HIIT vs. Steady State Cardio

Olipa tavoitteesi laihtuminen tai kuntoilu, kardio on olennainen osa harjoitusohjelmaasi. Cardio on paikka, jossa poltat eniten kaloreita kerralla, ja kardiotreenit vahvistavat sydäntäsi, keuhkot, ja lihakset, joita työskentelet.

Olipa kerran, vakaan tilan harjoittelu oli normi. Suuntaisit ulos tai juoksit juoksumatolle kävelemään tai juoksemaan, ja pysyä suunnilleen samassa kohtuullisessa intensiteetissä koko harjoituksen ajan.

Viime vuosina, se on muuttunut. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on nyt suosittu. Näissä harjoituksissa vaihdetaan intensiteettiä - työskentelee kovemmin tietyin väliajoin - koko harjoituksen ajan. Nämä lyhyemmät, intensiivisemmät harjoitukset voivat antaa sinulle enemmän tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Se kuulostaa hienolta, mutta onko HIIT todella parempi kuin vakaan tilan kardio? Kumpaan sinun pitäisi keskittyä, jos yrität laihduttaa ja saada kuntoa? Voitko todella nauttia harjoituksistasi, jos työskentelet näin korkealla intensiteetillä?

HIITin perusteet

HIIT sisältää kehon työntämisen pois mukavuusalueeltaan viidestä sekunnista kahdeksaan minuuttiin. riippuen tekemästäsi harjoituksesta. Ajatuksena on työskennellä noin 80–95 prosentilla maksimisykkeestäsi, jos tarkkailet tavoitesykealuettasi, tai taso 9-10 koetun rasituskaavion mukaan, tunnetaan myös nimellä koettu rasitusaste (RPE).

Jokaista työsarjaa seuraa toipumisjakso, joka voi olla lyhyempi, sama kesto, tai pidempi kuin työsarja. Tässä välissä saat sykkeesi alas noin tasolle 3–4 koettu rasitus. Vuorottelet työ- ja lepovälejä yhteensä 20-60 minuuttia, kuntotasostasi riippuen, aikarajoitteet, ja tavoitteet.

HIIT-koulutuksen plussat ja miinukset

Plussat

• Parannettu suorituskyky

• Parempi insuliiniherkkyys

• Parempi kalorien jälkipoltto

• Sopii paremmin vatsan rasvan polttamiseen

• Parantunut sydämen terveys

• Lyhyemmät treenit

Haittoja

• Voi olla epämukavaa

• Ei aloittelijoille

• Loukkaantumisvaara

• Uupumisen tai yliharjoittelun vaara

HIIT-koulutuksen plussat

HIIT:llä on useita etuja, erityisesti ihmisille, joilla on jo kokemusta liikunnasta.

Parannettu suorituskyky

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka vakaan tilan harjoittelu verottaa aerobista järjestelmää, HIIT-harjoitukset voivat stimuloida sekä aerobista että anaerobista järjestelmää. Tämä tarkoittaa, että kehollasi on enemmän kestävyyttä ja se toimii paremmin kaikissa harjoituksissasi, riippumatta siitä, mitä ne ovat.

Parempi insuliiniherkkyys

Mitä herkempi kehosi on insuliinille, sitä vähemmän kehosi tarvitsee insuliinia alentaakseen verensokeritasoja. Harjoittelun suhteen Tämä tarkoittaa, että HIIT voi auttaa harjoittelevia lihaksiasi käyttämään glukoosia polttoaineena tehokkaammin.

Parannettu kalorien jälkipoltto

Yksi HIIT:n parhaista eduista on se, kuinka monta kaloria kehosi polttaa harjoituksen jälkeen saadakseen järjestelmäsi takaisin siihen, missä se oli ennen harjoittelua. Tätä kutsutaan myös harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC) tai jälkipoltukseksi. Mitä kovemmin työskentelet harjoituksen aikana, mitä kauemmin kehosi palautuu normaaliksi, tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita vähintään tunnin ajan harjoituksen jälkeen.

