Ylävartalon baseball-harjoitteluohjelma sesongin ulkopuolella

Baseball-kausi on pitkä ja uuvuttava. Joukkueet voivat pelata kolme tai neljä peliä peräkkäisinä iltoina. Tällaisilla aikatauluilla baseball-pelaajien on valmisteltava kehonsa pitkän matkan stressiin.

Baseball-harjoittelun suuri idea on luoda vakautta ytimeen, saada pyörimisvoimaa, rakentaa nopeasti nykiviä lihaskuituja, edistää hartioiden vakautta ja liikkuvuutta ja ennenkaikkea, kehittää jalkojen voimaa. Lyötkö sitten, pikeys, kenttätyötä tai juoksua, jalat ovat kehosi tärkein osa tässä urheilussa. Voimasi lyödessäsi ja lyönnissäsi tulee ensin jaloistasi ja toiseksi sydämestäsi (joka ei sisällä vain vatsaasi, vaan myös selkälihaksesi).

Tämä harjoitusohjelma keskittyy ylävartaloon. Sesongin ulkopuolella harjoittelun aikana käy läpi tämä ylävartalon rutiini kaksi kertaa viikossa, jalkapäivien välissä.

Baseball Training Prog RAM

Lämmitellä

Foam roll ylävartalo

Sen sijaan, että rullaisit rennosti vaahtomuovitelalla, pyöritä jokaisessa lihaksessa, kunnes tunnet aron kohdan (se tuntuu mustelmalta), pysy sitten siinä paikassa 20-30 sekuntia. Tämä hajottaa tartuntoja eli "laukaisupisteitä" lihaksessasi. Käytä noin 5 minuuttia herkkien kohtien etsimiseen ja niiden kuntoon.

Treenata

Olkapäät ympyrät

Nämä avaavat olkapääniveliäsi, löysäävät niitä ja lisäävät liikkuvuutta.

Pidä 2-5 kilon paino. Anna kätesi roikkua vierelläsi. Heiluta kättäsi hitaasti yhteen suuntaan viisi kertaa, vaihda sitten suuntaa.

Tee 2 toistoa.

Seinäkävelyt

Nämä vaikuttavat kiertomansetin liikkuvuuteen ja vakauteen. Nämä ovat vaikeita harjoituksia hallita.

Aloita hartioistasi kohtisuorassa seinään nähden. Aseta seinää lähinnä oleva käsi tasaisesti sitä vasten olkapäiden tasolla. Kävele hitaasti sormesi seinää pitkin, pitää hartiat rentoina. Jos kohautat olkapäitään, värväät hartialihaksesi etkä hyödy harjoituksesta.

Overhead Stick Movement

Tämä lisää olkapäiden liikerataa, varsinkin sisäisen ja ulkoisen pyörityksen kanssa.

Ota pala PVC-putkea tai pitkä keppi ja pidä sitä kämmenelläsi poispäin itsestäsi. Nosta se pään yläpuolelle ja taaksesi niin pitkälle kuin pystyt. Tuo se takaisin pään yläpuolelle ilmaisuasentoon.

Käy läpi 10 toistoa.

3-suuntaiset korotukset

Nämä kehittävät hartioiden sieppausvoimaa.

Pidä 5–15 kiloa painoista käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet lattiaa vasten. Nosta painot suoraan edestäsi. Laske kädet alas ja nosta ne takaisin ylös 45 asteen kulmassa. Tuo kätesi takaisin alas ja nosta ne suoraan sivulle. Nosta käsipainot vain hartioiden tasolle, laske ne sitten hitaasti alas.

Suorita 5 toistoa kaikista kolmesta korotuksesta.

Sisäinen/ulkoinen kierto

Tämä harjoitus tehostaa terveyttäsi, infraspinatus- ja subscapularis-lihakset (kiertomansettilihakset). Kyse on enemmän oikeasta muodosta ja liikeratasta kuin painon määrästä.

