3 vinkkiä maksimoidaksesi off-season baseball-harjoittelusi

Koska baseball-pelaajilla on vain kuusi kuukautta aikaa harjoitella – vähennettynä kourallinen lomapäiviä – on tärkeää, että jokainen harjoitus optimoidaan, jotta saat kaiken irti tästä lyhyestä ajasta. Tämän artikkelin kolmen vinkin noudattaminen varmistaa, että pesäpallosuorituskyky ja vammojen ehkäisy saavutetaan tällä kauden ulkopuolella.

Harjoittele räjähdysmäisesti

Baseball on erittäin anaerobinen urheilulaji, ja se vaatii vain vähän aerobista ja lihaskestävyyttä. Tämä tietysti sulkee pois syöttäjät ja sieppaajat, mutta jopa heillä on pitkiä taukoja toiminnan välillä. (Keskimääräinen aika kenttien välillä Major League Baseballissa on yli 18 sekuntia – ei varsinaisesti veren pumppaamista.) Baseball-pelaajat tarvitsevat nopeutta ja voimaa, ja heidän harjoituksensa pitäisi heijastaa sitä.

Ennen kuin baseball-urheilijat voivat tuottaa voimaa nopeasti (nopeus/teho), heidän on ensin kyettävä tuottamaan voimaa hitaasti (voimaa). Sesongin alku on ihanteellinen aika aloittaa "raaka" voiman kehittäminen. Kun riittävä voimataso on saavutettu, painopisteen pitäisi alkaa siirtyä kohti tehoa ja viime kädessä nopeutta.

Tänä aikana tulee painottaa liikkeen laatua ja nopeutta. Tavoitteena ei ole enää kuinka paljon tai kuinka monta, vaan kuinka nopeasti. Nyt ei ole aika lisätä upeita uusia harjoituksia, vaan parantaa nykyisten harjoitusten laatua. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti vähentämällä tangon kuormitusta, vähentämällä toistojen tavoitemäärää ja lisäämällä nopeutta. Harjoitukset tänä aikana voivat sisältää räjähtäviä kyykkyjä, maastavetoja, puristuksia ja lääkepalloharjoituksia. Tämä on myös hyvä aika lisätä räjähtäviä lineaarisia ja lateraalisia liikkeitä.

Integroi Älä eristä

Aseta vastusnauhat alas. Vakavasti.

Kannettavuudestaan ​​ja käyttömukavuudestaan ​​huolimatta vastusnauhat eivät ole kovin hyödyllisiä heittourheilijoille. Ensinnäkin vastusnauhaharjoituksia on uskomattoman vaikeita suorittaa oikein, mikä yleensä johtaa olkapäiden kohautukseen ja alaselän liialliseen venymiseen. Nämä kompensaatiot harjoituksen aikana ovat itse asiassa haitallisempia kuin ei harjoitusta ollenkaan. Toiseksi vastuksen taso on vastakkainen lihasten voimakäyrään nähden (lihakset heikkenevät pääteasennoissa, joissa vastus on suurempi nauhoilla.) Näiden kahden yhdistelmä tekee vastusnauhasta ehdottoman viimeisen keinon urheilijoille, jotka harjoittelevat hartioitaan. .

Toinen syy, miksi en suosittele eristettyä bändityötä, on se, että se on aikaavievää. Kaksi tai kolme 15 toiston sarjaa kaikilla neljällä kiertomansettilihaksella voi kestää yli 30 minuuttia. Tämä on arvokasta aikaa, jonka voisi käyttää hyödyllisempien liikkeiden harjoittamiseen.

Lopuksi eristetyt kiertomansettiharjoitukset eivät juurikaan vähennä vammoja. Käden yliheittoliikkeen aikana – urheilun rajuimman liikkeen – aikana käsi voi pyöriä sisäisesti yli 7 000 astetta sekunnissa. Luuletko rehellisesti, että kiertomansetin pienet lihakset voivat hidastaa tätä liikettä itsestään? Jos vastasit ei, sinun on tunnustettava, että myös yläselän lapaluun vakauttavat lihakset ovat suuressa roolissa käsivarren hidastamisessa. Vain silloin, kun nämä lihakset eivät toimi kunnolla, liiallinen rasitus siirtyy kiertomansettiin ja aiheuttaa vammoja.

Jos bändit eivät ole ratkaisu, mikä on?

Työskennellessäni heittourheilijoiden kanssa pidän parempana integroitua lähestymistapaa, jossa lapa- ja olkanivel toimivat yhdessä, kuten heitossa käytetyssä liikkeessä. Koska urheilussa jokainen liike on integroitu kuvio, yksittäisten lihasten harjoittelu hypertrofiaa varten ei välttämättä paranna niiden toimintaa tai voimaa, kun ne palautetaan tiettyihin liikemalleihin.