Polttaa vatsarasvaa

Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi olla tehokkaampi vähentämään vatsan rasvaa kuin muut harjoitukset.

Parempi sydämen terveys

HIIT-harjoittelu voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämesi terveyttä

Lyhyemmät harjoitukset

Koska työskentelet kovasti, saat harjoittelun edut lyhyemmässä ajassa kuin hitaammin, pidempiä harjoituksia. Yksi tutkimus julkaistiin vuonna The Journal of Sports Science and Medicine osoitti, että jo kolme 10 minuutin HIIT-istuntoa viikossa voi tehdä kehostasi tehokkaamman kuljettamaan happea lihaksiisi sekä parantamaan aineenvaihduntaasi.

HIIT-koulutuksen huonot puolet

HIIT-koulutuksessa on huonot puolensa, eikä ole kaikille.

Voi olla epämukavaa

Vaikka voit muokata harjoituksiasi kuntotasosi sopivaksi, ajatuksena on päästä mahdollisimman kauas mukavuusalueeltasi. Nämä harjoitukset ovat siis kovia.

Ei aloittelijoille

Jos olet kotoisin täysin istuvasta elämäntavasta tai palaat harjoitteluun vamman jälkeen, HIIT ei luultavasti ole se paikka, josta haluat aloittaa. Sinulla tulee olla kardioharjoittelun perusta ennen HIIT-harjoittelun kokeilemista. Jos olet hyvässä kunnossa ja aktiivinen, voit muokata tarvittaessa.

Loukkaantumisvaara

Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten sprintit, plyometria, ja hyppyihin liittyy loukkaantumisriski, jos kehosi ei ole valmis sellaiseen liikkeeseen.

Burnout tai ylikuntoutumisen vaara

Liiallinen HIIT voi johtaa burnoutiin, lisääntynyt riski keskeyttää harjoittelu. Asiantuntijat suosittelevat rajoittamaan HIIT-harjoituksia yhteen tai kahteen viikossa ylikuormituksen välttämiseksi.

Esimerkki HIIT-treenistä

HIIT-harjoituksia voidaan järjestää monin eri tavoin. Esimerkiksi, Tabata-harjoitteluissa työskentelee erittäin kovasti 20 sekuntia, ja palautumisaika on vain 10 sekuntia. Toistat tämän yhteensä vain neljä minuuttia, kuten tässä Cardio Tabata -harjoituksessa.

Voit tehdä harjoituksia myös pidemmällä työvälillä, kuten korkean intensiteetin työskentely 40 sekuntia ja palautuminen 20 sekuntia, kuten tässä 40-20 korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa. Mitä lyhyemmät palautumisajat, mitä vaikeampaa harjoitus on, koska et ole koskaan täysin valmis seuraavaan sarjaan.

Seuraava harjoitus sisältää erilaisia ​​korkean intensiteetin, voimakkaat kardioharjoitukset (muokkaa hyppyliikkeitä matalaksi, jos tarvitset) ja 1:1 työ-lepo-suhde. Tämä tarkoittaa, että työsarjat ja leposarjat ovat saman pituisia. Lepo on aktiivinen (marssi paikallaan, esimerkiksi). Ajatuksena on jatkaa, vaikka olet väsynyt. Kuitenkin, jos tunnet huimausta tai et saa henkeä, pitää pidempiä taukoja.

