Kuvaus siitä, miten tehdä kaikkiharjoituksetPlyometric osa P90X

Plyometrics rutiinia P90X liittyy sarja 23 harjoituksia . Vaikka pätee kaikkiin liikuntaaohjelmassa , oikea muoto on äärimmäisen tärkeää, että tämä rutiini . Tämä johtuu siitä, että lähes kaikkiharjoituksetplyometrics harjoitus liittyy hyppäämiseen ja laitapaljon paineita teidän nivelet . Voit välttää tämän , varmista laskeutua pehmeästi , käytä iskuja vaimentava kenkiä ja aina treenatapaksu , iskuja vaimentava pinta . Hypätä kyykky ja Jump Reach kyykky

tehdä hyppy kyykky , Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​ja keskenään yhdensuuntaisia ​​. Pitää jalat tukevasti maassa , hitaasti laskea itse syvään kyykkyyn . Kun osut alin piste , hypätä ylös nopeasti ja heti mennä alas toiseen kyykky laskeutumisen jälkeen . Kyykky ulottumattomissa hyppy on samanlainen , mutta edellyttää, että kosketmaahan, kyykyssä ja saavuttaa korkeat yleiskustannukset kun hyppy .
Three Run - Stance Squat Liikkuu

Run - viritys kyykky liittyy seisoo jalat rinnakkain ja hieman leveämpi kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​. Vartalo pitäisi kohdata toinen jalka , jossatoe että jalka riviin kantapään selkää jalka . Voit sitten tehdä neljä kyykky , hypätä ja vaihtaa johtava jalka , tehdä neljä kyykky ja toista. Run- viritys kyykky kytkin pick - up on samanlainen , mutta edellyttää, että tietokoneeseen kytketään johtava jalka ja kosketa varpaasi kanssa johtava kädessä jokaisen kyykky . Painosmäärä kyykky 180 hyppy kytkin nouto muuttaa tätä lisäämällä180 - asteen käännöksen , jolloin sinulle päinvastakkaiseen suuntaan sen sijaan , että muuttaisit johtava jalka välein kyykky .
Airborne Heismans ja Monster Truck renkaat

ilmassa heisman alkaa seisoo yhdellä jalalla polvi teidän muiden jalka rintaan . Sitten harppaus sivusuunnassa , maa vastakkaisella jalka kun tuo teidän muiden polvi rintaa , pidä tätä aiheuttaa ja sitten hypätä takaisinalkuasentoon . Kaksinkertainen ilmassa heisman lisää kaksi vuorotellen , yhden etapin , korkea - polvi hyppyjä väliin polvi pitoon. Monster truck renkaat ottaa poispolvi korotus ja aiheuttavat päässäilmassa Heisman . Sen sijaan nämä mukana vuorotellen , yhden etapin sivusuunnassa loikkia liikuttaessa etuviistoon , sitten taakse .
Swing Kicks ja Circle Run

Swing potkuja liittyytuoli tai jakkara , että voit mukavasti swing your jalka yli . Seistä suoraan taakse ja edessätuolin takaa , sitten vuorotellen svengaava oikea jalka ylituolin vasemmalta oikealle ja vasemman jalan oikealta vasemmalle . Circle jonot ovat hyvin yksinkertaisia ​​, että sinun täytyy ajaa tiukka ympyröitäesineen lattialla ja pitää samalla vartalo suhteellisen vakaana .
Hyppää Knee Tucks ja Rock Star Humala
< p > Jump polvi tucks ja rocktähti humala oneniten vaikutusta harjoituksiaPlyometrics rutiinia . Jump polvi tucks mukana hyppää niin korkealle kuin voi ja pitää ylävartalon vakaa . Kun teet tämän , voit työntövoima polvet ylöspäin omaan rintaan ennen kuin tuo ne takaisin alas ja lasku jalat . Rocktähti humala ovat samankaltaisia ​​, mutta korvaa vannoutuneita polvia kohti rintaa kanssa potkiminen kantapäät kohtiselkään oman vasemman yläkulman tai oikeassa yläkulmassa reidet .
Mary Katherine Lunges

