Pilates-ohjaajien vinkkejä vahvemmalle ja terveemmälle kaulalle

"Tiedämme, että stressi ennustaa kipua, ja tiedämme, että liian kauan yhdessä asennossa pysyminen voi olla ikävää ja epämukavaa", sanoo Cara Reeser, New Yorkissa toimiva pilates-ohjaaja. "Tiedämme myös, että liike ja voima, erityisesti niskassa, voivat todella auttaa tuskallisiin oireisiin."

Fitness-maailma lähettää ristiriitaisia ​​viestejä kaulasta. Yhdessä ääripäässä on kehonrakentajia, joiden ylikehittyneet niskalihakset muistuttavat usein lentäjien käyttämiä puhallettavia niskatyynyjä. Toisaalta "herkän" kaulan ympärillä on varoituksia, ikään kuin nuo lihakset eivät kantaisi kymmenen kiloa keilapalloa ympäriinsä koko päivän.

Mikä on oikea lähestymistapa? Reeserin mukaan "niska on täynnä lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, jotka ovat erittäin tehokkaita ja joiden on tarkoitus nostaa ja liikuttaa päätäsi ympäri maailmaa. Älä siis pelkää käyttää niitä ja käyttää niitä kaikkiin suuntiin."

Hän mainitsee ajamisen, joka edellyttää pään liikuttamista kaikkiin suuntiin nähdäksemme, mitä kuolleissa kulmissamme on, esimerkkinä päivittäisestä toiminnasta, joka perustuu vahvaan, terveeseen ja joustavaan kaulaan.

Reeser opettaa Pilates-ohjaajille kohdunkaulan selkärangan työpajoja ja on luonut Pilates Matin inspiroiman harjoituksen oikean niskamekaniikan opettamiseen. Se on yhtä arvokasta joogeille. Liian usein, kun liikutamme päätämme tuttujen harjoitusten, kuten ab curl- tai Cobra-asennon, aikana liu'utamme päätä eteenpäin sen sijaan, että johtaisimme kruunusta.

On hyödyllistä yksinkertaisesti saada käsitys siitä, missä pään kruunu on avaruudessa kaikissa asennoissa, seisomisesta istuvaan nelijalkaiseen makuulle. Reeser ehdottaa yksinkertaisesti napauttamalla pään kruunua tullaksesi tietoisemmaksi. Jos olet sumuinen pään kruunussa, ajattele sitä osaa päästäsi, jota ympäröi kruunu. Pelkästään sen huomioiminen, missä kruunu avaruudessa on eri vuorokaudenaikoina, auttaa pitämään pään hyvässä linjassa selkärangan kanssa ja puolestaan ​​vähentämään niskaan kohdistuvaa rasitusta.

Fitness-ammattilaiset pitävät kuvittelemisesta, kuten pään kuvittelemisesta selkärangan yläpuolella leijuvana ilmapallona. Reeser menee pidemmälle ehdottaen, että päätä voidaan pitää selkärangan ensimmäisinä nikamina eikä atlasina tai varsinaisina ensimmäisinä nikamina, joiden päällä kallo istuu.

Reeserin ehdotukset sopivat kaikenlaisille liikkujille, ei vain pilates-harjoitsijoille tai joogeille. "Tavoitteeni näillä harjoituksilla on, että ne voitaisiin tehdä päivittäin, kokonaan tai osittain päivittäisenä niska- ja hartiahuoltotauona", hän selittää.

Nulan työstäminen taivutuksessa ja ojennuksessa

Kun taivutat (taivutat) selkärankaa, pään tulee pyöriä eteenpäin, mutta liukua taaksepäin. Tämä on päinvastainen pään asento eteenpäin. Kun nostat päätäsi irti lattiasta makuuasennosta tai alat rullata alas seisomasta, kuvittele, että kallon tyvessä on pari lyhyttä kuminauhaa, jotka venyvät pystysuunnassa. Kun nostat päätäsi lattiasta tai nyökkäät päätäsi eteenpäin istuvassa tai seisoma-asennossa tai nelijalka-asennossa, nämä nauhat (niskalihakset) venyvät.

Tällä tavalla työskentely voi tuntua aluksi vaikealta ja niska voi tuntua väsyneeltä tai jopa kipeältä. Pysy siinä. Kuten Reeser sanoo:"Et voi liikuttaa päätäsi vatsalihaksillasi. On okei, että lihakset toimivat, jopa olla kipeitä."

Kokeile seuraavia tuttuja harjoituksia saadaksesi uuden tietoisuuden päästä avaruudessa. Saatat yllättyä siitä, kuinka hienovarainen muutos voi saada sinut ajattelemaan (ja tuntemaan) eri tavalla niskastasi.

1. Sata:Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat litteinä, kädet rinnallasi. Nosta pää irti lattiasta juuri sen verran, että työnnät paperiarkin alle. Sitten nyökkää päätä eteenpäin (Resser kutsuu tätä pääoman taivutusta). Seuraavaksi taivuta niska, sitten nosta ja taivuta rintaranka ab-kiertymään (tuttu sadan aloitusasennona). Alempi taaksepäin.
2. Roll Up Prep:Makaa selällään jalat ojennettuna ja jalat koukussa, aseta taitettu käsipyyhe (pitkä matka) pään alle. Tartu käsillä pyyhkeen reunoihin ja taivuta kyynärpäitä. Toista neljä vaihetta (pään nosto, pään nyökkäys, kaulan taipuminen, rintarangan taipuminen) katsoen taipuneita jalkojasi. Voit tehdä saman liikkeen myös ilman pyyhettä.
3. Kissan/lehmän asento:Harjoittele nelijalkaisessa asennossa samoja neljää askelta kuin käperryt kissaksi:käännä kruunu kierteellä, taivuta kaularankaa, pyöritä rintalastan ja taivuta selkärankaa. Varmista, että et pudota päätäsi selkärangan suuntaisesti tai johda kurkun kanssa. Käännä nyt liike taaksepäin ja harjoittele samaa pään kruunun pyörimistä tai spiraalia, kun siirryt ojennukseen tai lehmän asentoon.
4. Selkäranka venytys eteenpäin:Istu jalat ojennettuna. Tartu taitettuun käsipyyheeseen käsivarret ojennettuna olkapäiden korkeudelle. Kurota pään kruunu kohti pyyhettä:kruunuspiraalit, kaularanka seuraa, rintalastan kierrokset ja selkärangan kierrokset. Pään kruunu kohti pyyhettä edistää hyvää kohdistusta selkärangan kanssa.

Makuuasennossa vastusta halu tasoittaa kaularangan luonnollista lordoottista kaarevuutta. Reeser ehdottaa käsipyyhkeen pyörittämistä pitkälle ja sen asettamista vaakasuoraan niskan kaaren alle selällään olevissa harjoituksissa, kuten Bridge, Ab Series tai Roll Over, "kunnioittaakseen kohdunkaulan käyrän negatiivista tilaa".

Jos huomaat työntävän niskaasi pyyhkeeseen nostaessasi päätäsi ab-kiharassa tai lonkat irti lattiasta Bridgessä, peräänny. Pyyhe antaa palautetta ja opettaa sinua tiedostamaan ja ylläpitämään kaulan luonnollista kaarevuutta. Hetken kuluttua et tarvitse sitä.

Kerro meille, kuinka nämä käytännöt toimivat sinulle alla olevissa kommenteissa.

[Pilates-ohjaajien vinkkejä vahvemmalle ja terveemmälle kaulalle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050000.html ]