Kuinka käyttää 5k/10k-kisoja maratoniharjoitteluun

Pitkä kertyminen maratoniin – usein 5 tai 6 kuukauden harjoittelujakso – vaatii tarkkaa keskittymistä, jotta katseesi pysyy kilpailutavoitteissasi. Yksi tapa katkaista harjoitussyklisi on ripotella joissakin lyhyemmässä kilpailussa, kuten 5ks tai 10ks, antaa sinulle jotain odotettavaa ja auttaa sinua harjoittelemaan paremmaksi maratoonariksi.

Klassinen maratonharjoittelu

Tyypillisen maratonin muodostumisen aikana Pidän siitä, että juoksijat harjoittelevat muutamia erilaisia ​​taitoja, kuten voimaa, talous, ja rotuspesifisyys. Vakiotunnit sisältävät mäkitoistoja voiman lisäämiseksi, harjoituksia ja askeleita talouden parantamiseksi, ja pitkiä tempoistuntoja maratonin vauhdissa kilpailukohtaiseen harjoitteluun. Jokaisella näistä ajoista on paikkansa, kun taas jokainen lohko rakentuu sitä edeltävään.

Vaihto 5k ja 10k kilpailuilla

Kun työskentelet nopeammin, lyhyemmät kilpailut harjoitussykliisi, Muista, että ne voivat korvata nopeus- ja voimaharjoittelusi tälle viikolle. Esimerkiksi, niillä viikoilla, jolloin sisällytät 5ks:n ja 10ks:n, pudota nopeusharjoitukset, jotta jalat virkistyvät hieman.

Harjoitusvinkki:Lisää pitkä juoksu päivää ennen lyhyttä kilpailuasi

10k juoksulla on samat edut kuin nopeusjuoksulla, mutta pidän siitä, että juoksijat lisäävät pitkän juoksun edellisenä päivänä, jotta opit työntämään lujasti, kun et voi parhaiten. Esimerkiksi, jos sinulla on 2–2,5 tuntia pitkä juoksu, joka sisältää jonkin verran maratontahdistusta, kokeile juosta kaksi tuntia 10 kilometriä edeltävänä päivänä 60 minuuttia maratontahdilla (tai vyöhykkeen 3 syke). Tämä ei jätä sinua tuntemaan olosi erittäin tuoreeksi 10 000 päiväsi, joten lisää pitkä lämmittely ennen kilpailua - ajattele 2,5-3 mailia tai 25-30 minuuttia - ja sinun pitäisi alkaa tuntea olosi paremmaksi kilpailun aikana.

Suositukseni olisi jakaa 10k negatiivinen (ts. juoksemaan toista puoliskoa nopeammin kuin ensimmäistä). Tehdäksesi sen onnistuneesti, aloita puolimaratonin tahdilla ensimmäiset kaksi mailia, asettu sitten paikalleen ja juokse 10 000 vauhtia neljään tai viiteen mailiin asti, ja yritä sitten ajaa vain hieman nopeammin kuin 10 000 vauhtia jäljellä olevan kilpailun ajan. Saavutatko tämän tai et, Tavoitteena on pystyä työntämään kovaa, kun olet väsynyt, aivan kuten tekisit maratonin aikana.

Kun olet lopettanut kilpailun, työsi ei ole aivan valmis. Jäähdytä vähintään kaksi mailia, jotta saat yhteensä 10–11 mailia sinä päivänä. Pitkällä juoksulla edellisenä päivänä tämä tekee tästä vankan yhdistelmän kahden päivän harjoitteluun. Varo ylikuormitusta seuraavina päivinä, koska haluat todennäköisesti keskittyä palautumiseen – ajattele liikkuvuustyötä, jooga, ja hierontaa.

Harjoitteluvinkki:Purista kipua valmistautuaksesi paremmin maratoniisi

5 000 vauhtia juokseminen on maratonharjoittelun aikana juoksemisen huippua. Nämä lyhyet, nopeat kilpailut eivät vain auta yleisnopeuttasi, vaan myös kykyäsi kaivaa syvälle maratoniin, kun siitä voi tulla fyysisesti tuskallista.

Käyttämällä samaa ennen 10 000 juoksusuunnitelmaa pitkän juoksun kanssa edellisenä päivänä, 5k:n strategia on hieman erilainen. Vaikka oletkin väsynyt pitkästä juoksusta edellisenä päivänä, sinun täytyy todella pudottaa vasara 5k:een ja mennä siihen. Tämä on loistava tilaisuus nähdä, mitä sinulla on tankissa, kun olet väsynyt, ja opettaa itsesi rikkomaan vaikeita henkisiä ja fyysisiä rajoja. Tulevalla maratonillasi tämä tekee eron tavoitteen saavuttamisen ja sen saavuttamisen välillä.

Virittäytyminen erilaisilla harjoituksilla valmistaa sinut maratonisi tuomiin haasteisiin. Valmistaudu rokkaamaan "A"-kilpailuasi lisäämällä hauskaa, lyhyemmät B-kilpailut, jotka auttavat sinua pääsemään uusien epämukavuustasojen läpi.

[Kuinka käyttää 5k/10k-kisoja maratoniharjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037999.html ]