7 vinkkiä harjoitusrutiiniin palaamiseen, jos COVID-19-pandemia häiritsi sinua

Onko COVID-19-pandemia saattanut sinut harjoittelun lamaan? Jos kuntoilutottumuksesi eivät ole entisellään, voit olla varma – olet hyvässä seurassa.

Yhä useammat todisteet osoittavat, että pandemia on muuttanut perusteellisesti sitä, kuinka paljon ihmiset liikkuvat, ei vain Yhdysvalloissa vaan kaikkialla maailmassa. Marraskuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa Annals of Internal Medicine , tutkijat havaitsivat, että 19.1.–1.6.2020 tehtyjen yli 19 miljoonan älypuhelinpohjaisen askellaskentamittauksen perusteella fyysinen aktiivisuus laski dramaattisesti monissa maissa pandemian puhjettua.

Helmikuussa 2021 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Medical Internet Research , asiantuntijat käyttivät aktiivisuutta seuraavaa älypuhelinsovellusta tarkastellakseen lähes 5 400 ihmisen liikuntatottumuksia Yhdistyneessä kuningaskunnassa pandemian alkamisen jälkeen. Mitä tulee kävelyyn, juoksuun ja pyöräilyyn, aktiivisuustaso laski aluksi eniten ihmisillä, jotka olivat olleet aktiivisimpia ennen pandemiaa, sekä 65-vuotiailla tai sitä nuoremmilla. Ja kun pandemiarajoituksia lievennettiin, vain yli 65-vuotiaat ihmiset näyttivät toipuvan fyysisen aktiivisuutensa ansiosta.

"Näen ihmisiä, jotka olivat aiemmin aktiivisia - jotka kävivät usein kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunteja - ja he lopettivat sen tekemisen pandemian vuoksi", sanoo Cindy Lin, MD, urheilun ja selkärangan kliininen apulaisprofessori. lääketieteen ja kliinisen innovaation apulaisjohtaja Washingtonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan urheiluinstituutissa Seattlessa. Hän näkee yleensä potilaita, joilla on vaikeuksia urheilun tai liikunnan kanssa useista syistä, joskus tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, kuten jännevammoista tai nivelrikkosta.

Brandee L. Waite, MD, fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen johtaja Kalifornian yliopiston Davisin urheilulääketieteessä, sanoo, ettei hän ole yllättynyt siitä, että ihmiset ovat kamppailleet harjoitusrutiinien ylläpitämisessä pandemian aikana.

"Aina kun normaalissa päivittäisessä rutiinissasi on häiriöitä, asiat, jotka näyttävät vaarantuvan, ovat asioita, jotka eivät tee sinulle rahaa tai eivät pidä huolta perheestäsi", hän selittää - ja usein oma henkilökohtainen kunto on yksi niistä asioista, jotka jäävät sivuun.

Saatat olla vähemmän motivoitunut harjoittelemaan, jos eristäytymisen tunne sosiaalisesta etäisyydestä aiheuttaa mielenterveytesi romahduksen, tohtori Waite huomauttaa. Vaikka fyysinen aktiivisuus voi olla loistava vastalääke mielialan kohoamiseen ja masennuksen, ahdistuksen ja stressin lievittämiseen, niiden kanssa kamppaileminen voi heikentää motivaatiota liikkua. Ja asuinpaikastasi riippuen sinulla saattaa myös olla vähemmän mahdollisuuksia harjoitella kuntosalien sulkemisen ja kotona työskentelyn vuoksi, hän lisää.

Mutta vaikka sinulla olisi aikaa käsilläsi etkä ole merkittävästi masentunut, saatat silti olla vaikeampaa harjoitella kuin ennen, nyt kun COVID-19-pandemia on todennäköisesti kääntänyt normaalin aikataulusi ylösalaisin. "Joskus, kun meillä on enemmän aikaa, olemme kuin:"Teen sen myöhemmin", sanoo James Houle, PhD, joka on erikoistunut urheilupsykologiaan Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä Columbuksessa. Jos taas on paljon tekeillä, ajoitat harjoitukset ja pidät siitä kiinni, hän sanoo.

Tässä on seitsemän vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen, olivatpa harjoittelusi häiriintyneet kuntosalien sulkemiset, lisääntyneet perhevastuut tai vaikeudet pysyä motivoituneena pandemian edetessä.

1. Aseta tavoitteet ja aikajana

Yksi tapa motivoida itseäsi, sanoo tohtori Houle, on asettaa pieniä, realistisia ja mitattavissa olevia tavoitteita, jotka voit kirjoittaa luetteloon ja tarkistaa yksitellen.

Esimerkiksi Houle sanoo, että jos yrität vahvistua tekemällä punnerruksia, voit aloittaa tekemällä numeron, joka on sinulle hallittavissa, joko joka päivä tai tiettyinä viikonpäivinä. Yritä sitten vähitellen lisätä tätä määrää ajan kuluessa. Samaa periaatetta voidaan soveltaa mihin tahansa toimintaan, kuten juoksemiseen tai lenkkeilyyn tietyn matkan tai pitkän ajan.

