Kuinka tehdä Ashtanga-hyppy joogassa

Tunnetaan myös :Hyppää läpi

Tavoitteet :Hartiat, triceps, kyynärvarret, vatsat ja ydin

Taso: Pitkälle kehittynyt

Ashtanga-harjoituksen läpihyppy alkaa alaspäin suuntautuvasta koirasta. Pidät kätesi maassa ja jalat kulkevat kehosi alta ja käsivartesi läpi päästäksesi suoraan istuma-asentoon, joskus jalat ojennettuina ja joskus ristissä, riippuen siitä, missä olet sarjassa. Ashtangan esivaalisarjassa tämä siirtymä toistetaan monta kertaa, sillä tavalla sinun pitäisi saapua jokaiseen istuvaan asentoon, tekee virtauksesta saumattomamman ja tasaisemman. Perustekniikka on taivuttaa polviasi ja ristiin nilkkojasi samalla kun kuljet käsivarsien välissä, ennen kuin ojennat jalkojasi uudelleen toiselle puolelle. Se ei ehkä kuulosta liian monimutkaiselta, ennen kuin kokeilet sitä ja huomaat, että jalkasi ovat tiellä, tai kuten jotkut väittävät, kätesi ovat liian lyhyet suorittaaksesi liikkeen loppuun.

Jos näyttää siltä, ​​​​että kaikki muut studiossasi tekevät sen helposti, kun olet vain turhautunut, et ole yksin. Ashtanga-hyppy on yllättävän hankala tapa hallita, ja se vaatii ylävartalosi ja sydämesi sitoutumista, käsivarsien on tuettava sinua, kun vatsalihaksesi ja lantion koukistajat kytkeytyvät vetääkseen jalkojasi ylös ja kohti rintaa, kun siirryt istuma-asentoon.

Edut

Harjoiteltu usein, Ashtanga-hyppy auttaa sinua kehittämään voimaa koko ylävartalossasi, varsinkin hartiat ja sydämesi. Itse asiassa, se voi auttaa sinua ajattelemaan läpihypyä käsivarren tasapainona. Tämän siirtymän edistyneimmässä versiossa siirryt alaspäin suuntautuvasta koirasta käsiseisoon ennen kuin lasket jalat hitaasti seisoma- tai istuma-asentoon. Sellaisenaan, se vaatii paljon vatsan voimaa suorittaaksesi liikkeen onnistuneesti.

Vaikka et ehkä löydäkään arkielämästä syytä tehdä hyppyä muistuttavaa liikettä, voimaa ja joustavuutta, jonka saat harjoituksesta, varsinkin ydinsi kautta, voi auttaa sinua liikkumaan ketterämmin ja tasapainoisemmin päivittäisessä elämässäsi. Tämän tyyppinen toiminnallinen kunto ja terveys tarkoittaa yleistä liikkumisen helppoutta, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi päivän aikana.

Plus, jos olet säännöllinen ashtangajoogan harjoittaja, hyppyn hallitseminen saa sinut tuntemaan edistymistäsi melko hyvältä. Se on edistynyt siirtymä, jonka oppiminen vie aikaa, ja kun voit suorittaa sen onnistuneesti, se voi auttaa tekemään harjoituksistasi nautinnollisempaa ja sujuvampaa. Siitä huolimatta, olla selvä, läpihypyn hallitseminen ei ole harjoituksen vaatimus. Vain hyvä maali ammuttavaksi ajan mittaan.

Vaiheittaiset ohjeet

Sinun tarvitsee vain yrittää ja suorittaa Ashtanga-hyppy läpi, on joogamatto ja paljon kärsivällisyyttä. Tämä ei ole liike, jonka voit odottaa saavuttavasi ensimmäisellä yrityksellä.

1. Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta, jalkasi suunnilleen lantion etäisyydellä toisistaan, kantapäät painavat kohti huoneen takaosaa, lonkat ulottuvat kattoa kohti, ja paino jakautuu tasaisesti kämmenille ja jalkapalloille. Hengitä tässä kolmesta viiteen syvään.
2. Hengitä ulos ja nosta jalkasi ilmaan, koukistaa jalkojasi samalla kun teet niin.
3. Risti säärisi nopeasti ja käytä lantion koukistajia ja vedä polvisi mahdollisimman lähelle rintaasi. Tavoitteena on tehdä kehostasi mahdollisimman kompakti, jotta vartalo ja jalat voivat heilua käsivarsien läpi.
4. Käänny eteenpäin ja käsivarsien läpi, pitämällä olkapäät ja kyynärpäät kiinni ja suorina, jotta kehosi voi kulkea sen läpi.
5. Astu istuma-asentoon lantio käsien välissä. Hengitä tänne.