Aika	Harjoittele	RPE
5 min	Lämmittele kevyellä ja kohtalaisella kardiolla (kävely tai helppoja harjoituksia, kuten askelkosketuksia ja polvennostoja)	4-5
30 sekuntia	Plyo tunkit	8
30 sekuntia	Maaliskuu paikallaan	4
30 sekuntia	Plyo syöksyy	8
30 sekuntia	Marssi paikalleen tai askel kosketukseen	4
30 sekuntia	Kyykkyhypyt	8
30 sekuntia	Marssi paikalleen tai askel kosketukseen	4
30 sekuntia	Burpees	9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	Haarahyppyjä	8
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	Lenkkeily korkealla polvilla	8-9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	Pituushyppy	9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	Pikaluistelijat	9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	Vuorottelevia hyppyhyppyjä	9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
30 sekuntia	vuorikiipeilijät	9
30 sekuntia	Marssi tai askel kosketus	4
5 min	Jäähdytä ja venytä	4

Vakaan tilan kardioharjoittelun perusteet

Vakaa tilan tai kohtalaisen intensiteetin kardio on se, mihin monet meistä ovat tottuneet. Tämä edellyttää harjoittelua tasaisella nopeudella ja intensiteetillä koko harjoituksen ajan. Se olisi noin tasolla 4-5 koetun rasituksen asteikolla. Ajatuksena on työskennellä tasolla, jolla voit puhua ehkä vain pienillä vaikeuksilla.

Vakaassa tilassa harjoitettavan koulutuksen hyvät ja huonot puolet

Plussat

• Vähemmän stressiä sydän- ja hengityselimille

• Lisääntynyt kestävyys

• Parempi terveys

• Nopeampi palautuminen

• Parempi kyky käyttää rasvaa polttoaineena

• Lisää hitaasti nykiviä lihaskuituja

• Voi olla hauskempaa

Haittoja

• Aikaavievä

• Liiallisen käytön riski

• Voi olla tylsää

• Voi aiheuttaa painonpudotuksen tasanteita

Vakaassa tilassa harjoitettavan koulutuksen plussat

Tasapainoisella harjoittelulla on myös runsaasti etuja kehollesi.

Vähemmän stressiä sydän- ja hengityselimille

Koska työskentelet pienemmällä teholla, voit parantaa kestävyyttäsi rasittamatta sydäntä ja kehoa yhtä paljon kuin korkeamman intensiteetin harjoittelu.

Lisääntynyt Kestävyys

Pitempi, hitaampi harjoittelu auttaa rakentamaan kestävyyttä sekä sydämessäsi että lihaksissasi.

Parempi terveys

Kuten HIIT, vakaan tilan kardio tekee sydämestäsi tehokkaamman, saada happea lihaksiin nopeammin. Tasapainoinen kardio alentaa myös verenpainetta, vähentää stressiä ja ahdistusta, terveellisen ruokavalion ohella voi auttaa sinua laihduttamaan.

Nopeampi palautus

Koska asetat vähemmän stressiä sydämellesi ja kehollesi, toivut nopeammin ja pystyt yleensä treenaamaan seuraavana päivänä ilman ongelmia

Parempi kyky käyttää rasvaa

Kun työskentelet pienemmällä teholla, rasva on tärkein polttoaineenlähde. Pysymällä tällä tasolla voit säästää glykogeenivarastoja intensiivisempään harjoitteluun. Tämä ei välttämättä tarkoita, että poltat enemmän rasvaa, vain, että kehosi käyttää rasvaa paremmin polttoaineena.

Lisää Slow-Twitch lihaskuituja

Hitaat nykivät lihaskuidut käyttävät tehokkaammin happea energian tuottamiseen, joten voit mennä pidemmäksi aikaa. Tämä parantaa aerobista aineenvaihduntaasi, mikä on pohjimmiltaan, kuinka kehosi tuottaa energiaa.

Nautittavampi

Osa syy siihen, miksi jatkamme harjoittelua, on se, jollain tasolla, me pidämme siitä, tai ainakin voimme sietää sen. On paljon mukavampaa työskennellä alhaisemmalla intensiteetillä kuin korkeammalla. Jotkut harjoittajat voivat jopa lopettaa harjoituksen liian intensiivisen harjoittelun jälkeen vain siksi, että se on niin epämukavaa.

Vakaan tilan koulutuksen haitat

Luonnollisesti, vakaan tilan harjoittelussa on myös haittoja.