Monille ihmisille harjoitusten ajoittaminen etukäteen on kriittinen ensimmäinen askel kohti niiden tosiasiallista suorittamista, lisää Waite. "Luulen, että jos laitatte jotain aikatauluusi, kalenteriin tapaamisena, jonka jätät pois, se tarkoittaa, että pidät siitä paljon todennäköisemmin kiinni", hän selittää.

Mutta ole realistinen, Houle sanoo. Jos haluat harjoitella iltaisin, se voi olla loistava tapa puhaltaa höyryä, hän sanoo. Jos haluat lopettaa harjoitukset päivän alussa (ennen kuin häiritsee muita asioita), ajoita ne ensimmäiseksi aamuksi.

2. Pidä itsesi vastuullisena

Se, että toinen henkilö pitää sinut vastuullisena harjoittelusta, tarkoittaa usein, että saavutat todennäköisemmin tavoitteesi, Houle sanoo. Eikä vastuullisen kumppanin tarvitse välttämättä liittyä kanssasi henkilökohtaisesti, hän lisää.

”Olen saanut ihmiset soittamaan tai lähettämään tekstiviestejä toisilleen. Tai eri sovelluksissa voit jakaa harjoituksia”, Houle selittää. "Tällaiset asiat voivat olla motivoivia ja hauskoja."

Ja kyllä, käänny teknologiaan. "On olemassa useita sovelluksia ja puettavia laitteita, jotka voivat auttaa ihmisiä liikkumaan enemmän", tohtori Lin huomauttaa. Jotkut tarjoavat haasteita ja täydellisiä harjoitussuunnitelmia, kun taas toisissa vain seurataan liikettä (kuten uidettuja kierroksia, juoksukilometrejä tai pyörätuolin työntöjä), hän lisää.

3. Helpota takaisin harjoitteluun

Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet – tai olit – jos olet ollut jonkin aikaa (pidempään kuin muutaman viikon) poissa harjoitusrutiinista, on tärkeää palata asteittain samaan intensiteettiin.

”Näen monien lannistuvan, jos he ajattelevat, miksi en voi tehdä sitä samalla tavalla kuin ennen? Se on tavallaan epäreilua, Houle sanoo. On avainasemassa tunnustaa, että rutiinisi on häiriintynyt, sen sijaan, että yrität todistaa, että olet edelleen yhtä hyvässä kunnossa kuin ennen, hän neuvoo.

Yleissääntönä on, Waite sanoo, että jos olet ollut passiivinen yli kuukauden, sinun tulee jatkaa fyysistä aktiivisuuttasi 25–50 prosentilla tasosta, johon olet aiemmin tottunut (joko ajan tai intensiteetin osalta). Useimmille ihmisille, hän sanoo, 50 prosenttia on hyvä lähtökohta. Lisää sitten sitä noin 10–15 prosenttia viikossa, mitä hän suosittelee "hyväksi ohjeeksi loukkaantumisen välttämiseksi".

Älä myöskään lannistu, jos sinun on lisättävä aikaa tai intensiteettiä asteittain. Waite sanoo:"Joidenkin ihmisten on lisättävä sitä 10 prosentilla kahden viikon välein. Sinun on kuunneltava kehoasi.”

4. Break It Up

Treeniin osallistuminen ei aina tarkoita, että sinun on suljettava keskeytymätön tunti aikaasi. Itse asiassa lyhyemmällä harjoittelulla koko päivän ajan on etuja.

"Tiedämme, että keskiverto amerikkalainen istuu noin seitsemän tuntia päivässä, ja sillä on kielteisiä terveysvaikutuksia", Lin sanoo. Säännöllinen tauon pitäminen istumisesta 5 tai 10 minuutin kehonpainoharjoittelun tai jopa vain liikkumisen vuoksi voi lisätä kumulatiivisia terveyshyötyjä.

Jos sinulla ei ole aikaa tai jaksamista käydä tunnin mittaisella lenkillä, Lin suosittelee juoksemista tai lenkkeilyä 5–10 minuutin välein. Tai kokeile 5–10 minuutin voimaharjoittelua, jonka voit tehdä missä tahansa käytettävissäsi, hän sanoo.

Se saattaa auttaa sinua visualisoimaan lyhyemmät harjoitukset "kuntovälipalana" pikemminkin kuin suurena "ateriana", jonka saisit pidemmästä harjoittelusta, Waite sanoo. Lopulta useat kuntoiluvälipalat päivän aikana voivat muodostaa yhden suuren aterian.

Mutta älä lyö itseäsi, jos onnistut saamaan vain yhden fitness-välipalan joinakin päivinä. "Jopa 15 minuutin harjoitus on parempi kuin ei harjoittelua", Waite sanoo.

