Oletko miettinyt, onko Pilates enemmän kuin vatsaharjoittelu?

Tuoreen tutkimuksen mukaan Pilates on edelleen suosittu kuntoilu Yhdysvalloissa:Pilatekseen osallistui 9,5 miljoonaa ihmistä vuonna 2017 (Lock, 2019). Siitä lähtien, kun Pilates aloitti nöyrästi Joseph Pilatesin kuntostudiossa New Yorkissa 1920-luvulla, Pilates on nyt moninkertaistunut lukuisiin muunneltuihin harjoituksiin, joita on tarjolla erilaisissa kuntoilupaikoissa erikoisstudioista Internetiin. Voimme nyt puhua Pilates-pohjaisista tai Pilates-kehittämistä harjoituksista – vain harvat nykyaikaiset ohjelmat noudattavat uskollisesti 34 harjoitusta, jotka Pilates kuvailee hänen alkuperäiseksi Contrology-menetelmäkseen. Vaikka Pilates (Pilates &Miller, 1998) loi mattotyönsä niin, ettei meidän tarvitsisi käydä kuntosalilla tai ostaa kalliita laitteita, hän kehitti myös joitain erityislaitteita tukemaan järjestelmäänsä. Tavallisesti näemme laitteet erikoistuneissa Pilates-studioissa, kun taas mattopohjaiset tunnit näkyvät yleisesti yleisissä kuntoilutiloissa. Pilates (Pilates &Miller, 1998) itse puolusti mattoharjoitteluaan sellaisten terveyshyötyjen vuoksi, kuten sydämen rasituksen vähentäminen, veren puhdistaminen, keuhkojen kehitys, lihasten ja nivelsiteiden vapauttaminen, hyvän asennon ja selkärangan notkeuden kehittäminen sekä optimaalinen kehon koostumus.

Pilates on nyt laajalti saatavilla, myös tutkijat etsivät todisteita sen fyysisistä eduista. Jotkut tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet parantuneen kehon koostumuksen, lihaskestävyyden ja joustavuuden (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) ja vähentyneen epäspesifisen kroonisen alaselän kivun (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Vanhemmat ihmiset, erityisesti heidän tasapainonsa, näyttävät hyötyvän Pilatesista (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Pilates-tutkimusta on nyt niin paljon, että sitä on mahdollista tarkastella systemaattisemmin. Nämä katsaukset eivät ainoastaan ​​raportoi tuloksia, vaan myös arvioivat tämän tutkimuksen tieteellistä laatua. Alandro-Conzalvo ja kollegat (2012) havaitsivat systemaattisessa katsauksessaan Pilatesin positiivisesta vaikutuksesta kehon koostumukseen useita puutteita näiden tutkimusten kokeellisessa suunnittelussa. He vaativat lisää empiirisiä todisteita osoittamaan kaikki positiiviset muutokset kehon koostumuksessa. Mazzarino ja hänen kollegansa (2015) tarkastelivat 13 tutkimusta varmistaakseen Pilates-tulosten hyödyt naisilla. He löysivät uusia todisteita siitä, että Pilates vähentää kipua ja parantaa alaraajojen kestävyyttä sekä elämänlaatua, ja päätteli, että "on niukasti todisteita siitä, että Pilates parantaa naisten terveyttä" (s. 2240). Cancela ja de Oliveira (2014), jotka arvioivat 17 kokeellista tutkimusta, joissa tutkittiin Pilatesin etuja vanhuksille, osoittivat, että Pilates paransi vain tasapainoa, kun taas lisätodisteita tarvittiin muiden terveyshyötyjen havaitsemiseksi.

Vaikka kokeelliset tutkimukset eivät ole antaneet vankkaa näyttöä Pilatesin fyysisistä eduista, meidän on pidettävä mielessä, että ne perustuvat tyypillisesti lyhyisiin interventioihin, jotka vaihtelevat 4-12 viikkoa ja 2-5 viikoittaista 45-60 minuuttia kestävää harjoitusta. He eivät myöskään käytä yhtenäistä Pilates-menetelmää. Pilates (Plates &Miller, 1998) korosti, että hänen ohjelmansa oli suoritettava järjestelmällisesti ja säännöllisesti, jotta siitä olisi hyötyä, ja siksi lyhytaikaiset tieteelliset kokeet eivät välttämättä näytä sen terveyshyötyjä. Systemaattiset katsaukset osoittivat myös mittauksen heikkouksia tutkimuksissa. Koska kaikki Pilatesin hyödyt eivät ole suoraan mitattavissa laboratoriossa, näistä tutkimuksista on saattanut jäädä huomiotta joitain ominaisuuksia, jotka tekevät Pilatesista hyvän harjoitusmuodon.

