Heitä kovemmin:4 harjoitusta kaasun lisäämiseksi

Peli on linjalla. Toisen joukkueen paras hyökkääjä on pöydällä. Katsot sieppaajan merkkiä ja pyörität palloa sormiesi välissä selkäsi takana. Sydämesi sykkii nopeammin, kun iskun häikäisy kohtaa sinun. Sieppaaja heilahtaa alas yhdellä sormella - nopea pallo. Nyt on aika kurottaa takaisin saadaksesi jotain ylimääräistä.

Kun pelissä on niin paljon, oletko varma, että pikapallossasi riittää lämpöä lyödäksesi vastustajasi?

Kaikki haluavat heittää kovemmin, mutta harvat tietävät parhaan tavan saada lisää nopeutta. Tiedämme, että meidän täytyy heittää. Pitkä heitto, härkäharjoitukset ja tasainen maatekniikka ovat välttämättömiä suorituskyvyn parantamiseksi kukkulalla ja nopeuden lisäämiseksi. Mutta jos se riittää kaasun heittämiseen, kolminumeroiset pikapallot olisivat tusina penniäkään.

Kovempi heittäminen vaatii voiman, voiman, liikkuvuuden ja vakauden yhdistelmää. Voimaharjoittelu on paras tapa kehittää näitä ominaisuuksia. Kun nostamme painoja, lihaksemme vahvistuvat, jotta ne voivat tuottaa enemmän voimaa. Kun ilmaisemme tämän voiman nopeasti, kehitämme voimaa. Kun tietyissä nivelissä on oikea liikkuvuus ja toisissa riittävä vakaus, meillä on laukaisualusta tälle teholle, mikä johtaa kovempaan nopeaan palloon. Se ei ole vain vanhan kuntosalirotan tarina. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti vahvan korrelaation lihasvoiman, kehon massan (joka kasvaa lihasten lisääntymisen seurauksena) ja heittonopeuden välillä.

Vahva pikapallo alkaa vahvoista jaloista

Kysy keneltä tahansa, kuinka heittää kovemmin, ja he sanovat:"Vahvista käsivarttasi." He olisivat vain osittain oikeassa. Katso Major Leaguen liekinheittimiä, kuten Roger Clemens, C.C. Sabathia ja Justin Verlander. Mitä yhteistä niillä kaikilla on? Aivan oikein – jyliseviä reidet ja jättimäiset pakaralihakset.

Haluatko todisteen siitä, että tarvitset vahvoja jalkoja heittääksesi kovasti? Kokeile heittää polvilta tai istuessasi. Ota pois jalat ja otat pois lämmön.

Syöttäjät tuottavat tonnia voimaa alavartalostaan ​​käyttämällä lantiota, pakaroita, nelosia ja takareisilihaksia siirtääkseen voimaa maasta vartalon ja käsivarsien kautta. Tutkimukset osoittavat, että vahvemmilla nelosilla varustetut syöttäjät laskeutuvat jäykemmillä askeleilla, mikä lisää nopeutta. Jos syöttäjä haluaa siis heittää kovempaa kasasta, heidän on suoritettava harjoituksia kuntosalilla vahvistaakseen alavartaloaan.

Tässä on neljä harjoitusta, jotka auttavat sinua heittämään kovemmin tällä kaudella.

Estä maasta vedot

Maastaveto rakentaa alavartalon voimaa toisin kuin mikään muu harjoitus, ja niiden tulisi olla jokaisen kovempaa heittoa etsivälle syöttäjälle. Sen lisäksi, että lisäät lihaksia jalkoihin ja opettelet kohdistamaan voimaa maahan, Deadlifts haastaa ytimen ja yläselän pitämään selkärangan oikeana, mikä on avainasemassa syöttäjille, jotka haluavat pysyä vammoitta. Kaiken huipuksi raskaat maastavedot rakentavat uskomattoman pitovoiman, ja vahva pito liittyy läheisesti kovempaan heittoon.

Block Deadliftit ovat aivan kuin maasta nostot lattiasta, mutta painolevyt on kohotettu puupaloilla, kumimatoilla tai parilla lautasella pinottuina yhteen. Block Deadlifts helpottaa oikeaan aloitusasentoon pääsemistä, varsinkin jos nilkkojen, lonkkien tai takareisilihasten kireys estää sinua nousemasta turvallisesti lattialta.