5. Tee harjoituksistasi sosiaalisia (turvallisesti)

Liikunta voi tehdä meistä vahvempia ja pitää kehomme terveenä, mutta monille meistä se oli ainakin ennen pandemiaa mahdollisuus seurustella myös salilla, harjoitustunnilla tai osana juoksua tai kävelyä. ryhmä. Niille, joilta tämä jälkimmäinen komponentti puuttuu, ei ole ihme, että on ollut vaikeaa noudattaa harjoitusrutiinia.

Jos asut alueella, jossa on turvallista käydä ryhmäliikuntatunneilla kuntosalilla ja olet mukava tehdä niin oikeilla turvatoimilla, tarkista, mitä vaihtoehtoja alueellasi on tarjolla, Waite ehdottaa. Jotkut kuntosalit ja henkilökohtaiset valmentajat tarjoavat myös ulkoilutunteja.

Mutta jos et ole vielä valmis henkilökohtaisiin tunteihin, monet kuntosalit ovat siirtyneet tilattaviin tai jopa live-virtuaalitunneihin, Waite sanoo. Voit tarkistaa paikalliselta kuntosaliltasi, tarjoavatko he virtuaalisia vaihtoehtoja, joiden avulla voit olla vuorovaikutuksessa ohjaajien tai muiden kuntosalin jäsenten kanssa.

Voit myös valita kävelyn tai lenkkeilyn ystävän tai perheenjäsenen kanssa sosiaalisten etäisyyksien salliessa. Tai jos sinun on huolehdittava lapsista, voit tehdä harjoituksistasi perheen asian, Lin sanoo. "Laita radio päälle tai toista kappale YouTubessa, niin sinä ja lapsesi voitte tanssia sen mukaan", hän ehdottaa.

6. Mene ulos

Treenaatpa sitten yksin tai jonkun muun kanssa, hikoilu ulkona voi vähentää stressiä ja uppoutua luontoon.

"On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että pelkästään luonnossa, ulkona olemisesta on paljon hyötyä fyysisen ja henkisen terveyden parantamisessa", Lin sanoo. Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2019 Scientific Reports -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että vähintään 120 minuutin viikoittainen viettäminen luonnollisessa ympäristössä – kuten puistossa, metsässä tai rannalla – liittyi merkittävään parannukseen omassa terveydessä ja hyvinvoinnissaan, mistä on eniten hyötyä ihmisillä, jotka viettivät 200–300 minuuttia viikossa luonnossa.

Waite huomauttaa, että sään salliessa monet kuntosalit ovat siirtäneet ryhmäliikuntatunnit ulos. Ja vaikka näitä vaihtoehtoja ei ole tarjolla alueellasi, voit mieluummin treenata ulkona joko katsomalla harjoitusvideota takapihalla tai kokeilemalla kehon painovoimaharjoituksia paikallisessa puistossa.

Mutta jos et ole vielä valmis henkilökohtaisiin tunteihin, monet kuntosalit ovat siirtyneet tilattaviin tai jopa live-virtuaalitunneihin, Waite sanoo. Voit tarkistaa paikalliselta kuntosaliltasi, tarjoavatko he virtuaalisia vaihtoehtoja, joiden avulla voit olla vuorovaikutuksessa ohjaajien tai muiden kuntosalin jäsenten kanssa.

Voit myös valita kävelyn tai lenkkeilyn ystävän tai perheenjäsenen kanssa sosiaalisten etäisyyksien salliessa. Tai jos sinun on huolehdittava lapsista, voit tehdä harjoituksistasi perheen asian, Lin sanoo. "Laita radio päälle tai toista kappale YouTubessa, niin sinä ja lapsesi voitte tanssia sen mukaan", hän ehdottaa.

6. Mene ulos

Treenaatpa sitten yksin tai jonkun muun kanssa, hikoilu ulkona voi vähentää stressiä ja uppoutua luontoon.

"On paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että pelkästään luonnossa, ulkona olemisesta on paljon hyötyä fyysisen ja henkisen terveyden parantamisessa", Lin sanoo. Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2019 Scientific Reports -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että vähintään 120 minuutin viikoittainen viettäminen luonnollisessa ympäristössä – kuten puistossa, metsässä tai rannalla – liittyi merkittävään parantumiseen omassa terveydessä ja hyvinvoinnissaan, ja suurimmat hyödyt nähtiin ihmisillä, jotka viettivät 200–300 minuuttia viikossa luonnossa.

Waite huomauttaa, että sään salliessa monet kuntosalit ovat siirtäneet ryhmäliikuntatunnit ulos. Ja vaikka näitä vaihtoehtoja ei ole tarjolla alueellasi, voit mieluummin treenata ulkona joko katsomalla harjoitusvideota takapihalla tai kokeilemalla kehon painovoimaharjoituksia paikallisessa puistossa.

Lähde:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 vinkkiä harjoitusrutiiniin palaamiseen, jos COVID-19-pandemia häiritsi sinua: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050177.html ]