Pilates (Pilates &Miller, 1998) tunnusti työssään, että onnellisuus on tärkein syy fyysiseen kuntoon. Meidän on tällöin otettava huomioon, että vaikka Pilatesin todellisia fyysisiä hyötyjä ei välttämättä tue selkeästi tieteellisillä tutkimuksilla, Pilates-harjoitukset eivät kohdistu vain kehoon. "Kontrologia", Pilates väitti, "on täydellistä kehon, mielen ja hengen koordinaatiota" (Pilates &Millar, 1998, s. 9). Tämän "trilogian" avulla Pilatesta kuvataan nykyään yleisesti "tietoiseksi" tai "mielen ja kehon" harjoitukseksi. Sen fyysistä ydinhallinnan ja vakauden (tai "keskittämistä") harjoittelua tukee keskittyminen ja hengityksen koordinoima tarkkuus. Mieli hallitsee lihaksia, Pilates selitti. Siksi on tärkeää ottaa huomioon myös mindfulnessin psykologiset hyödyt Pilates-harjoituksissa.

Cruz-Ferreira ja hänen kollegansa (2011) suunnittelivat tutkimuksessaan mattopohjaisen intervention seitsemästä klassisesta Pilates-harjoituksesta 62 terveelle 25–55-vuotiaalle naiselle, jotka osallistuivat kahdesti viikossa 60 minuutin luokkaan 6 kuukauden ajan. Laboratoriomittausten sijaan he käyttivät kyselylomakkeita selvittääkseen, paranivatko osallistujien tyytyväisyys elämään ja käsitys fyysisestä ulkonäöstä. He päättelivät, että Pilates voi hieman parantaa terveiden naisten psyykkistä hyvinvointia. Sellaiset mittaamattomat hyödyt, kuten sosiaalisen verkoston muodostuminen osallistumalla ryhmäliikuntaohjelmaan, ovat saattaneet osaltaan parantaa elämäntyytyväisyyttä.

Kaivautuakseen syvemmälle näihin Pilatesin ei-mitattavissa oleviin etuihin Gaskell ja Williams (2018) käyttivät kvalitatiivisia fokusryhmähaastatteluja kysyäkseen 22 Pilates-osallistujan kokemuksia. Näillä osallistujilla kaikilla oli kroonisia tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Säännöllisen pilatesharjoittelun seurauksena haastateltavat huomasivat ydinvoimansa, joustavuutensa ja tasapainonsa parantuneen, minkä ansiosta he pystyivät toimimaan paremmin jokapäiväisessä elämässään. Tämän seurauksena myös heidän hyvinvointinsa ja elinvoimansa kasvoivat, mikä paransi heidän työsuoritustaan ​​ja antoi energiaa osallistua harrastuksiin. Kun osallistujien ryhti parani, myös heidän itseluottamus parani. Fyysisten hyötyjen lisäksi osallistujat tunsivat helpotusta jännityksestä ja stressistä. Jotkut harjoittajat löysivät uusia ystäviä Pilates-tunnin kautta ja päätyivät seurustelemaan heidän kanssaan luokan ulkopuolella. Tämä rohkaisi heitä jatkamaan harjoittelua, koska ystäviensä näkeminen lisäsi heidän yleistä nautintoaan. Näiden etujen saavuttamiseksi osallistujat korostivat, että harjoitusten on oltava hitaita, hallittuja ja suoritettuja tarkasti. Toisin sanoen heidän oli noudatettava Pilatesin pääperiaatteita. Kuten eräs osallistuja selitti:"Näillä Pilates-harjoituksilla näyttää olevan parempi vaikutus, koska ne ovat paremmin hallittuja, ja niissä on keskitytty ja selitetty ja huomioidaan tiettyyn ongelmaasi liittyvien harjoitusten tekeminen" (s. 59).

Osallistujat pystyivät jatkamaan Pilates-harjoituksia kotona, kun he olivat oppineet ne oikein kohdistamaan "syvät lihaksensa" vakautta ja selkärangan linjaamista varten.