Pidä yhdessä kädessäsi kahvoista nauhaa. Seiso olkapäät nauhan suuntaisesti (olet kasvot sivulle) ja pidä nauhaa sitä lähimpänä olevassa kädessä. Vie kätesi hitaasti vartaloasi kohti ja sitten takaisin ulos toiseen suuntaan. Pidä kyynärpääsi kyljesi vieressä koko liikkeen ajan. Tämä on sisäistä kiertoa. Seuraava, pitää bändin samoissa käsissä, käännä vartaloasi 180 astetta niin, että olet kasvot toiseen suuntaan. Uudelleen, kyynärpääsi pysyy suoraan vieressäsi. Käännä olkapäätäsi ulkoisesti toiseen suuntaan.

Jos sinulla on vaikeuksia pitää kyynärpääsi vierelläsi, laita pyyhe sinne ja varmista, ettet nosta sitä pois.

Suorita 10 sisäkiertoa ja ulkokiertoa kummassakin käsivarressa.

Kaksikätinen Scarecrow

Tämä toimii hartioiden ulkoisella pyörityksellä, mikä on avain heittoon.

Hanki kahvojen nauha ja pidä niistä kiinni molemmin käsin. Bändejä päin, nosta kätesi ylös niin, että olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, käännä sitten käsivarsia taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pysäytä liikealueen lopussa.

Tee 15 toistoa.

Superband Splitteri

Tämä auttaa sinua pysymään takaisin vetäytymisessä ja vahvistaa rombisia lihaksiasi.

Pidä superbannea molemmissa käsissä. Pidä hartiat rentoina ja erota nauha niin pitkälle kuin mahdollista.

Pidä 5 sekuntia 15 toistoa varten.

Kasvojen veto

Tämä vahvistaa apuvälineitä vetäviä lihaksia.

Bändi molemmissa käsissä, vedä suoraan kasvojasi kohti ja keskeytä 5 sekuntia.

15 toistoa.

Military High Pulls

Tämä vahvistaa hartialihaksiasi - hallitsevia olkapäälihaksia.

Seiso tankon päällä. Pidä kaari alaselkäsi läpi. Heti kun löysät, rasitat trapetsilihaksiasi. Vedä ylös kyynärpäistäsi, sitten rentoudu.

Suorita 2 sarjaa 10 toistoa.

Kyljykset, Hissit

Aseta kaapelikone niin korkealle kuin se menee. Pidä ydin tiukkana, laske painoa kohti vastakkaista lantiota. Seuraava, aseta kaapelikone täysin maahan. Pidä ydin tiukkana, nostaa painoa ilmaan. Viistot lihaksesi ovat tärkeimmät harjoitetut lihakset – nämä ovat suuria lihaksia, joita baseball-pelaajat voivat vahvistaa, koska ne auttavat pyörimään.

Täytä 2 sarjaa, joissa on 10 kyljystä ja 10 nostoa.

Pallof Press

Tämä luo ydinvakauden liikkeellä.

Seiso kaapelikonetta päin. Vedä painoa molemmin käsin rintaasi kohti ja pidä sitä 10 sekuntia.

15 toistoa.

Pyörivät keskipallon heitot

Tämä luo dynaamista voimaa ytimellesi lääkepallon heittämisestä ja kiinniotosta.

pitelee lääkepalloa, seiso olkapäät kohtisuorassa seinään nähden. Heitä pallo kyljeltäsi seinää vasten, supista ydintäsi ja nappaa pallo kimpussa.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Nosta kätesi viisi kertaa, vaihda sitten puolta.

AIHEUTTAA:

• Harjoittele kuin ammattilainen:Baseball-voimaharjoitteluohjelma
• Miksi baseball-pelaajat eivät saisi penkkipunnertaa
• Nämä 5 harjoitusta lisäävät pesäpallokohtaista nopeuttasi

[Ylävartalon baseball-harjoitteluohjelma sesongin ulkopuolella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005044276.html ]