Miten kehittääQuad Lihas

Nelipäinen vahvuus on välttämätöntä rajoittaa polvivamma ja suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä , valuminen hyppäämiseen. Koostuu neljästä lihaksia ,quad lihakset sijaitsevatedessä reiden yläosaan . Ne pitävätsääriluun yläosaan oman reisiluun tai reiden yläosasta . Kehittäävoimaa ja kestävyyttä nelipäisiä on tärkeääterveen lifestyle.Things tarvitset
asianmukainen vaatetus
Taulukko
Näytä Enemmän Ohjeet

1

Aloita varovasti lämpenee . Tämä voi sisältääreipasta kävelyä tailempeä venyttely rutiini . Et koskaan halua käyttää tekemättäasianmukaista lämmittelyä. Tämä voi ja tulee , aiheuttaa vahinkoa lihaksia . Tehdä vähintään viiden minuutin alkulämmittelyn ennen päästä mitään aerobista tai Nostotoiminnan . Varmista, että ihollasi mukavat vaatteet .
2

lämmittelyn jälkeen , keskittyä venyttelyquad lihaksia erikseen . Voit tehdä tämän pitämällä kiinnivakaalle alustalle kuten pöytä vasemmalla kädellä . Tartu oikea nilkka oikealla kädellä kun vetää nilkka ylös ja vastaan ​​lamaannuttaa tai takana reiteen . Pidä tämä venytysmäärä viisi ja kytkin jalat . Älä pomppia pitäenvenyttää . Se ei johdaparempaan tai täydellisempi venyttää . Toista tämä venyttää useita kertoja jokaisen jalan .
3

Varmista venyttämään lamaannuttaa , kutenlamaannuttaa vammoja rajoittaa edistystä nelipäiseen lihasten kehittämiseen . Seistä ja taivuta vyötärön niin varpaiden päästä kohti kehoa . Jos voit koskettaa varpaita , pidä viisi sekuntia ja toista. Älä venytä sitä kykysi . Jatkuva venyttely ja kehittäminenquadriceps lihas auttaa lisäämään joustavuutta samoin.
4

Seiso jalat hartioiden leveydelle . Pitää sääret suoraan , kyykky alasistuma-asennossa . Pidä kädet eteesi olkapään auttaa tasapainon ja varmista, että polvi ei ulotu ohi varpaita . Tule ylös ja toista . Tehdä kaksi sarjaa 15 toistoa 3-5 kertaaviikossa . Jos tarvitset aloittaa istuu tuolilla ja seisoo takaisin ylös, sitten alkaa tällä tasolla.
5

kyykky ovathelppo ja tehokas tapa kehittää nelipäisiä lihaksia ilman kalliita laitteita . Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen mitään koulutusta tai liikuntaa , varsinkin jos sinulla on aikaisemmin ollut polvi ongelmia . Lepopäivä jokaisen istunnon auttaa myös kehittämäänquadriceps lihaksia sallimalla levätä ja auttaa estämään vahinkoa .


[Miten kehittääQuad Lihas: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-herätyskello/1005032483.html ]