400 ja 800 metrin harjoitukset

400 ja 800 metrin lajeissa kilpailevia rataurheilijoita on kolmenlaisia:pikajuoksijat, yleisjuoksijat tai matkajuoksijat. Juoksijatyypistä riippumatta, 400 ja 800 metrin kilpailuissa tarvitaan sekoitus anaerobista ja aerobista kuntoilua. Tuloksena, erityisiä harjoituksia tulisi sisällyttää harjoitusrutiiniin nopeuden ja kestävyyden maksimoimiseksi. Harjoittelussa tulee sallia vaihtelua yksittäisen juoksijan taitotason mukaan.

Erittelyt

Jakoharjoitukset ovat yleisiä yleisurheiluharjoitteluohjelmassa, joka on suunniteltu parantamaan maitohapon sietokykyä. Tämä yksi harjoitus yhdelle harjoitukselle sisältää useita juoksuja, joiden pituus lyhenee asteittain 600, 500, 400, 300 ja 200 m. Aloita eroharjoittelu 600 metrin juoksulla, jota seuraa palautumisjakso, joka kestää saman ajan kuin sen juoksemiseen kului ennen siirtymistä 500 metriin. Juokse 500 m yhtä pitkällä palautumisjaksolla kuin juoksemiseen kului aikaa; jatka 400 metrin juoksulla ja palautuksella ennen kuin päätät kahdella viimeisellä juoksulla, 300 m ja 200 m. Voit tehdä tämäntyyppisen harjoituksen kerran viikossa.

Intervallit

Intervalliharjoittelulle on ominaista vuorottelevat työ- ja lepojaksot, ja niitä voidaan räätälöidä parantamaan aerobista ja anaerobista suorituskykyä. Esimerkki intervalliharjoittelusta, joka keskittyy nopeuskestävyyteen, on Tabata-harjoittelu, joka seuraa 20 sekuntia, 10 sekunnin pois periaate. Suosittelija Izumi Tabata, tämä supraaerobinen harjoitus alkaa juoksemalla mahdollisimman pitkälle 20 sekunnissa, jota seuraa 10 sekunnin tauko ja toistaminen yhteensä kahdeksan kierrosta. Harjoituksen tavoitteena on säilyttää sama nopeus ja matka kaikilla kahdeksalla kierroksella. Tee tämän harjoituksen intensiteetin mukaan, älä tee sitä useammin kuin kerran viikossa.

Tempo

Tempojuoksut 400 ja 800 juoksijalle keskittyvät yksittäisen juoksijan tavoitekilpailun aikaan. Nämä harjoitukset kouluttavat juoksijaa löytämään vauhdin ja mukavuustason juokseessaan tietyllä nopeudella. Esimerkiksi, jos juoksija haluaa rikkoa kahden minuutin rajan 800:ssa, tempojuoksuissa käytetään 200 tai 400 m intervalleja kahden minuutin 800 ajan perusteella. Aloita dynaamisella nopeuden lämmittelyllä, jota käytetään kilpailun lämmittelyyn, ja juokse 400 metrin väli 60 sekunnissa, jonka jälkeen pidä 60 sekunnin lepo. Juokse toinen 400 metrin väli vähintään 60 sekunnissa, mikä lopulta laskee kahden minuutin 800 metrin kilpailuksi. Yritä sisällyttää yksi tempoharjoittelu viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi.

Tikapuut

Tikasharjoittelussa käytetään vaihtelevia matkoja ja aikoja, ja niille on ominaista etäisyyksien ja aikojen pieneneminen ja lisääminen koko harjoituksen ajan. Esimerkki tikkaatreenistä, jossa käytetään aikaa, alkaa minuutin juoksulla, minuutin lepo, minuutin juoksu ja 50 sekunnin lepo. Tikkaat jatkavat minuutin juoksuja lyhentävin lepoajoin 40 sekunnista, 30 sekuntia, 20 sekuntia ja 10 sekuntia ennen kuin palaat tikkaita ylös ja sitten maaliin minuutin juoksulla, 50 sekuntia pois päältä ja minuutti juoksua. Välttääksesi loukkaantumisen, älä tee tällaista harjoittelua useammin kuin kerran viikossa. Vaihda se joidenkin muiden harjoitusvaihtoehtojen kanssa.

[400 ja 800 metrin harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045339.html ]