Baseballin voimaharjoittelu:se on enemmän kuin olympianostoja

Baseball-pelaajien on oltava räjähtäviä ja tehokkaita heittääkseen, lyödäkseen, hypätäkseen, juostakseen ja muuttaakseen suuntaa. Tämä on niin tärkeää, että sitä on käsiteltävä jatkuvasti baseball-pelaajan koulutuksessa. Vaikka se on kuitenkin välttämätöntä, baseball-pelaajilla on monia tapoja kehittää voimaaan vahvuus- ja kuntoiluympäristössä. Tässä artikkelissa kuvataan joitain tärkeimpiä tapoja lisätä valtaa baseball-pelaajille ja kuvataan joitain näiden eri tapojen hyviä ja huonoja puolia.

Teho vaatii voimaa

Ensinnäkin voimakas tarkoittaa kykyä ilmaista voimaa nopeasti. Tämä tarkoittaa, että baseball-pelaajat tarvitsevat vahvan perustan soveltaakseen tätä voimaa nopeaan liikkumiseen. Baseball-pelaajien tulee kyykkyssä, lonkkasaranoissa, vetää lattiasta, soutaa ja painaa rakentaakseen voimapohjaansa. Baseball-pelaajien tulee harjoitella koko kehoaan vähintään kerran viikossa tämän fyysisen kyvyn kehittämiseksi.

Nuoremmille urheilijoille vahvan perustan kehittäminen riittää parantamaan urheilijan voimaa. Tämä tarkoittaa, että nuorempien urheilijoiden kanssa ei tarvitse tehdä paljon erikoistuneita voimaharjoituksia. Mutta kun urheilija on harjoitellut muutaman vuoden, on tarvetta alkaa integroida voimaharjoituksia täydentämään urheilijan voimapohjaa.

Olympianostimet

Tämä on yksi ensimmäisistä voimaharjoituksista, joita kaikki ajattelevat. Olympianostimet ovat erittäin hyödyllisiä tehon lisäämisessä, mutta niissä on haittoja. Ensinnäkin ne vaativat erikoisvarusteita. Urheilijan on kyettävä pudottamaan rima, jos hän joutuu vaikeuksiin. Tämä tarkoittaa, että nämä hissit vaativat kumiset painolevyt ja erikoislattian, jolle ne voidaan pudottaa. Toiseksi ne vaativat paljon valmennusta ja tekniikkaa. Tämän täydellinen kehittäminen vie paljon aikaa, ja on epäselvää, onko tämä hyvä tuotto urheilijan ajalle. Kolmanneksi jotkut ihmiset ovat huolissaan yläpuolella olevista nostoista (etenkin sieppauksesta ja nykimisestä) ja urheilijoiden olkapäiden heittämisestä. Vaikka en ole tietoinen mistään tutkimuksesta, joka yhdistää olympianostoja ja olkapäävammoja, kunnioitan sitä, että jotkut valmentajat ja urheilijat ovat huolissaan tästä.

Nyt urheilijat voivat vetää sen sijaan, että tekisivät siivousta, siepatusta tai nykimistä. Nämä ovat osittaisia ​​versioita olympianostimista ja ne tehdään liikkumatta tangon alle. STACKilla on useita hyviä artikkeleita näistä harjoituksista. On ollut huolestuttavaa, että trapetsin käyttö näissä harjoituksissa voi johtaa olkapääongelmiin. Silti on pidettävä mielessä, että puhumme usein kolmesta erästä viikossa näillä - ei volyymilla, joita olympianostaja käyttäisi niissä.

Hyppykyykky

Hyppykyykkyissä on myös upeita artikkeleita STACKista. Tämä harjoitus sisältää hyppäämisen maasta painon ollessa urheilijan hartioiden takana. Tämä on paljon vähemmän tekninen harjoitus kuin olympianostimet. Se ei vaadi niin paljon opetusta kuin nuo hissit.

Tämän harjoituksen haasteena on, että urheilijan on laskeuduttava sitä suorittaessaan. Tässä on kaksi huolenaihetta. Ensinnäkin, jos painoa on liikaa, se voi vahingoittaa urheilijan selkää. Toiseksi, jos urheilijan laskumekaniikka on viallinen, tämä voi johtaa polvivammaan.

