Kuinka tehdä Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) joogassa

Tunnetaan myös: Sihisevä hengitys, Voittoisa hengitys, Darth Vaderin hengitys

Kohteet: Hengitys

Taso: Aloittelija

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) käytetään useimmiten jooga-asennon tukena, varsinkin vinyasa-tyyliin. Tässä hengitystekniikassa supistat kurkun takaosaa tukemaan jokaisen hengityssyklin pidentämistä. Jokainen sisään- ja uloshengitys on pitkä, koko, syvä, ja hallinnassa. Voit oppia tämän hengityksen istuessasi mukavassa jalat ristissä. Kun saat sen käsiksi, alkaa käyttää sitä joogaharjoittelun aikana.

Edut

Ocean Breath keskittyy ja ohjaa hengitystä, antaa asanaharjoittelulle lisävoimaa ja keskittymistä. Se lisää hapen kulutusta. Esimerkiksi, kliininen tutkimus Bangaloren kansallisen mielenterveys- ja neurotieteiden instituutin neurofysiologian osastolta, Intia löytyi ujjayi pranayama voi lisätä hapenkulutustasi harjoituksen aikana noin 50 %.

Tämän hengitysmallin harjoitteleminen rauhoittaa myös kehosi lento-tai-pako-reaktiota ja edistää rentoutumista. Kehosi kertoo sinulle, että se haluaa päästä pois asennosta mahdollisimman pian, mutta syvään hengittäen sanot vastaukseksi, että kaikki on kunnossa ja voit pitää pidempään.

Toinen tapa ajatella ujjayi-hengitystä on visualisoida kurkkusi puutarhaletkuna, hengitys kulkee läpi kuin vesipisara. Jos asetat peukalon osittain letkun aukon päälle, lisäät läpi tulevan veden voimaa. Tämä on sama asia, jota teet kurkullasi ujjayi-hengityksen aikana. Ilma, joka tulee sisään ahtautuneen kurkkusi kautta, on voimakas, suunnattua hengitystä, jonka voit lähettää sitä tarvitseviin kehon osiin harjoituksen aikana.

Vinyasa joogaa kutsutaan usein hengityssynkronoiduksi liikkeeksi, mikä tarkoittaa, että siirryt asennosta toiseen sisään- tai uloshengityksellä. Mutta tämä hengitysmalli ei sovi vain virtaaviin joogatyyleihin – se on täysi syvä ja hidas hengitys, joka voi auttaa sinua löytämään varasäiliösi pitkissä pitopaikoissa.

Kuinka käyttää pranayama-hengitysharjoituksia joogaharjoittelussasi

Vaiheittaiset ohjeet

1. Istu pitkälle hartiat rentoina pois korvistasi ja sulje silmäsi. Valmistaa, tule tietoiseksi hengityksestäsi yrittämättä hallita sitä ollenkaan. Aloita sisään- ja uloshengitys suun kautta, jos olet hengittänyt nenäsi kautta.
2. Tuo tietoisuutesi kurkkuusi. Uloshengityksissäsi, alkaa kiinteyttää kurkkusi takaosaa (äänestys tai pehmeä kitalaki), rajoittaa hieman ilman kulkua. Kuvittele, että huurut silmälasit. Sinun pitäisi kuulla pehmeää sihisevää ääntä.
3. Kun olet tyytyväinen uloshengitykseen, alkaa soveltaa samaa kurkun supistumista sisäänhengityksiin. Sinun pitäisi, taas kerran, kuulet pehmeän sihisevän äänen. Tästä tulee hengityksen nimi:se kuulostaa valtamereltä. (Se kuulostaa myös Darth Vaderilta.)
4. Kun pystyt hallitsemaan kurkkua sekä sisään- että uloshengityksessä, sulje suu ja aloita hengittäminen nenän kautta. Jatka saman sävytyksen levittämistä kurkkuun, jota teit suun ollessa auki. Hengityksestä tulee silti ääntä nenästä sisään ja ulos. Tämä on ujjayi-hengitys.
5. Ala nyt käyttää tätä hengitystä harjoituksen aikana. Jos opettaja käskee sinua hengittämään, tee siitä ujjayi hengittää. Jos tarvitset hieman ylimääräistä tukea asennossasi, muista tämä hengitys ja käytä sitä.

Yleiset virheet

Ocean Breathin yleisin virhe on kurkun kiristäminen. Haluat vain pienen supistuksen.

Muutokset ja muunnelmat

Harjoittele Ocean Breathiä usein, kun olet tutustumassa harjoitukseen. Haluat pystyä käyttämään sitä joogaistunnoissasi ilman taukoa. Pyydä jooga-ohjaajaasi antamaan palautetta siitä, teetkö sen oikein vai tarvitsetko lisävinkkejä tai muutoksia.

Edistyneet harjoittajat voivat tutkia muita muunnelmia asianmukaisten ohjeiden avulla. Lihaslukkojen käyttäminen ( bandhat ), kuten kurkun lukko, on edistynyt tekniikka, samoin kuin hengityksen pidättäminen (kumbhakas).

Turvallisuus ja varotoimet

Jos sinulla on hengitysvaikeuksia tai sairaus, kuten astma, tämä hengitysmalli voi olla vaikeaa. Varmista, että hengität tarpeeksi ja lopeta harjoitus, jos tunnet huimausta tai huimausta. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tämän harjoituksen aikana.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä liike ja vastaavat johonkin näistä suosituista harjoituksista:

• Palauttavat jooga-asennot
• Sivananda jooga -sarja
• Jooga nukkumaanmenoa varten

[Kuinka tehdä Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) joogassa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037778.html ]