Kaksi suosikkiliikettäni ovat ryömintäkuviot ja kahvakuulojen painallus ja kantaminen. Näillä harjoituksilla ei kohdisteta tiettyjä lihaksia; sen sijaan itse liikettä harjoitetaan.

Kaiken tämän jälkeen heittoliike on erittäin rajua ja toistuvaa, ja erityistä huomiota tulee kiinnittää rotaattorimansetin vammojen ehkäisyyn. Aina kun mahdollista, tämän tulisi olla manuaalisen vastuksen muodossa vastusnauhojen sijaan.

Harjoittele vakauden ydin

Ennen kuin aloitan keskustelun ytimestä, haluan tehdä yhden asian selväksi:staattinen lankku ei ydinvakausharjoitus; se on isometrinen lihasvoima/kestävyysharjoitus. Staattisella lankulla voi olla paikka aloittelijoille, jotka oppivat kehon asentoja, mutta kun sitä voi pitää muutaman sekunnin, on aika siirtyä eteenpäin.

Jos lankku ei ole vakautta, mikä on?

Yksinkertaisimmassa muodossaan vakaus on kykyä estää liikettä yhdessä paikassa, kun liikettä tapahtuu jossain muualla. Tämä on perusta sille, kuinka keho luo voimaa. Kun keho ei pysty vakauttamaan vartaloa, energia/voima haihtuu ja vähemmän energiaa/voimaa käytetään siihen, mitä yrität siirtää (eli baseball-/softball-palloon).

Esimerkkinä tästä, harkitse rintalihasta heittoliikkeen aikana. Rintalihas alkaa rintakehästä ja liittyy olkavarteen. Heittoliikkeen aikana rintalihas vetää rintakehästä ja olkavarresta. Jos ydin ei stabiloi rintakehää, se kohoaa ylöspäin käsivartta kohti ja vähentää baseball-/softball-palloon kohdistuvaa voimaa. Ytimen vakaus on myös kuviokohtaista; Näin ollen ytimen harjoitteleminen staattisessa lankkuasennossa ei johda heittoliikkeen edellyttämään dynaamiseen vakauteen.

Toinen yleinen virhe ytimen harjoittelussa on, että vinot lihakset ajatellaan liikkuviksi/rotaattoriksi. Vaikka vinot pystyvät tuottamaan kiertoa, urheilijat, jotka pyörivät vähiten keskiosan läpi, tuottavat suurimman voiman, olipa kyseessä sitten pallon heittäminen tai mailan heilautus.

Viistot on pidettävä kiertymisen estoina tai liittiminä. Pohjimmiltaan heidän roolinsa pesäpallossa on auttaa yhdistämään oikea pakaralihas vasempaan latissimus dorsiin ja päinvastoin. Tämä näkyy selkeimmin swinging-liikkeessä. Voima saa alkunsa urheilijan takajalassa ja kulkee matkansa pakaralihakseen. Kiinteän ytimen ansiosta voimakas pakara voi ampua ja siirtää suuremman määrän energiaa latissimus dorsin kautta, käsivarresta alaspäin ja lopuksi lepakolle. Tämän kineettisen ketjun heikot lenkit vievät urheilijalta ratkaisevan voiman.

Viistojen harjoittelu kiertymisen estoon on yhtä yksinkertaista kuin yhden jalan tai jaetun asennon muunnelmien sisällyttäminen harjoituksiin. Muita hienoja vaihtoehtoja ovat eteenpäin ja sivuttaissuuntainen Bear Crawl. Näiden harjoitusten aikana keho haluaa vääntyä, nojata ja taipua. Kun se tehdään oikein, vinot (samoin kuin muutkin ydinlihakset) pakotetaan ampumaan näiden liikkeiden estämiseksi.

Viimeiset ajatukset

Toisin kuin monet asiantuntijat saisivat sinut uskomaan, pesäpallon kauden ulkopuolinen harjoittelu ei eroa paljon muista urheilulajeista. Sesongin alkupuolella kaikkien urheilijoiden tulisi urheilulajista riippumatta pyrkiä parantamaan voimiaan. Vasta kauden lähestyessä tulee enemmän lajikohtaista harjoittelua peliin, ja silloinkin nuorisourheilijoille vain vähän. Nuorten urheilijoiden prioriteetti numero 1 on raakavoiman rakentaminen. Urheilijan ikääntyessä hänen sesongin ulkopuolisiin rutiineihinsa voidaan lisätä laji- ja sijoituskohtaista harjoittelua.

Lue lisää:

5 parasta räjähtävää keskipalloharjoitusta baseball-pelaajille

Täydellinen kauden ulkopuolinen baseball-harjoittelu, osa 1:Uudelleenrakennus

Miksi olkapäävammojen ehkäisyohjelmat epäonnistuvat

[3 vinkkiä maksimoidaksesi off-season baseball-harjoittelusi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051377.html ]