Tässä tutkimuksessa osallistujat pääsivät Pilates-tunneille, joissa ohjaajat vahvistivat oikean Pilates-harjoituksen perusperiaatteet. Tämän seurauksena he pystyivät nauttimaan Pilates-harjoitustensa fyysisiä ja psyykkisiä terveyshyötyjä kotona. Todellakin, Joseph Pilates keksi mattotyönsä edulliseksi, tehokkaaksi harjoitusohjelmaksi kotona suoritettavaksi. Tämä vaihtoehto on nyt saatavilla myös Internetin kautta. Tukevatko lukuisat verkkopohjaiset Pilates-harjoitukset Pilatesin fyysisiä ja psyykkisiä terveyshyötyjä?

Tein nopean Google-haun "Pilates workout" -videoista. Kymmenen parasta videota ohjasivat nuoret naiset, jotka esiintyvät urheiluliiveissä ja sukkahousuissa. Harjoitukset vaihtelivat 6-35 minuutista ja lupasivat mattotreenin ilman kalliita laitteita. Yhdessä videossa mainostettiin avoimesti Pilates-harjoitusta vatsalihasten, pakaroiden ja käsivarsien kiinteyttämiseksi. Neljä muuta tarjosi kokovartaloharjoitusta kiinteyttääkseen enemmän kuin vain vatsalihaksia, ja toinen markkinoi rasvaa polttavaa HIIT- ja Pilates-yhdistelmää. Vain yksi aloittelijoille tarkoitettu video sisälsi Pilates-hengityksen selityksen. Muut harjoitukset siirtyivät suoraan harjoituksiin, joissa oli melko suuria liikeratoja ja hyvä nopeus. Tämä oli luultavasti välttämätöntä haluttujen sävytyshyötyjen saavuttamiseksi kunkin videon lyhyen keston aikana. Vaikka jotkut ohjaajat nimesivät harjoituksiin osallistuvat lihakset ja sisälsivät joitain yksityiskohtia niiden suorittamisesta, viittaus Pilates-periaatteisiin puuttui suurelta osin. Siinä ei myöskään viitattu Pilates-tutkimuksen kannattamiin fyysisiin ja psyykkisiin terveyshyötyihin.

Internet-pilatesharjoittelut suunniteltiin naisille tekemään niitä kätevästi omassa kodissaan edullisin kustannuksin, mutta niistä puuttui kuitenkin suurelta osin Pilates-tietoisuus. Rakentaen "vartaloa kauniiksi" kiinteyttämällä kehomme tyypillisiä "ongelmapisteitä" ne kohdistuivat näkyviin "peililihaksiin" - vatsasuoraan, gluteus maximus -lihakseen ja triceps brachiiin. Vaikka näiden lihasten vahvistaminen voi ehdottomasti olla osa Pilates-ohjelmaa, tarkoituksena ei ole harjoitella istuvuuden "ulkonäköä". Kun Pilatesia käytetään parantamaan ryhtiä, se ohjaa huomion "syviin lihaksiimme", jotka ovat tyypillisesti näkymättömiä. Vaikka verkkopohjaiset Pilates-harjoitukset saattoivat harjoittaa joitakin syviä lihaksia, ei ollut riittävästi ohjeita siitä, kuinka kotiharjoittaja voisi sisällyttää ne harjoituksiin.

Pienen näytteeni Pilates-harjoitusvideot tukivat kapeasti määriteltyä nuorta ja ohutta naisellista ihannetta. Useimmille naisille mahdoton pyrkimys aiheuttaa enemmän tyytymättömyyttä kuin elämään tyytyväisyyttä, kun kehomme ei jatkuvasta ponnistelusta huolimatta muutu mallinopettajakehoiksi. Näissä mediaharjoitteluissa Pilates muuttuu harjoitteluksi, joka on samanlainen kuin muiden naisten harjoitteluohjelmat, jotka on suunniteltu muotoilemaan ja kiinteyttämään kehoamme tavoittamattomana ihanteellisen naisellisen vartalon saavuttamiseksi. Koska Pilatesin pääideana on luoda ehjä vartalo, jossa on tasapainoinen lihastuki optimaalista ryhtiä varten (Pilates &Miller, 1998), Pilates-harjoitusohjelmaa ei pitäisi suunnitella kiinteyttämään "saappaat" tai rakentamaan "kauniita vatsalihaksia" täydellinen 'ulkonäkö'. Lisäksi tietoisena harjoitusmuotona Pilates on tuoda onnea ja tyydytystä elämäämme sen sijaan, että havaitsemme tyytymättömyyttä siitä, että kehomme ei vain vastaa ihannetta, vaikka harjoittelemme kuinka kovasti.

Joten, miten saada Pilatesin tarjoamat terveyshyödyt – kivun lievitys, ydinvoima, joustavuus, parempi ryhti, parempi arjen toimivuus, sosiaalinen verkosto, nautinto?