Seisosyvä eteenpäin syöksy , teidän johtava polvi koukussa ja selkä reidenojennus niin suora ja niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista . Tavoittavat kädet suorina ja suoraan yläpuolella , hypätä ja vaihtaaedessä ja takana jalat teidän syöksy . Pidä tämä aiheuttaa hetken ennen kuin hyppää uudelleen ja palaa alkuperäiseen asentoon .
Leapfrog kyykky ja kyykky Jacks

Leapfrog kyykky liittyy seisoo jalat rinnakkain ja laajempi kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​niin menee syvään kyykkyyn . Reach kädet eteesi tasapainoa ja harppaus eteenpäin kahdesti , sitten taakse kahdesti , ja toista . Tämä kaikki tapahtuu säilyttäen kyykky . Sivusuunnassa ohittaa kyykky ovat samankaltaisia ​​, mutta joiden sivusuunnassa harppauksin ja vuorotellen eri suuntiin jokaisen harppaus. Squat liittimet vaativat myös , että pidät ylläkyykky kaikkialla , mutta et hyppääminen liittimet taas kyykyssä ja pitämällä kädet joko suoraan yläpuolella tai pään taakse .
Twist Combo ja Hot Jalka

Seiso kuin oletpari suksia , jalat rinnakkain ja hartioiden leveydelle . Eteenpäin ja pitämällä vartalo tasaisestikoko ajan , voit sitten hop ja maa jalat suunnattu vasemmalle , sitten eteenpäin , sitten oikealle ja taas eteenpäin ennen uutta . 30 sekunnin kuluttua tästä , et 180 - asteen käännöksiä jokaisen hypyn ja pitää jalat ja vartalo eteenpäin . Kuuma jalka on samanlainen kuin ensimmäinen 30 sekunninkierre combo , mutta voit hypätä toinen jalka eteenpäin , sitten taaksepäin , sitten vasemmalle , sitten oikealle 30 sekuntia ennen siirtymistä jalat .
Gap hyppyjä ja Military Maaliskuu

Gap hyppyjä jasotilaallinen marssi ovat hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia . Voit tehdä kuilu hyppyjä , voit hypätä niin ylös ja niin eteen kuin mahdollista , käännä ja tee sama kun loikki vastakkaiselta jalka ennen uutta . Sotilaallinen marssi liittyy seisoo paikallaan ja pidät raajojen mahdollisimman suorassa . Sitten hitaasti nosta oikea käsi korkeat yleiskustannukset , vasen käsivarsi alas ja taaksesi ja nostaa vasen jalka suorana ylös-ja eteenpäin ennen vuorotellen puolin .
Sports Bonus

urheilu bonus tulee lopussaPlyometrics rutiini ja sisältää kolme 60 sekunnin harjoituksia . Ensimmäinen on piki ja saalis , johon liittyy potkiminen johtava jalka korkeataivutettu polvi , laajentamalla sitä pitkälle, simuloidaanheittoliikkeelle kanssa vastakkaiseen käsivarteen. Sitten astua eteenpäinkyykky ennen paluuta alkuperäiseen asentoon . Hypätä laukaus edellyttää, että syöksy ulos puolelle kuten olet kiinnikoripallo, tuo jalat takaisin yhteen , sitten hypätä korkea ylöspäin ja laajentaa kädet yläpuolella kuin olet ottanuthypätä laukaus . Jalkapallo sankari on kuin hirviö kuorma-autonrenkaiden , mutta käyttää neljää alhainen sivusuunnassa hyppää eteenpäin , sitten kuusi korkea - polvi hyppy askelta takaisin lähtöpisteeseen ennen uutta .


[Kuvaus siitä, miten tehdä kaikkiharjoituksetPlyometric osa P90X: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020979.html ]