Tämä lämmittely voi auttaa sinua heittämään kovempaa kuin koskaan

Harjoittelu heittonopeuden saavuttamiseksi on yleinen käytäntö. Mutta yksi alue, jonka syöttäjät usein jättävät huomiotta yrittäessään heittää kovempaa, on lämmittelynsä laatu ja rakenne.

Jos lämmittelysi on heikko tai olet sellainen, joka jättää lämmittelyn kokonaan väliin, saatat jättää pöydälle sekä lyhyen että pitkän aikavälin nopeuden nousun.

Katsotaanpa, mikä tekee mielestäni erinomaisen syöttäjän lämmittelyn. Seuraava on tarkoitettu suoritettavaksi ennen syöttäjäkohtaista lämmittelyä.

Miltä syöttäjän lämmittelyn pitäisi näyttää?

Itse myofaskiaalinen vapautus

Self myofascial release (SMR) eli vaahtorullaus tarjoaa joitain etuja kudosten valmistelussa ja palautumisessa riippuen siitä, milloin sitä käytetään. Vaahtomuovirullasta ei kuitenkaan pitäisi tulla kaikkea vievää pakkomielle.

Vaahtomuovirullaus tai kohdennettuja laukaisuja ennen harjoittelua tai pelaamista voi olla hyödyllistä etenkin urheilijoille, joilla on erityisiä liikkumisrajoituksia huonon kudoslaadun vuoksi.

Beardsleyn et al., tutkimuksen mukaan SMR voi lisätä merkittävästi joustavuutta ja vähentää lihaskipua heikentämättä urheilullista suorituskykyä (Beardsley, 2015).

Tämä on erityisen tärkeää kannuille, joilla on ROM-puutteita tai vähäistä kipua tietyissä nivelissä. SMR ennen harjoittelua tai pelaamista voi johtaa akuuteihin vaikutuksiin, jotka voivat auttaa parantamaan tiettyjä ROM-puutteita ja siten parantamaan nopeutta.

Jos esimerkiksi vaakasuora sieppauksesi (ajattele, että ryöstökuormitus) tai lepääminen on rajoitettua, jotkut kohdistetut pec-pienet työt ennen heittoa voivat parantaa liikelaajuutta ja johtaa löysempään (subjektiiviseen) käsivarteen.

SMR voi myös lisätä akuutisti parasympaattisen hermoston aktiivisuutta, minkä vuoksi se voi olla hyödyllinen palautumistekniikkana harjoituksen jälkeisellä kaudella (Beardsley, 2015). Tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä optimaalisesta SMR-käytöstä. Siksi, jos sitä käytetään ennen harjoittelua tai pelaamista, suosittelen SMR:n rajoittamista enintään 10-20 minuuttiin.

Erityinen liikkuvuus

Pitching vaatii kykyä päästä käsiksi äärimmäisiin liikealueisiin päästäkseen asentoihin, joita tarvitaan suurilla nopeuksilla heittämiseen.

Jos astut kukkulalle ensimmäistä kertaa sinä päivänä, kun yrität päästä noihin asentoihin, sinulla on resepti katastrofiin. Sen lisäksi, että lisäät loukkaantumisriskiäsi, et todennäköisesti suoriudu parhaalla mahdollisella tavalla. Harjoituskohtaiset lämmittelyt, jotka sisältävät liikkeitä ja dynaamista ROM-muistia, joita aiottuun toimintaan tarvitaan, voivat parantaa suorituskykyä.

Esimerkiksi merkittävä lonkan ojennus, rintakehän kierto ja vaakasuora abduktio ovat vain muutamia niistä liikkeistä, joita tarvitaan heittoliikkeen aikana, joten joidenkin näiden harjoitusten lisääminen heittoa edeltävään suunnitelmaan voi olla hyödyllistä yleisen suorituskyvyn kannalta.

Kehon lämpötilan nostaminen

Toinen lämmittelyn tavoite on nostaa kehon lämpötilaa. Yleensä haluat hikoilla ennen kuin otat pallon.