Onko mahdollista erottaa Pilates vartalon muotoilusta, jotta voit nauttia sen ainutlaatuisesta mindfulnessista ydinvakauden, paremman asennon ja lihasvoiman kanssa?

On selvää, että Internet-pohjaiset Pilates-videoharjoitukset eivät välttämättä keskity näihin erityisiin etuihin. Vaikka verkkotreenit voivat olla hyödyllisiä, ne ovat laadultaan vaihtelevia, ja siksi Pilates-tunnille osallistuminen pätevän ohjaajan kanssa voi paremmin palauttaa jotkin harjoituksen tärkeimmistä Pilates-elementeistä. Pilates-ohjaajilla on kuitenkin vaihteleva pätevyys, eikä luokkaan osallistuminen välttämättä takaa laadukkaan Pilates-ohjelman noudattamista. Jopa kokenut ohjaaja, joka tuntee harjoituksen yksityiskohdat hyvin, voi itse asiassa mainostaa niitä ensisijaisesti työkaluina "peililihasten" kiinteyttämiseen. Tietoisen Pilates-harjoittelun etuja ja naisten kuntoilussa yleisestä ulkonäkösuuntautumisesta luopumiseen perustuvan tutkimuksen perusteella voimme etsi seuraavat ominaisuudet Pilates-tunnilta:

1. Opettaja on sertifioinut tunnustetun sertifiointielimen Pilates-ohjaajaksi. Ei ole välttämätöntä käyttää niukkoja vaatteita tietoisella kuntotunnilla, kuten Pilates. Siksi ohjaajan, kuten osallistujien, tulee käyttää väljiä ja mukavia vaatteita.
2. Tunti alkaa keskittymällä selkeästi Pilates-hengitykseen, joka sisällytetään sitten johdonmukaisesti varsinaisiin harjoituksiin. Kaikissa Pilates-harjoitteluissa on selkeät vaiheet sisään- tai uloshengityksen aikana.
3. Ohjeissa keskitytään kunkin harjoituksen tarkkaan suorittamiseen. Tämän on sisällettävä ohjeet joidenkin syvien asentolihasten aktivoimiseksi. Esimerkiksi kaikki Pilates-ydinharjoitukset sisältävät kaikki kolme vatsan tasoa. Pilates-ydinharjoittelussa (tai keskittämisessä) huomioidaan yhtä paljon selkärankaa ja vatsalihaksia, ei vain vatsatyötä. Hyvä ohjaaja tasapainottaa vatsatyötä ala- ja yläselän harjoituksilla.
4. Pilates-harjoitusten oikea suorittaminen vaatii taitoa. Siksi harjoittajille tulisi antaa riittävästi aikaa niiden oppimiseen sen sijaan, että he joutuisivat kiirehtimään "harjoittelussa". Harjoitukset tulee tehdä hitaasti asianmukaisin etenemisin ja muokkauksin. Jopa edistyneet Pilates-harjoittajat suorittavat harjoituksia hitaasti saavuttaakseen sopivan tarkkuuden, jonka avulla sopivat lihasryhmät osallistuvat. Harjoitusten tempo määräytyy hengityksen mukaan ja jatkotunnit suoritetaan usein ilman musiikkia.
5. Ohjeissa keskitytään ryhdin parantamiseen ja Pilatesin mahdollisiin hyötyihin päivittäisiin liikkeihimme, ei ulkonäköömme.
6. Kokeneet ohjaajat voivat määrittää, mihin kukin Pilates-harjoitus on tarkoitettu. He selittävät oikean tekniikan kunkin harjoituksen tarkoitukseen liittyen.
7. Ohjaajan tulee ohjata harjoittelijat keskittymään huolellisesti siihen, mitä he tekevät, mitä lihaksia he käyttävät ja miten hengitys tukee heidän liikettä. Tämä tietoisuus on välttämätöntä kaikkien Pilates-edun saavuttamiseksi.

Yhdessä tämäntyyppiset tunnit voivat myös edistää sosiaalista verkostoa harjoittajista, jotka jakavat pilatesin kanssa saman positiivisuuden. He voivat myös valmistaa kotikuntoilijat nauttimaan Pilatesin eduista omana aikanaan. Lopuksi, koska Pilates on ehdottomasti enemmän kuin vatsaharjoittelu, nautitaan siitä täysin tietoisena harjoituksena, jonka tarkoituksena on parantaa jokapäiväistä elämäämme.

Lähde:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Oletko miettinyt, onko Pilates enemmän kuin vatsaharjoittelu?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050248.html ]