Aikaavievä

jos yrität laihtua, sinun täytyy harjoitella pidempiä aikoja, jos haluat polttaa tarpeeksi kaloreita.

Liiallisen käytön riski

Samojen liikkeiden tekeminen uudelleen ja uudelleen voi johtaa toistuviin stressivammoihin, ellet harjoita paljon ristiin.

Tylsä

Kaikilla ei ole pitkää aikaa, hitaat harjoitukset, varsinkin jos sää on huono ja joudut nousemaan juoksumatolle, kuntopyörä, tai muu kardiolaite. Tällainen harjoitus voi tuntua tylsältä ja tylsältä, jos teet sitä jatkuvasti.

Painonpudotuksen tasangot

Vain vakaan tilan kardiotreenien tekeminen ilman muutoksia voi johtaa tasangoon. Sinun täytyy haastaa kehosi uusilla ja erilaisilla toimilla, jotta se voi jatkuvasti muuttua ja vahvistua.

Pitäisikö sinun tehdä HIIT vai tasainen tila?

Kaiken tämän mielessä, kumpi sopii sinulle? Vastaus riippuu todellakin kuntotasostasi ja tavoitteistasi enemmän kuin mistään muusta. Ja muista, että asiantuntijat eivät suosittele HIITin tekemistä useammin kuin kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Kokeile HIIT jos...

• Olet kokenut kuntoilija, joka on tyytyväinen korkean intensiteetin harjoitteluun.
• Haluat keskittyä laihduttamiseen ja kalorien polttamiseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
• Haluat lyhyempiä harjoituksia kiireisen elämäntavan takia.
• Haluat harjoituksia, joissa yhdistetään erilaisia ​​harjoituksia ja intensiteettejä, jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina.
• Haluat kehittää kestävyyttäsi nopeasti.

Pysy vakaassa tilassa, jos...

• Olet aloittelija tai palaat pitkältä treenitauolta.
• Et voi tehdä voimakasta harjoittelua tai et pidä työskentelystä erittäin korkealla intensiteetillä.
• Harjoittelet kestävyyskilpailuun, kuten puolimaraton tai maraton (vaikka saatat tehdä intensiivistä työtä noudattamasi harjoitussuunnitelman mukaan).
• Lääkäri on kehottanut sinua välttämään korkean intensiteetin harjoittelua.

Rakenna HIIT-koulutukseen

Aloittelijat voivat kasvattaa kestävyyttään ja kestävyyttään HIIT-harjoitteluun aloittamalla aerobisella intervalliharjoittelulla. Siihen kuuluu intensiteetin muuttaminen juuri sen verran, että sinut työnnetään pois mukavuusalueeltasi, mutta ei niin kaukana, että olisit kurja tai hengästynyt. Tämä aloittelijan intervallitreeni on loistava paikka aloittaa.

Kun harjoittelet, voit alkaa lisätä välien intensiteettiä viikosta toiseen. Toinen avain HIIT-tason saavuttamiseen on johdonmukaisuus. Säännöllinen kardioharjoittelu luo perustan, jonka avulla voit työskennellä kovemmin ja saada enemmän irti harjoituksistasi.

Sekoita molemmat harjoitukset

Täydellisessä maailmassa, harjoitusrutiinisi sisälsi sekä vakaan tilan että HIIT:n yhdistelmän. Se voi näyttää tältä:

Päivä 1: 30 minuutin sprinttiintervallitreeni
Päivä 2: 40 minuutin kardiokestävyysharjoittelu
Päivä 3: Lepoa tai kevyttä toimintaa
Päivä 4: 25 minuutin Tabata-kardiohaaste
Päivä 5: 30 minuuttia tai enemmän kohtalaista kardioharjoitusta, kuin kävely, lenkkeily, pyöräily, jne.
Päivä 6: Lepoa tai kevyttä toimintaa
Päivä 7: 30 minuutin aerobinen kardio tai lepo

[HIIT vs. Steady State Cardio: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037747.html ]