Haluatko parantaa lyijyjalkalohkoasi? Tee tämä kuntosalilla

Lyijyjalkalohko on tärkeä avain pesäpallon syöttäjien heittonopeudelle. Kun etujalka osuu maahan, alavartalon lineaarinen liikemäärä pysähtyy äkillisesti ja siirtyy kineettistä ketjua ylöspäin.

Luotto:Laivaston yleisurheilu

Hyvä lyijyjalkalohko; Maaperän korkeiden reaktiovoimien (Guido ja Werner, 2012) ja suuremman polven ojentuman määrittämänä suurimman ulkoisen kiertoliikkeen aikana (van Trigt et al., 2018), ennustaa pallon nopeutta. Maan reaktiovoimat voivat saavuttaa yli kaksinkertaisen kehon painon sekä pysty- että etu- ja takasuunnassa (Guido et al., 2012).

Kun sekä lujuuden että liikkuvuuden vaatimukset ovat niin korkeat, mikä johtuu hyväksyttävän ja siirrettävän voiman määrästä ja etujalan ääriasennosta, merkittävä liikkuvuus ja voima ovat hyvän johtojalkalohkon edellytyksiä.

Monet syöttäjät yrittävät parantaa etujalkaansa lähinnä heittoharjoituksissa. Vaikka heittoharat ovat tärkeä osa palapeliä, tehotonta johtojalkaa on vaikea muuttaa ilman tarvittavaa voimaa ja liikkuvuutta.

Mikä on hyvä lyijyjalkapala?

Jos jaamme lyijyjalkalohkon sen perusliikkeisiin, se on yhdistelmä lonkkasaranoista, polven ojentamisesta ja sitä seuraavasta sisäisestä pyörityksestä etulonkan ympäri. Kaikki nämä edellyttävät voimaa ja liikkuvuutta useiden nivelten ja lihasryhmien kautta.

Lonkkasarana vaatii riittävän lantion taivutuksen liikeradan ja reiden pituuden sekä eksentrinen (lihaksia pidentävän) voiman. Ilman tätä voimaa polvi taipuu liikaa, suuri osa energiasta menetetään ja nopeus kestää sukelluksen.

Polven ojentaminen vaatii riittävän pituuden ja nelipäisen reisilihaksen voimaa, jotta reisilihasten ja nelipäisten reisilihasten voimakas yhteissupistuminen voi tapahtua, kun etujalka kantaa painoa.

Lopuksi, sisäinen pyöritys etulantion ympäri vaatii, arvasit sen, riittävän lonkan sisäisen kiertoliikkeen.

Jotta voit muuttaa kuvioita heittoporien avulla, sinun on ensin asetettava itsellesi tarvittava liikkuvuus ja voima.

lonkan sisäinen kierto

Monet urheilijat kamppailevat lonkan sisäisen pyörimisen "tuntemisen" tai ymmärtämisen kanssa. Tämä harjoitus voi auttaa antamaan heille välitöntä palautetta ja samalla parantaa heidän liikerataa. Jos urheilija tuntee lievää kouristelua lonkkansa ulkopuolella, hän tekee sen oikein; jos ei, hän liikkuu väärin tai ei kohdista mahdollisimman paljon vaivaa liikkeeseen.

Lankan taipuminen

Mahdollisimman alhaalla istuminen tämän harjoituksen aikana voi auttaa urheilijoita pääsemään mukavasti sisään ja ulos äärimmäisemmästä lantion taipumisesta.

Reisilihakset

Spesifisyys on tärkeä osa alalle siirtymistä. Jaettu asento, täysin pidennetty polvi ja pyörivä komponentti eivät vain voi parantaa liikkuvuutta, vaan myös auttaa kuvioimaan tärkeän osan toimituksesta.

Liikkuvuus on erittäin tärkeää, mutta myös vahvuus. He työskentelevät yhdessä auttaakseen urheilijoita liikkumaan äärimmäisillä liikkeillä, jotka ovat välttämättömiä osana nopeaa toimitusta.

Katsotaanpa joitain voimaliikkeitä.

RDL:t ja 1-osaiset RDL:t

RDL:t ja 1-leg RDL:t auttavat vahvistamaan lonkan saranakuviota ja kehittämään voimaa, joka tarvitaan nopeissa toimituksissa esiintyvien etu- ja takajarruvoimien kohdistamiseen.

Jaetun kyykyn muunnelmat

Jokainen jaettu kyykky muunnelma parantaa yksipuolinen lujuus ja vakaus, koska etujalan on kyettävä käsittelemään maaperän reaktiovoimia, jotka ovat moninkertaisia ​​kehon painoon verrattuna. Isometrinen jaettu kyykky on tämän liikkeen perusmuunnelma, ja sitä voidaan edetä lisäämällä liikekomponentti ja sitten suurempaa liikealuetta takajalan (suurempi lantion venytyksen tarve) tai jalkaterän etuosan (suurempi lantion koukistustarve) kautta.

Edistyneet liikkeet

Kun riittävä perusta voiman ja liikkeen laadulle on rakennettu, johtojalkalohkoa voidaan harjoitella dynaamisemmin.

1-jalkainen leveä hyppy hyppäämään taaksepäin

Tämä leveä hyppymuunnelma on loistava paitsi samankeskisen yksipuolisen voiman kehittämiseen, myös parantamaan kykyä hyväksyä ja suunnata tämä voima uudelleen. Ajattele aikaisemmin käsiteltyjä etu- ja takajarrutusvoimia.

Lateraalinen sidottu hyppäämiseen takaisin

Sivusuunnassa sidottu takaisinhypyn liike on samanlainen kuin yllä oleva leveä hyppy, mutta nyt työskentelemme myös etutason teholla. Tämä on hieman tarkempi liike, joka lisää myös kiertokomponentin ennen laskeutumista.

Sivulle suunnattu jaettu kauhapoisto

Tämä lääkepallon heittovariaatio auttaa muotoilemaan ylävartalon kiertoa kiinteän etujalan ympärille. Huomaa, että ennen pallon vapauttamista etujalkaani jäykistyy ja lopetan ylävartaloni seinää vasten, koska aikomukseni heittää palloa kovaa.

Kokeile näitä ja katso, kuinka ne auttavat parantamaan kenttätyötäsi.

Kuvan luotto:xjben/iStock

LUE LISÄÄ:

• Syöttönopeuden kasvattaminen, osa 1:Kehitä alavartalon voimaa
• Miksi Jake Arrietan alavartalon voimakkuus on avain hänen menestykseensä
• Justin Verlanderin alavartalon voiman ja ketteryyden harjoittelusuunnitelma

[Haluatko parantaa lyijyjalkalohkoasi? Tee tämä kuntosalilla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051369.html ]