• Nosta tankoa niin, että se on jonnekin säären puolivälissä ja juuri polvien alapuolella lähtöasennossa.
• Aseta jalkasi olkapäiden leveydelle ja seiso sääret tangoa vasten.
• Taivutamatta polviasi työnnä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi.
• Taivuta polviasi, kunnes voit tarttua tankoon käsilläsi aivan jalkojen ulkopuolella.
• Tukea vatsalihaksia, purista olkapäät taaksepäin, vedä rintakehäsi ylös ja hengitä voimakkaasti ilmaa vatsaasi.
• Aja kantapääsi lattiaan ja suorista jalkojasi saadaksesi tangon liikkumaan. Varmista, että rintakehäsi on ylhäällä ja tanko jalkoja vasten koko ajan.
• Työnnä lantiosi tankoon ja purista pakaraa lukitaksesi painon ja palauttaaksesi tangon lohkoon työntämällä lantiota taaksepäin ja laskemalla tankoa hallinnassa.

Maasta vedot vaativat vahvan ytimen suojaamaan alaselkää sekä liikkuvia lantioita ja takareisilihaksia oikean asennon saavuttamiseksi – aivan kuten pitching. Kun ydinvoimasi ja alavartalon liikkuvuus paranevat ajan myötä, laske tangon korkeutta, kunnes voit turvallisesti nousta maasta nostamaan lattialta.

Pikakyykky käsipainoilla

Maasta vedot osuvat pakaralihakseen ja takareisilihakseen, mikä jättää kyykkyjen käsittelemään neloset. Syöttäjät tarvitsevat vahvat neloset luodakseen tukevan perustan, kun heidän askellajinsa laskeutuu, jolloin he voivat ajaa kohti kotilautasta ja ampua kiertelevän pikapallon.

Valitettavasti kyykky, jossa on tanko selän poikki, voi olla ongelmallista, etenkin syöttäjille, joilla on olkapää- tai käsivammoja. Goblet Dumbbell Split Squat on haastava vaihtoehto, joka vaatii parempaa koordinaatiota ja vakautta, koska työskentelet jalka kerrallaan aivan kuten pesäpalloa heittäessäsi.

• Tartu käsipainon yläosasta kyynärpäät koukussa, kämmenet yhdessä ja peukalot osoittavat sinua kohti.
• Pidä painoa rinnan korkeudella, aivan kuin nostaisit kupin suullesi juomaa varten.
• Seiso penkin edessä, ojenna varovasti toinen jalka taaksepäin ja aseta jalkasi penkille nauhat alaspäin.
• Aseta etujalkasi tarpeeksi kauas eteesi, jotta kyykkyssäsi etummainen lonkka kulkee alempana kuin etupolven yläosa, kun takapolvi koskettaa maata.
• Pidä vatsalihaksesi kireällä ja rintakehä ylhäällä ja alaspäin hallinnassa.
• Pysy hetkeksi alareunassa ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Pikariversio on helpompi olkapäillä kuin käsipainojen pitäminen kyljelläsi. Jatkuva lapaluiden vetäminen "alas ja taaksepäin" harjoitusten, kuten rivien, puristusten ja maastanostojen aikana, auttaa vakauttamaan olkanivelen "pallon" kantaan. Tee tämä kuitenkin liian usein, jolloin voit luoda jatkuvasti masentuneen lapaluen asennon, joka vaikeuttaa käsivarren heittämistä. Pihakahva pitää hartiat neutraaleina, joten tämä on loistava harjoitus kauden aikana, kun heittovoimakkuus on suurin.

Rakennusvoimaa kolmessa ulottuvuudessa

Tiedämme, että meidän täytyy vahvistua ennen kuin voimme olla vahvoja. Et voi ilmaista voimaa nopeasti, jos sinulla ei ole paljon voimaa aluksi. Mutta kun useimmat ihmiset ajattelevat voimaharjoituksia painohuoneessa, mitä tulee mieleen? Puhdistus, Snatches ja Box Jumps luultavasti listan kärjessä. Olympiapainonnostajat ja hyppääjät ovat planeetan tehokkaimpia urheilijoita, joten meidän pitäisi harjoitella heidän tavoin, eikö?

Ei niin nopeasti. Tutkimukset osoittavat, että voima on tasokohtaista, eli kehitämme valtaa vain siihen suuntaan, johon sitä käytämme. Puhdistus ja pystysuorat hyppyt lisäävät voimaa vain sagitaalisessa tasossa (edestä taakse), kun taas syöttäjä tarvitsee tehoa myös etutasossa (sivulta sivulle) astuessaan lautasta kohti ja poikittaistasossa (kierto) lantiota ja olkapäät pyörivät heittääkseen pallon.

Äskettäinen läpimurtotutkimus osoitti, että suorat voimaliikkeet, kuten hyppyt ja lääkepallon heitot yläpuolella, eivät juurikaan paranna heittonopeutta. Itse asiassa vain kahdella harjoituksella oli merkittävä vaikutus syöttäjän pikapalloon:lääkepallon kauhaheitto ja sivuhyppy. Syöttäjän on ohitettava pystyhypyt ja siivoukset ja keskityttävä näihin kahteen voimaliikkeeseen voidakseen heittää kovemmin.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss rakentaa pyörimisvoimaa heittääkseen kovemmin ilman pitkästä heitosta aiheutuvaa käsien kulumista.

