Kolmiosainen hengitys (Dirga Pranayama) joogassa

Kohteet: hengitys, keskittyä

Taso: Aloittelija

Kolmiosainen hengitys (Dirga Pranayama) on yksi rauhoittavimmista, maadoittavia hengitysharjoituksia, joita voit tehdä. Se todella auttaa keskittämään huomiosi nykyhetkeen ja olemaan sopusoinnussa fyysisen kehosi tuntemusten kanssa. Näistä syistä sitä opetetaan usein joogatuntien alussa keinona siirtää opiskelijat arkielämästään joogaan varaamaan aikaan. Jos harjoittelet kotona, se voi toimia samalla tavalla. Tee tämä pranayama, kun astut ensimmäistä kertaa matollesi ravistaaksesi päivääsi ja valmistautuaksesi harjoitteluun.

Edut

Syvä hengitys auttaa hapettamaan vertasi, ravitsee koko kehoasi. Kun olet stressaantunut, hengityksesi voi olla nopeaa ja pinnallista. Tahallinen hengitys, kuten tässä harjoituksessa, auttaa rauhoittamaan sinua. Suurempi hapen virtaus aivoihin auttaa sinua tulemaan keskittyneemmäksi ja valppaammaksi. Tämä tekniikka opetetaan lievittämään stressiä ja jopa käsittelemään paniikkikohtauksia. Voit käyttää sitä koko päivän ajan, kun tunnet jännitystä.

Vaiheittaiset ohjeet

Tarvitset alueen, johon voit asettaa maton. Vaikka tämä hengitys tehdään usein istuessaan mukavassa, jalat ristissä, se on myös erittäin mukava tehdä selällään, varsinkin harjoituksen alussa. Kun makaat, voit todella tuntea hengityksen liikkuvan kehosi läpi, kun se koskettaa lattiaa.

1. Tule makuulle selällesi silmät kiinni, rentouttaa kasvojasi ja vartaloasi. Voit pitää jalat ojennettuina tai taivuttaa polviasi ja tuoda jalkapohjat matollesi, jos se on mukavampaa. Jos taivutat polviasi, anna heidän levätä toisiaan vasten.
2. Aloita tarkkailemalla hengityksesi luonnollista sisään- ja uloshengitystä muuttamatta mitään. Jos huomaat, että mielessäsi oleva toiminta häiritsee sinua, yritä olla puuttumatta ajatuksiin. Huomaa vain ne ja anna sitten mennä, kiinnittää huomiosi takaisin sisään- ja uloshengityksiin.
3. Aloita sisään- ja uloshengitys syvään nenän kautta.
4. Jokaisella sisäänhengityksellä, täytä vatsa hengitykselläsi. Laajenna vatsaa ilmalla kuin ilmapallo.
5. Jokaisella uloshengityksellä, poista kaikki ilma vatsasta nenäsi kautta. Vedä napa takaisin selkärankaa kohti varmistaaksesi, että vatsa on tyhjä.
6. Toista tämä syvä vatsahengitys noin viisi hengitystä. Tämä on osa yksi.
7. Seuraavalla sisäänhengityksellä täytä vatsa ilmalla. Sitten kun vatsa on täynnä, vedä hieman enemmän henkeä ja anna ilman laajentua rintakehään, jolloin kylkiluut levenevät toisistaan.
8. Uloshengityksessä, anna ilman mennä ensin rintakehästä, antaa kylkiluiden liukua lähemmäksi toisiaan, ja sitten vatsasta, vetämällä napa takaisin selkärankaa kohti.
9. Toista tämä syvä hengitys vatsaan ja rintakehään noin viisi hengitystä. Tämä on osa kaksi.
10. Seuraavalla sisäänhengityksellä täytä vatsa ja rintakehä ilmalla. Sieppaa sitten vain vähän enemmän ilmaa ja anna sen täyttää ylärinta, aina solisluun asti, aiheuttaa sydäntä ympäröivän alueen (jota kutsutaan joogassa sydänkeskukseksi), laajentua ja nousta.
11. Uloshengityksessä, anna hengityksen mennä ensin rinnan yläosasta, antaa sydämen keskuksen vajota takaisin alas, sitten rintakehästä, antaa kylkiluiden liukua lähemmäksi toisiaan. Lopuksi, anna ilman mennä vatsasta, vetämällä napa takaisin selkärankaa kohti.
12. Jatka omaan tahtiisi, lopulta antaa hengityksen kolmen osan tapahtua sujuvasti ilman taukoa.
13. Jatka noin 10 hengitystä.

Yleiset virheet

Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, välttää näitä virheitä.

Hengittää liian syvästi

Älä pakota keuhkojasi ylikapasiteettiin. Keuhkosi pitäisi tuntua mukavan täyteläisiltä, ei niin kuin ne räjähtäisi.

Jännittynyt hengitys

Hengityksen tulee tulla sisään ja ulos sujuvasti.

Muutokset ja muunnelmat

Voit harjoitella tätä asentoa useilla eri tavoilla.

Tarvitsetko muutosta?

Voit tehdä kolmiosaisen hengityksen mistä tahansa mukavasta istuma- tai makuuasennosta. Kokeile Corpse Posea, Helppo asento, tai Bound Angle Pose. Jos et ole varma, hengitätkö oikein, aseta kätesi hellästi vatsallesi, kylkiluut, ja solisluu varmistaaksesi, että laajennat niitä järjestyksessä.

Oletko valmis haasteeseen?

Kun pystyt tekemään kolmiosaisen hengityksen ilman ongelmia, voit vaihdella kuviota. Yritä pidentää uloshengityksesi.

Turvallisuus ja varotoimet

Tämän tekniikan pitäisi olla turvallinen useimmille ihmisille, mutta se voi olla vaikeaa, jos sinulla on astma tai muita hengitysvaikeuksien syitä. Jos tunnet huimausta, palaa normaaliin hengitysmalliisi.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä liike ja vastaavat johonkin näistä suosituista harjoituksista:

• Palauttavat jooga-asennot
• Sivananda jooga -sarja
• Jooga nukkumaanmenoa varten

[Kolmiosainen hengitys (Dirga Pranayama) joogassa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037780.html ]