30-60-90 Mixed Interval Training Workout

Jos olet kyllästynyt harjoitteluun, intervalliharjoittelu on yksi parhaista tavoista piristää asioita. Intervalliharjoittelulla, työnnät kehosi pois mukavuusalueeltaan lyhyeksi ajaksi. Tämä ei vain auta sinua polttamaan enemmän kaloreita, se saa harjoittelusi lentää, koska keskityt vain yhteen intervalliin kerrallaan.

Vielä parempi on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tällainen harjoittelu on suunniteltu niin, että työskentelet tietyin väliajoin erittäin korkealla intensiteetillä. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, nostaa anaerobista kynnystäsi, ja antaa sinulle todella upean jälkipolton.

Jälkipoltto sisältää kalorit, joita kehosi polttaa saadakseen kehosi takaisin harjoittelua edeltävään tilaan. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee treenata enemmän.

Miten 30-60-90 -koulutus toimii

Tämä harjoitus vie asiat uudelle tasolle pyöräilemällä sinut kolmen eri intensiteetin läpi. Työsarjojesi aikana, joiden kesto vaihtelee 30 sekunnista 90 sekuntiin, työskentelet erittäin kovalla intensiteetillä.

Koetellulla rasituksen asteikolla, tämä kova intensiteetti vastaa tasoa 9. Muina aikoina harjoituksen aikana, intensiteettiäsi pidettäisiin kohtalaisen kovana, joka on noin 8, tai hieman vaikeaa, joka on suunnilleen taso 6 tai 7.

Älä tunne, että sinun tarvitsee säilyttää samat asetukset joka välissä. Kun väsyt enemmän, saatat joutua ajamaan hitaammin tai vähentämään vastusta pysyäksesi ehdotetussa havaittavassa rasituksessa. Se on normaalia, vaikka se voi olla motivoivaa kokeilla samoja asetuksia joka kerta.

Tarvittavat laitteet

Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa kardiolaitteella (asetettu manuaaliseen tilaan). Voit käyttää juoksumattoa, elliptinen kone, portaat, tai kiinteä sykli. Voit tehdä sen myös ulkona, kuten juosten ja pyöräillen, vaihtelemalla nopeuttasi muuttaaksesi intensiteettiä kullakin aikavälillä.

Jos sinulla on lähellä kukkuloita, voit sisällyttää nämä myös intervalleihisi.

Varmista, että sinulla on vesipullo mukaasi, koska tämä on pitkä harjoitus ja sinun pitäisi juoda juoma jokaisen intervallilohkon lopussa. Juo aina kun olet janoinen, ja juo hyvää vettä harjoituksen lopussa.

30-60-90 sekaintervalliharjoitus

Tämä on korkean intensiteetin harjoitus, joka ei välttämättä sovi aloittelijoille. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on krooninen sairaus tai terveysongelmia.

Aika	Intensiteetti/nopeus	Koettu rasitus
5 min	Lämmittelyä helposta kohtalaiseen tahtiin	4-5
5 min	Perustaso:Lisää nopeutta asteittain hieman mukavammaksi	5
	Sekavälilohko 1
30 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi treenataksesi kaiken	9
30 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
60 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi työskennellä kovasti	8
60 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
90 sekuntia	Lisää vauhtia tai vastusta työskennelläksesi kohtalaisen kovalla tahdilla	7
90 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
	Sekoitettu intervallilohko 2
90 sekuntia	Lisää vauhtia tai vastusta työskennelläksesi kohtalaisen kovalla tahdilla	7
90 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
60 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi työskennellä kovasti	8
60 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
30 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi treenataksesi kaiken	9
30 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
	Sekoitettu intervallilohko 3
30 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi treenataksesi kaiken	9
30 sekuntia	Vähennä nopeuttasi mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
60 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi työskennellä kovasti	8
60 sekuntia	Vähennä nopeuttasi mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
90 sekuntia	Lisää vauhtia tai vastusta työskennelläksesi kohtalaisen kovalla tahdilla	7
90 sekuntia	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
	Sekavälilohko 4
90 sekuntia	Lisää vauhtia tai vastustuskykyä työskennelläksesi kohtalaiseen tai kovaan tahtiin	7
90 sekuntia	Vähennä nopeuttasi mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
60 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi työskennellä kovasti	8
60 sekuntia	Vähennä nopeuttasi mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
30 sekuntia	Lisää vauhtiasi tai vastustuskykyäsi treenataksesi kaiken	9
30 sekuntia	Vähennä nopeuttasi mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4-5
	Viilentyä
5 min	Jäähdytä helposti	3-4
Kaikki yhteensä:	39 minuuttia

[30-60-90 Mixed Interval Training Workout: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037749.html ]