Wrightin et al. tutkimus havaitsivat, että suorituskykymittarit, kuten työmuisti, subjektiivinen valppaus, visuaalinen huomio ja hitain 10 % reaktioajoista, paranivat korkeamman kehon lämpötilan seurauksena (Wright, 2002). Korkeampi lihaslämpötila voi myös parantaa lihasten suorituskykyä sekä lisätä lihasten supistumisnopeutta ja lyhentää reaktioaikaa hermojen siirtonopeuden lisääntymisen kautta (Andrade et al., 2015).

On kuitenkin tärkeää muistaa, että korkeampaa ruumiinlämpöä ei saa saavuttaa suurella aerobisella työmäärällä, koska sillä voi olla haitallinen vaikutus suorituskykyyn.

Neurologinen-CNS-valmistelu

Hermovoima on erittäin tärkeä osa baseballia. Kyky heittää kovaa, heilua kovaa ja juosta nopeasti edellyttävät merkittävää tahtoa, mikä on yksinkertaistettu tapa sanoa hermovoima. Kehosi valmisteleminen korkeaan tehoon saattamalla optimaalinen henkinen ja fyysinen kiihottuminen ennen esiintymistä voi olla hyödyllistä.

Andraden et al. havaitsi, että hyppyjen käyttäminen lämmittelynä paransi sekä hitaan että nopean venytyksen lyhentämissykliä ja erityisesti kyykkyhypyn, vastaliikehypyn ja syvyyshypyn suorituskykyä (Andrade, 2015).

Mitä tapoja tehdä tämä heittonopeuden parantamisen yhteydessä?

No, lämmittelyn tulisi sisältää joitain maksimaalisia voimaliikkeitä pienillä volyymeillä lämmittelyn lopussa. Joitakin esimerkkejä näistä ovat suurimman ponnistelun lääkepallon lyönnit tai heitot, sivuttaisrajat, leveät hyppyt tai vastaliikkeen hyppyt.

Lämmittely, kova heitto

Tällä esimerkkilämmittelyllä saavutetaan monia asioita, jotka voivat auttaa syöttäjää vapauttamaan suuremman heittonopeuden.

SMR

• Foam Roll Quads ja hamstrings
• Faam Roll Yläselkä
• Barbell Pec Smash
• Vapautustanko ansa
• Subclavius-julkaisu

Liikkeet

• Palleahengitys x 5 hengitysjaksoa
• 1-jalkainen pakarasilta x8/sivu
• Side-Lying T:t x10/side
• Nelijalkainen T-selkärangan kierto x10/sivu
• Puolipolvistuva lonkan pidennys x8/sivu
• Adductor Rockers x8/side
• Maailman vaakasuora sieppaus x8/sivu
• Nilkkojen dorsiflexio-mobilisoinnit x10/sivu
• SLDL-kävely x10
• OH Kiinteä Lateral Runge x5/side

Dynaaminen

• Side-Shuffle w/OH Tavoite x15yds/sivu
• Carioca x15yds/sivu
• Lateraalisidonta x3/sivu
• Med Ball Shot x4/side

Kaiken kaikkiaan lämmittelyt parantavat suorituskykyä seuraavissa toimissa (Fradkin et al . 2010, Andrade et ai. 2015).

Riippuen nykyisen lämmittelysi laadusta ja spesifisyydestä, mukaan lukien kunnostettu tai säädelty lämmittely, kuten tämä, voi saada aikaan joitain parannuksia nopeudessa. Kokeile!

 Kuvan luotto:bmcent1/iStock

LUE LISÄÄ:

• Päivän syöttäjän lämmittely:4 olkapääharjoitusta nauhojen kanssa
• Pesäpallon syöttäjät:lämmitä kiireessä tällä 5 minuutin rutiinilla
• Nii heittää kovemmin:4 harjoitusta kaasun lisäämiseksi

[Tämä lämmittely voi auttaa sinua heittämään kovempaa kuin koskaan: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051380.html ]