Yleiset virheet

Nilkkojen ylittäminen sääreiden sijaan

Jos ristit jalkasi nilkkojen kohdalla ilmaan hyppäämisen jälkeen, sen sijaan, että ylittäisit ne korkeammalle, säärissä, polvisi leviävät todennäköisemmin ulospäin, koputtaa käsiäsi kun heilut eteenpäin, estää jalkojasi asettumasta käsivarsien väliin. Tavoitteena on olla mahdollisimman kompakti, kun hyppäät eteenpäin, joten keskity todella vetämään jalkasi yhteen sääret korkealla ristissä, joten polvisi pysyvät kireinä, kun heilut eteenpäin.

Jalkojen taipuminen epäonnistuu

Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta käsivartesi tulee olla riittävän pitkiä, jotta vartalosi pääsee kulkemaan niiden välillä, mutta ne ärsyttävät jalat saattavat edelleen olla tiellä. Tarkista vielä kerran, että taivutat jalkojasi heti, kun nostat jalkojasi ilmaan, jotta varpaat eivät vedä lattiaa eivätkä estä sinua kulkemasta läpi.

Älä vedä polviasi rintaan

Ainoa tapa saada vartalo käsivartesi väliin on, jos pystyt vetämään polvisi kokonaan ylös ja rintakehäsi sisään ennen kuin heilautat käsivarsien välissä. Tämä edellyttää nopeaa liikettä ja voimakasta sydän- ja lonkkakoukistajien sitoutumista siirtymän suorittamiseen, ja jopa vaatii hieman kaareva selkä menestyäkseen. Valitettavasti, jos sinulla ei ole tarpeeksi vahvat vatsalihakset tai lantion koukistajat, tätä tulee olemaan vaikea tehdä. Haluat ehkä työskennellä riipusasennossa (lolasana) kehittääksesi tarvittavaa voimaa. Pohjimmiltaan se jäädyttää hypyn läpi sen tärkeimmällä hetkellä, kun sääret ovat ristissä ja polvet halaavat vatsaasi. Tämän asennon parissa työskenteleminen rakentaa ydintäsi ja antaa sinulle tunteen, että kallistat hieman selkääsi, jotta jaloillasi on allasi enemmän tilaa.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko muutosta?

Paras muokkaus aloittelijoille on yksinkertainen esittely, läpihypyn sijaan. Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta, aivan kuten tekisit läpihypyssä. Sitten, kävele varovasti jalkojasi hieman eteenpäin, joten polvet ovat käsivarsien välissä. Risti jalat säärien kohdalle, ja täältä, jatka "kävelyä" tai "heilutusta" yhtä jalkaa eteenpäin, koko matkan käsivarsien läpi. Ota aikaa ja hengitä vapaasti. Seuraa toisella jalalla, ja venytä molemmat jalat edessäsi ennen kuin päästät lantiosi maahan.

Oletko valmis haasteeseen?

Jos hallitset läpihypyn ja pystyt seisomaan käsillä, voit kokeilla hyppyä käsiseisonta-asennosta pitäen jalat suorina. Tämä siirto ei ole helppo suorittaa. Se vaatii paljon ylävartaloa ja ydinvoimaa, sekä erittäin joustavat lantio- ja takareisilihakset. Käsienseisonnasta, jalat yhdessä ja sydän tiukkana, saranoi jalat hitaasti lantiolle, pitää polvet suorina, veitsen asentoon, joten kehosi muodostaa ylösalaisin "L". Taivuta jalkojasi ja hyvin hitaasti ja varovasti, jatka jalkojen kohottamista eteenpäin, tuo ne aina rintaasi asti, painonsiirron tukeminen hartioillasi, triceps, ydin, ja takaisin. Taipuneiden jalkojen tulee ylittää käsien välissä juuri maanpinnan yläpuolella. Täältä, anna vartalosi heilua eteenpäin käsivarsien välissä, kun jalat nousevat luonnollisesti kehosi eteen. Vapauta lantiosi maahan.

Turvallisuus ja varotoimet

Ashtanga-hyppyä suoritettaessa tärkeintä on miettiä, oletko todella tarpeeksi vahva tai joustava suorittaaksesi liikkeen turvallisesti. On aivan hienoa, jos et ole vielä siellä – itse asiassa, se on normaalia. Jos yrität suorittaa liikkeen ennen kuin olet todella valmis sen täyteen ilmaisuun, koet paljon todennäköisemmin kipua tai vammoja. Aloita läpikäynnistä ja jatka Ashtangan harjoittelua kehittääksesi menestymiseen tarvittavaa voimaa.

Myös, jos sinulla on jo olkapää, kyynärpää, tai ranteen vamma, kehon painon tukeminen hypyn aikana voi pahentaa vammojasi. Pysy ohjeessa tai löydä vain toinen tapa siirtyä turvallisesti alaspäin suuntautuvasta koirasta istuvaan ilman kipua.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä liike ja vastaavat johonkin näistä suosituista harjoituksista:

• Opi tekemään Surya Namaskar A
• Opi tekemään Surya Namaskar B
• Kuinka tehdä polvet, Rinta, ja Chin Pose joogassa

[Kuinka tehdä Ashtanga-hyppy joogassa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037807.html ]