Monimutkaiset kontrastin korotukset

Monimutkaisessa harjoittelussa vuorottelevat raskaita ja räjähtäviä liikkeitä, kuten selkäkyykky ja pystyhyppy. Kontrastiharjoittelu vuorottelee raskaan ja kevyen liikkeen välillä, kuten 90% ja 60%. Molempien ideana on, että raskas harjoittelu rekrytoi hermostoa maksimaalisesti. Kevyempi liike kouluttaa urheilijaa käyttämään tätä tehostettua rekrytointia räjähdysmäisesti.

Vaikka kaikki tämä kuulostaa todella hyvältä, ei ole tutkimusnäyttöä, että kumpikaan toimisi. Ei myöskään ole tutkimusnäyttöä, että se ei toimi! Vaikka tämä lähestymistapa harjoitteluun ei ehkä ole taikaluoti voimankehityksessä, se on loistava ajankäyttö kauden aikana, kun aikaa on vähän.

Plyometriikka

Plyometriikka ei välttämättä vaadi erikoislaitteita. Ne voidaan tehdä ulkona tai painosalissa. Urheilijoille tarvitaan vain tarpeeksi tilaa plyometriikan turvalliseen suorittamiseen. Yleensä ne eivät vaadi paljon tekniikkaa. Kaksi asiaa tekevät plyometriikasta sekä turvallisempaa että tehokkaampaa. Ensin urheilijan tulee laskeutua turvallisesti, jotta vältetään laskeutumiseen liittyvät vammat (nilkka, polvi, selkä). Toiseksi urheilija tarvitsee vahvan perustan. Tutkimukset kertovat meille, että plyometria on tehokkaampi vahvemmille urheilijoille. Paras tapa on käyttää erilaisia ​​harjoitustyökaluja urheilijoiden parantamiseksi.

Esimerkki viikon harjoituksista, joissa tehopaino on ja joka sisältää monia harjoitustyökaluja:

Yksi ​​päivä:

1. Monimutkainen:Selkäkyykky ja laatikkohypyt:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 hyppyä
2. Monimutkainen:Trap bar maastavedot ja vastaliikkeen hyppyt:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 hyppyä
3. Monimutkainen:Penkkipunnerrus ja lääkintäpallon rintasyöttö:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 heittoa
4. Monimutkainen:Taivutetut tankorivit ja lääkepallo selän takana:3×1-4 ja 5 heittoa
5. Työtönäys:3×[sähköpostisuojattu] %

Toinen päivä:

1. Tehopuhdistus:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Puhdat vedot:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Etukyykky:3×4-[sähköpostisuojattu] %
4. Hyvää huomenta:3×4-8

Kolmas päivä:

1. Hyppykyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Keskeytä kyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Keskeytä penkkipunistus:3×[sähköpostisuojattu] %
4. Painotetut leuanpoistot:3×3-6
5. 3-in-1 olkapäät:3 × 10 jokaista harjoitusta

Voima on fyysinen kyky, mutta se tulee nähdä taitona. Sen katsominen taitona tarkoittaa, että sitä on harjoitettava johdonmukaisesti, jotta urheilijat voivat parantaa sitä. Pesäpalloilijan ei tulisi odottaa neljään viikkoon ennen kauden alkua aloittaakseen voimaharjoittelun. Sitä on tehtävä ympäri vuoden.

Voimaharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos ne ovat lyhyitä, räjähdysmäisesti tehtyjä ja hyvällä tekniikalla tehtyjä. Tämä tarkoittaa harjoitusten volyymin rajoittamista. Yleiset ohjeet ovat korkeintaan kuusi toistoa sarjassa painohuoneharjoituksissa, räjähtävä ponnistus ja täydellinen palautuminen sarjojen välillä.

Lue lisää

Offseason Baseball:Kuinka olla suistamatta seuraavaa kautta
Saat kaikki irti talvisista baseball-harjoituksistasi

[Baseballin voimaharjoittelu:se on enemmän kuin olympianostoja: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051399.html ]