Liian monet jalkapalloilijat laiminlyövät liikkeen – ja kuinka voit harjoitella sitä

Oletko koskaan nähnyt jalkapalloilijaa, joka pystyy lyömään kentän alas lineaarisprintissä, mutta jolla on kuitenkin etanan ketteryys sivulta toiselle?

Dynaamisessa urheilulajissa, joka on väritetty suunnanmuutoksilla, hämmästyttää, kuinka harvoin jalkapalloilijat uskaltavat ulos lineaarista tasoa harjoitellessaan kuntosalilla. Pelaajat viettävät suurimman osan harjoitusajastaan ​​sagittaalisessa tasossa liikkeillä, kuten kyykkyllä, maasta vedolla, eteenpäin syöksyllä, eteenpäin sprintillä, punnerruksella ja vedolla. Tietenkin nämä ovat kaikki erinomaisia ​​liikkeitä maksimaalisen koko kehon voiman rakentamiseen. Jalkapallosuoritusharjoittelussa on kuitenkin oltava enemmän vahvan ja monipuolisen urheilijan rakentamista – urheilijan, joka pystyy liikkumaan eri suuntiin voimalla, voimalla ja nopeasti.

Yksinkertaisesti sanottuna jalkapallourheilija, joka on vahva kaikista näkökulmista ja kaikista voimavektoreista, on paremmin luodinkestävä vastaamaan pelin vaatimuksiin. Voima-, voima- ja nopeusharjoituksia tulee tehdä kaikilla liiketasoilla, jotta jalkapalloilijat ovat valmiita sellaisiin toimiin kuin leikkaaminen, teeskentely, hidastaminen, kiihdyttäminen, puolustaminen ja sekoitus. Harjoittelu etutasossa antaa urheilijoille mahdollisuuden liikkua sivusuunnassa tehokkaammin.

Kaikki asennot kentällä edellyttävät terävää etutason liikettä. Otetaan esimerkiksi keskikenttäpelaajat tai hyökkääjät, joiden on tehtävä räjähtäviä liikkeitä ja puolustajien sivuttaisteoksia. Tai entä maalivahtien, joiden on sukeltaa vierekkäin valtavalla voimalla pelastaakseen kulmapotkuja?

Jalkapallokohtaisten liikkeiden parantamisen lisäksi etutason harjoittelu voi myös vähentää loukkaantumisriskiäsi. Loppujen lopuksi suurin osa polven repeytymistä ja nilkan nyrjähdyksistä johtuu pelaajan kyvyttömyydestä absorboida voimaa suunnan vaihtamisen aikana. Tässä on neljä suosikkiliikkeäni edessä.

auttaaksemme pelaajia kehittymään paremmin sivuttain

1. Lateraalinen syöksy

Lateral Lunge on etuvoimaliike, joka jokaisen on hallittava. Kun voimaa on rakennettu tällä perusliikkeellä, nopeuden ja tehon tuottaminen sivusuunnassa on paljon helpompaa. Suosittelen 2-3 sarjaa 6-8 toistoa kummallekin puolelle:

Kun urheilija on oppinut Lateral Lungen, hän voi edetä liikettä yhdistämällä bändi. Suosittelen 2-3 sarjaa 4-6 toistoa kummallekin puolelle:

2. Sivusuuntainen indeksointi

Koordinaatio vastakkaisen käden ja vastakkaisen jalan liikkeessä ei ole kriittistä vain terveen liikkeen kannalta, vaan myös vasemman ja oikean aivopuoliskon aktivoitumisen kannalta. Jos pelaajat voidaan koordinoida liikkumaan puolelta toiselle, he voivat lisätä vakavaa syvyyttä liikearsenaaliinsa. Lateraalinen ryömiminen on loistava tapa parantaa koordinaatiota, luovuutta ja ydinvakautta. Suosittelen kahta 20-30 askeleen sarjaa kumpaankin suuntaan.

Kun urheilija hallitsee perusryömintät, hän voi edetä liikettä lisäämällä kelkan. Suosittelen kahta 20–30 askeleen sarjaa kumpaankin suuntaan.

3. Lateral Skater Jump

Kun voima- ja koordinaatiopohja on luotu, pelaajat voivat tehdä teho- ja nopeusharjoituksia otsatasossa. Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä kattavalle jalkapallosuoritusohjelmalle.

Lateral Skater Jumps auttaa pelaajia optimoimaan venytys-lyhennyssykliä kehittääkseen paremmin nopeita nykimisjälkiä. Ja mitä enemmän nopeasti nykiviä lihaksia treenataan, sitä tehokkaammaksi urheilijasta tulee. Suosittelen 2 sarjaa 4-6 toistoa kummallekin puolelle.

Kun urheilija hallitsee Lateral Skate Jumps -hypyt, hän voi edetä siinä lisäämällä bändin. Suosittelen 2 sarjaa 4-6 toistoa kummallekin puolelle.

4. Lateral Shuffle+Sprint

Ymmärrän, että tämä liike on arkipäiväistä, mutta useimmat pelaajat häiritsevät lateraalista sekoitusta. Joitakin yleisiä virheitä ovat liian korkea lantio/painopiste, räjähtävyyden puute, jalkojen ristiin meneminen ja nopeasti huonontuva ryhti.

Sivusuunnassa käytettäessä tärkeintä on pitää lantio alhaalla, jotta pelaajat voivat liikkua ja reagoida nopeasti.

Kun tämä liike on hallittu, sitä voidaan edetä lisäämällä kuorma kelkan kautta. Voit myös lisätä crossover-askeleen harjoitellaksesi siirtymistä sprintiksi.

Crossover-askelmassa ei saa olla korkeaa polvivoimaa. Polvien ja lantion tulee silti pysyä alhaalla, jotta pelaajat voivat tuottaa voimaa nopeasti ja tehokkaasti. Jos haluat olla vahvin, urheilullisin ja voimakkain jalkapalloilija, aloita frontaalisen työn sisällyttäminen rutiinisi. Olet sivusuunnassa räjähtävämpi, vastustuskykyisempi loukkaantumisille ja valmiimpi ottamaan pelin haltuunsa.

Kuvan luotto:South_agency/iStock

LUE LISÄÄ:

• Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat kiertovoimaa (ja kuinka se rakennetaan)
• 5 yksinkertaista harjoitusta jalkapallotaitojen parantamiseen
• Parhaat harjoitukset jokaiseen jalkapalloon

[Liian monet jalkapalloilijat laiminlyövät liikkeen – ja kuinka voit harjoitella sitä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051588.html ]