Miksi tarvitset vertailutestausta enemmän kuin koskaan

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tänä vuonna benchmark-testaus saattaa palvella tavallista enemmän tarkoituksia. Kilpailujen puuttuessa kenttäarvioinnit eivät ainoastaan ​​anna tilannekuvan nykyisestä kuntostasi, auttavat sinua arvioimaan harjoitteluasi ja tunnistamaan työstettävät alueet, vaan ne voivat myös olla ainoa palkintosi viime kuukausien ponnisteluista. Jos olemme oppineet jotain vuonna 2020, se on validoitava kaikkialla, missä voit saada sen!

Lindsay Golich, Yhdysvaltain olympia- ja paralympiakomitean urheilufysiologi, suoritti viimeisimmät testausprotokollat. Yleisesti ottaen hän suositteli pyörä-, juoksu- ja uintitestien suorittamista viikon sisällä "kuntokyvyn mittaamiseksi kaikkialla". Hän käski ottaa muutaman helpon päivän, sitten pyöräkokeilun tiistaina ja juoksun keskiviikkona tai torstaina.

"Nämä ovat peräkkäin vaikeita päiviä, mutta näiden korkean intensiteetin ponnistelujen kesto on lyhyt verrattuna yleiseen harjoitusmäärään, joten ne eivät vaadi niin paljon palautumista takapäältä", Golich sanoi.

Hän ehdotti benchmark-testausta kahdeksan viikon välein, varsinkin kun on vähän, jos ollenkaan, kilpailuja, jotka pandemiaa edeltävinä aikoina antoivat lisäpalautetta. "Kenttätestaus on erinomainen korvike kilpailulle", Golich sanoi.

Suoritatpa arvioinnit ulkona tai sisällä, johdonmukaisuus on avainasemassa. Tarkan vertailun vuoksi vertailuarvoista toiseen eliminoi muuttujat pyöräilemällä samalla tieosuudella, samaan aikaan vuorokaudesta käyttäen samaa ravintoa, samaa valmistautumista ja suoritusta. Jos juoksit 30 minuutin juoksumatolla maaliskuussa, käytä samaa juoksumattoa kesä-, loka- ja joulukuussa.

On olemassa monia mittareita, joita voidaan käyttää kuntoilun mittaamiseen, mutta riippumatta siitä, käytätkö toiminnallista tehokynnystä vai sykettä, parannus on se, että pystyt tekemään enemmän työtä tietyssä ajassa samalla kokevalla vaivalla, Golich sanoi. Joten esimerkiksi laktaattikynnyssykkeen nousu tarkoittaa, että voit pyöräillä pidemmälle kestävällä tasolla:suoritat 5K-juoksun lyhyemmässä ajassa.

Testaus voi antaa myös tarkempaa palautetta. ”Jos vauhtisi laskee arvioinnin aikana, se osoittaa väsymystä. Saatat joutua työskentelemään kuntoilun parissa, Golich sanoi. – Hidas aloittaminen ja nopeampi käynti voi olla luottamusongelma. Ja jos aloitat nopeasti, hidastat keskellä ja lopetat taas nopeasti, sinun on ehkä työstettävä tahdistusta.”

Lopuksi, vaikka joulukuun vertailuarvot osoittaisivat yleensä pitkän kilpailukauden vaikutukset, tämä testijakso on enemmänkin kuva vakaasta kunnosta. Tämän vuoden tiedot saattavat olla hyvä "pidätyskuvio" – ylläpitämäsi kuntotaso, joka voidaan nostaa kilpakuntoon muutamassa viikossa, jos tilaisuus tulee ensi vuonna. Kilpailun epävarmuuden vuotaessa vuoteen 2021, "kestävä istuvuus" saattaa olla parempi tavoite keväälle kuin "henkilökohtainen paras piste".

Vertailutestaussarjat

Ui

1 000 aika-ajo
"Käytämme joskus 800 metriä 1000 metrin sijasta, koska se on yleisempi etäisyys uintitahtilaskurissa."

Sarja:
Lämmittely 15-20 minuuttia
Ui mahdollisimman nopeasti 1000 (tai 800) metriä
Jaa testin suorittamiseen kulunut aika 10:llä (tai 8:lla) 100 metrin vauhtisi

5 x 100 metriä  
"Kolme kertaa 100 metriä on tavallinen protokolla, mutta en usko, että se riittää kertomaan paljon kuntostasi", Golich sanoi. "Etsimme kohtaa, jossa suorituskyky laskee. Siksi pidän 5 x 100 metristä."

