Warm - Up Harjoitukset Jalkapallo vähentää polven vammat

FIFA ,kansainvälinen hallintoelin jalkapallo , kehitti11 + warm- up-ohjelma . Kanssa jalkapalloilijoiden vaarassa vakavia polven vammat , kuten repeytymistäanterior cruciate nivelside ,taajuus vahinkoa tilastollisesti vähenee , kun pelaajat sitoutuvat11 + warmup ohjelma . 11 + jaPolvi

11 + warm-up -ohjelma onkolmitasoinen korostava oikea asento läpi käynnissä , plyometric ja tasapainotus harjoituksia . Keskipisteenä 11 + on opettaa pelaajille oikea muoto ja asento kaikille harjoituksia ja aktiviteetteja . Ydinohjelma kehittää tasapainoa , plyometric voimaa jalihasten muistin tarpeen säilyttää oikea linjaus alaraajojen koko käytäntö ja peli. Jokainen harjoitus järjestelmään on tehtävä , jotta ilman poikkeama .
Part 1

ensimmäinen vaiheohjelmassa keskitytään liikennevalon harjoituksia . Perustettulinja käpyjä , erillään enintään 18 metrin päässä toisistaan ​​, leveyssuunnassakentällä. Näitä käpyjä käytetään kaikkia harjoituksia osat 1 ja 3 . Osa 1 sisältää kuusi harjoituksia , ja teet kaksi sarjaa kutakin . Alkuvaiheiden harjoitukset ovat kevyitä lenkkeily ja perus joustavuutta rutiinit . Esimerkiksiensimmäinen harjoitus onkevyt lenkille toisesta päästälinja käpyjä toiselle , sitten takaisin . Pidä polvet linjassa lantion kanssa . Toinen harjoitus onHip - out , jossa voit lenkkeillä ensimmäisen kartion , lopeta , nosta polvi edessä ja kiertää jalka ulospuolella lonkassa sitten takaisinmaahan . Ajaa seuraavaan kartio ja toista toisella jalalla .
Part 2

toinen osaohjelman keskittyy kehittämään ydin vakautta , tasapainoa ja voimaa läpi erilaisia ​​harjoituksia . Nämä harjoitukset liittyy plyometric rutiinit , painoonsa liikkuu ja tasapainotus toimintaa . Tämä vaihe on kuusi harjoituksia , joista jokaisella ontietystä tasosta intensiteettiä . Suoritaaloittelija harjoitukset kunnes voit helposti tehdä ne kaikkialla. Siirtyä keskitason harjoitteet kunnes jokainen on helppoa , sitten siirtyäkehittyneitä harjoituksia . Esimerkiksi tälläaloittelija tasolla tämä vaihe sisältää kolme sarjaa staattisia lankkuja, joissa kantaa itse paikan päällä , tuettu kyynärpäät ja varpaat , ja ylläpitää kehon pystyasennon jopa 30 sekuntia . Toinen treenataaloittelija taso sisältää painoonsa kyykky toe herättää .
Part 3

Part 3 harjoitukset taas keskittyä käynnissä ja joustavuutta , tavallista voimakkaampana . Porat myös kärjistyä harjoituksia, jotka korostavat oikea kehon linjaus leikkaamiseen ja istutusjalat . Kolmas osa koostuu kolmesta harjoituksia , jokainen suoritetaan kahden sarjaa . Ensimmäinen on40 metrin juoksu , jossasuora ylävartalon ja kohdistettu oikein jalat ja lonkat . Ajaa noin 80 prosenttia oman huippunopeus 40 metriä , sitten hölkätä takaisin alkuasentoon . Toinen harjoitus onrajaava askel rutiinia . Ota muutama warm- up vaiheita , sitten kestää jopa kahdeksan porrasta nostat polven niinkin korkea kuin voit samalla sinua eteenpäin . Säilyttämään suhteellisen suora ryhti . Loppuharjoituksen osassa 3 onkasvi - ja leikattu . Ajaamuutaman askeleen eteenpäin , istuttaa johtaa jalka ja siirtyminen suuntaantoisinpäin . Sprint jopa seitsemän askelta , sitten kasvi teidän päinvastainen jalka , leikkaatoiseen suuntaan .


[Warm - Up Harjoitukset Jalkapallo vähentää polven vammat: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005003967.html ]