Bowflex 20 minuutin harjoitus naisille

Tämä 20 minuutin Bowflex-harjoittelu naisille auttaa sinua pysymään kunnossa ja kuntoon. Suorita harjoitus kolme kertaa viikossa ja vain yksi 14 toiston sarja jokaiselle harjoitukselle, lukuun ottamatta vatsan rutistuksia; suorita yksi sarja 30 toistoa.

Penkkipuristimet

Makaa selkä penkillä ja tartu kahvoihin. Pidä 90 asteen kulma käsivarsien ja vartalon välillä tämän harjoituksen aikana. Punnerrus, hengitä ulos ja tuo kätesi melkein yhteen rinnasi yläpuolelle. Pidä yksi lasku ja purista rintakehääsi. Sitten, palaa hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi.

Istuva rivit

Istu penkille jouset päin ja ota kiinni molemmista kahvoista. Pidä selkäsi suorana, polvet koukussa ja jalat lattialla koko harjoituksen ajan. Vedä kahvoja taaksepäin ja vie ne rintasi viereen. Tuo lapaluusi yhteen ja purista niitä yhteen liikkeen yläosassa hengityksen aikana. Säilytä 90 asteen kulma vartalon ja käsivarsien välillä. Kun olet pitänyt yhden laskun, palaa hitaasti aloitusasentoon ja hengitä.

Pysyvien hauislihasten kiharat

Seiso kasvot päin. Taivuta hieman polvissasi, vatsat tiukalla ja rintakehäsi kohotettuna koko harjoituksen ajan. Tartu molemmista kahvoista kämmenet ylöspäin. Taivuta kädet olkapäillesi ja purista hauislihaksia. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja ranteet suorina. Hengitä ulos liikkeen huipulla ja pidä painettuna yhden laskun ajan. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja hengitä.

Istuva vasikka nostaa

Istu liukuvalle istuimelle jouset kohti ja vyö vyö vyötäröllesi. Aseta varpaat jousteiden pohjaa vasten niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Säilytä hieman taivutusta polvissasi ja pidä rintasi ulos. Työnnä varpaillasi liikkuaksesi taaksepäin. Hengitä ulos ja purista pohjelihaksia liikkeen yläosassa. Odota yhtä laskua, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi.

Istuva olkapääpuristus

Istu suorassa selkä jousteita vasten. Selkä suorana ja jalat maassa, tartu molempiin kahvoihin ja muodosta 90 asteen kulma käsivarsiin, kyynärvarret osoittavat ylöspäin. Työnnä suoraan ylös, suorista käsiäsi lukitsematta kyynärpäitä. Älä luo kaaria alaselkäsi. Hengitä ulos liikkeen huipulla ja palaa hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi.

Makaavat tricepsin pidennykset

Makaa selkä penkillä, pää keulasta. Pidä polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu molempiin kahvoihin kämmenillä ylöspäin. Kyynärpääsi lähellä kylkiäsi, ojenna kätesi eteenpäin ja hengitä ulos. Purista tricepsiä liikkeen yläosassa ja pidä sitä painettuna yhden laskun ajan. Palaa aloitusasentoon hitaasti samalla kun hengität. Pidä ranteet suorana kauttaaltaan äläkä liikuta olkavarsia tai olkapäitä.

Jalkojen puristukset ja rutistukset

Istu liukuvalle istuimelle ja kiinnitä jalkapuristusvyö vyötäröllesi. Aseta jalkasi keulaan ja ojenna jalkojasi samalla kun hengität ulos. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Nyt, istu penkillä sen kanssa alaspäin. Tartu molempiin kahvoihin ristikkäismuodostelmassa olkapäilläsi. Purista vatsaa, hengitä ulos ja nosta olkapäät 4-6 tuumaa pois penkiltä. Pidä normaali niska-asento. Palaa alkuasentoon ja hengitä.

[Bowflex 20 minuutin harjoitus naisille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045317.html ]