Sarja:
Lämmittely 15-20 minuuttia
Ui 100 metriä nopeasti viisi kertaa, 20 sekunnin tauko välillä
Keskiarvo 5 kertaa ja vertaa aikaisempiin vertailuarvoihin  

Pyörä

Kriittinen tehotesti
Käytä tehomittaria tai sykettä mittarina. Etsi laktaattikynnyksen sykkeen nousua, toiminnallisen tehon kasvua. "Pidän tästä testistä, koska se tarjoaa kolme datapistettä - 10 sekunnin, yhden minuutin ja 20 minuutin", Golich sanoi. "Laktaattikynnys on tietysti aerobisen harjoittelun leipä ja voita, mutta tämä antaa myös mahdollisuuden tarkastella anaerobista kapasiteettia."

Sarja:
Lämmittely 20 minuuttia
10 sekuntia täydellistä ponnistelua
Piirrä kevyesti 3-5 minuuttia
Yksi ​​minuutti kaikki ulos
5-10 minuuttia helppoa pyöritystä
20 minuuttia mahdollisimman nopeasti
Jäähdytä 20 minuuttia

30 minuutin aikakoe
Todella yksinkertainen; keskimääräinen teho ja keskisyke 30 minuutin ajalta on käyttökelpoinen arvio toiminnallisesta kynnystehostasi ja laktaattikynnyksestäsi. Parannus on lisääntynyt LTHR:n ja/tai FTP:n aikana tai pidemmän matkan kattaminen 30 minuutin aikana.

Sarja:
Lämmittele 20 minuuttia
Aja niin kovaa kuin pystyt 30 minuuttia
Jäähdytä 20 minuuttia

2 x 8 minuutin aikakoe
Tämä on vähemmän pelottava aloittelijalle kuin 30 minuutin peto ja osuvampi henkilölle, joka keskittyy sprinttiin tai supersprinttitapahtumiin. Chris Carmichael ja Jim Rutberg kirjassaan Time-Crunched Cyclist sanoo, että kahdesta 8 minuutin harjoituksesta korkeamman keskimääräinen teho on noin 90 prosenttia toiminnallisesta kynnystehostasi.

Sarja:
Lämmittele 20 minuuttia
Käy ulos 8 minuutiksi
Pyörä kevyesti 10 minuuttia
Aja kaikki ulos 8 minuuttia
Jääntyy

Suorita

Kolme hyödyllistä arviointia sisältävät kaksi aika-ajoa – 30 minuutin tai 12 minuutin – ja yhden matkaan perustuvan, 5K:n. Golich suositteli vähemmän pelottavaa 12 minuutin ponnistelua aloittelijoille tai sprinteihin keskittyville ja 30 minuutin kokeilua kokeneille urheilijoille sekä olympiamatkalla ja pidemmälle kilpaileville. "Jos minun piti valita yksi, 5K on luultavasti paras ja turvallisin testi", hän sanoi, "osittain siksi, että ainakin Covidia edeltävässä maailmassa tapahtui useita 5K-testejä. On paljon helpompaa työntää itseään kilpailuympäristössä." Kuten pyöräilytesteissä, arvioi parannuksia kohonneessa LTHR:ssä – juokse pidemmälle 30 minuutin tai 12 minuutin testeissä tai kattaa 5K lyhyemmässä ajassa.

30 minuutin aika-ajo
Lämmittely
Juos mahdollisimman nopeasti 30 minuuttia
Jäähdytä

5K Time Trial
Varsinkin jos tämä saavutetaan kilpailussa, ylität todennäköisesti laktaattikynnyksesi ja siirryt anaerobiselle alueelle jossain vaiheessa, joten keskimääräinen syke tälle 5K-ponnistukselle on hieman suurempi kuin LTHR. Käytä jälleen samaa lämmittelyä ja jäähdytystä, jota olet tehnyt aiemmissa 5K-kenttätesteissä.

12 minuutin aikakoe
Lämmittely
Käytä kaikki 12 minuuttia
Jäähdytä

Menitkö pidemmälle kuin viime kerralla?

Jos haluat nähdä parannuksia uinnin, pyöräilyn, juoksun ja voiman suhteen, tule mukaan Benchmark a Better You -talvihaasteeseen.

[Miksi tarvitset vertailutestausta enemmän kuin koskaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054319.html ]