• Ota kevyt lääkepallo (4–6 kiloa, jos olet aloittelija, 8–10 kiloa, jos olet kokeneempi) ja seiso kohtisuorassa kestävää seinätilaa vasten – aivan kuin heittäisit venytystä.
• Pidä palloa käden alla lantiollasi, keinuta takaisin takajalkallesi ja kierrä lantiosi ja hartiat poispäin seinästä.
• Kierrä räjähdysmäisesti seinää kohti ja heitä palloa käden alle niin lujasti kuin pystyt. Siirrä painosi etujalkallesi, kun vapautat pallon.
• Ota pallo kiinni ja toista määrätty määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Tiedät, että teet sen oikein, jos rintasi on seinää vasten, kun vapautat pallon jokaisella toistolla. Tärkeintä on siirtää painoasi aggressiivisesti takalantiolta etulantiolle käyttämällä pakaroitasi liikkuaksesi seinää kohti. Mikä tärkeintä, heitä se niin kuin tarkoitat! Yritä kaataa seinää jokaisella toistolla.

Lateraalihypyt

Heitto on vain yksi osa heittoprosessia. Heittääksesi kovaa, sinun on aloitettava pitching liike hallitulla jalkapotkulla ja arvovaltaisella askeleella kohti lautasta. Sivuttaishypyt kehittävät tätä voimakasta liikettä samalla, kun ne avaavat lantiota ja luovat vakautta polveen ja nilkkaan.

• Aloita urheilullisesta asennosta ja siirrä painosi varovasti oikealle jalallesi.
• Luo vauhtia käsilläsi, työnnä heti pois oikea jalkasi ja hyppää niin pitkälle kuin pystyt vasemmalle.
• Kiinnitä lasku istumalla takaisin lantioon ja varmista, että lantio pysyy polvisi takana ja painosi jalkapalloilla.
• Laskeudu pehmeästi ja räjähtä takaisin oikealle.
• Toista sama halutun määrän toistoja varten.

Ota kaikki irti lateraalisista hyppyistä pitämällä lantiota taaksepäin, jotta voit käyttää pakaralihaksia ja reisilihaksia. Laskeudu pehmeästi jokaisesta hyppystä, mutta minimoi maakosketusaika työntämällä nopeasti pois päinvastaiseksi.

Lisää harjoituksen intensiteettiä pitämällä kevyestä lääkepallosta. Voit myös kiinnittää kuminauhan vyötärön ympärille ja kiinnittää sen lantion korkeudella olevaan telineeseen hyppäämällä pois telineestä lisätäksesi nauhan jännitystä laskeutuessasi.

Kaikkien yhdistäminen

Nämä neljä harjoitusta muodostavat suurimman osan vankasta voimaharjoittelurutiinista. Tässä on esimerkki siitä, kuinka ne ohjelmoidaan alavartalon harjoitteluun:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 sarjaa 4 toistoa per puoli (4-6 punnan keskipallo)
A2. Sivuttaishypyt – 5 sarjaa 3 hyppyä per puoli (hyppy niin pitkälle kuin mahdollista)
B1. Estä maasta vedot – 3-5 sarjaa 3-5 toistoa painolla, jonka voit nostaa 6 kertaa
C1. Goblet Dumbbell -kyykky – 3 sarjaa 8 toistoa per puoli painolla, jonka voit nostaa 10 kertaa
D1. Käänteiset vatsalihakset – 3 sarjaa 12-15 toistoa

Suorita tämä harjoitus kaksi kertaa viikossa vuorotellen ylävartalon harjoituksen kanssa. Pyri lisäämään maastavetoja ja kyykkyjä 5-10 puntaa joka viikko. Kovalla työllä ja riittävällä kärsivällisyydellä painohuoneessa saamasi voimat saavat lyöjät vapisemaan, kun he näkevät uuden kuumuuden pikapallossasi.

Viitteet:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho ja James C. Murphy. "Yleisen, erikoisen ja erityisvastusharjoittelun vaikutukset heittonopeuteen pesäpallossa:lyhyt katsaus." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla ja JR Andrews. "Pesäpallon heittämisen kinemaattinen ja kineettinen vertailu eri kehitystasoilla." Journal of Biomechanics 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami ja T. Fukunaga. "Heittonopeuden ja lihasvoimamittausten väliset suhteet japanilaisissa baseball-pelaajissa." NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater ja David G. Behm. "Heittonopeuden korrelaatio alavartalon kenttätestien tuloksiin miehillä College Baseball -pelaajilla." Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine ja J. Andrews. "Kinemaattisten ja ajallisten parametrien vertailu eri sävelkorkeusnopeusryhmien välillä." Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.

[Heitä kovemmin:4 harjoitusta kaasun lisäämiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051360.html ]