Pitäisikö sinun nostaa, kun olet kipeä?

DOMS:ien tuhoaminen aloittelijalle

Äskettäin tapasin ystäväni lounaalla. Keskustelumme kattoi suurimman osan tavanomaisesta:puhuimme perheistämme, kuinka nopeasti lapset kasvavat, töistämme, ajankohtaisista tapahtumista. . . ja kunto. Vanha monivuotinen ystäväni alkoi äskettäin palata painoharjoitteluun tauon jälkeen - kauemmin kuin hän olisi halunnut myöntää - ja hän puhui viimeaikaisista harjoituksistaan. Nautin pilailusta siitä, kuinka emme nuorene, sekä muuttuvien elämäntapojen ja mainittujen elämäntapojen uusien, välttämättömien harjoitteluvaatimusten rehellisestä rinnastamisesta. Yhdistyimme molempiin siihen yhteisyyteen, että vaikka emme pystykään tekemään samoja asioita, joita teimme kymmenen vuotta sitten, olemme silti aktiivisia ja treenaamme tarpeeksi fiksusti, jotta voimme lopulta kiertyä lattialla lastenlastemme kanssa. kultavuotemme.

Sitten näin hänen nousevan ylös.

Hän nousi pöydästä hitaasti ja tuskallisesti. Näytti siltä, ​​että hänen polvensa olisivat antautuneet. Hän pystyi tuskin täysin ojentumaan asentoon, ja hän yritti venytellä. Hän on täytynyt huomata huolestuneen katseeni, sillä kun lähdimme matkaan kohti uloskäyntiä, hän sanoi:"Jalkapäivä oli kaksi päivää sitten. Unohdin, että ensimmäiset kymmenen päivää ovat aina vaikeimpia, kun palaat vaunuun. Tunnen sen ehdottomasti. En tee jalkoja enää vähään aikaan!”

Kun hyvästelimme ja suuntasimme kohti yksittäisiä ajoneuvojamme, aloin pohtia, mitä hänellä oli sanoi juuri minulle. En tee jalkoja enää vähään aikaan. Minun olisi pitänyt pysähtyä ja tutkia häntä enemmän, jotta voisimme sovittaa hänen uudet harjoitukset hänen motivaatioihinsa. Jonkinlainen tavoite, jonka hän asetti itselleen, vaikutti siihen, että hän työnsi itsensä siihen pisteeseen, että hän oli nyt tuskin toimintakykyinen ja tuskin kestänyt. Minun olisi pitänyt kysyä häneltä, mitä hän yritti saavuttaa tällä uudella hoito-ohjelmalla; ei kriittisellä tavalla, vaan uteliaisuudesta, koska kokemukseni mukaan uuden ohjelman aloittavat yleensä harjoittelevat aluksi yli. Ei vain sitä, vaan myös sitä, miksi hän ei aio tehdä jalkoja taas vähään aikaan, ja miksi olin todella eri mieltä tuosta tunteesta.

Miksi olet niin kipeä harjoituksen jälkeen ja mikä on viivästynyt lihaskipu (DOMS)?

Kärsimyksenä on todennäköisesti viivästynyt lihaskipu (DOMS) , joka on toipumisaika 24-48 tuntia mikrotraumasta, jossa henkilö kärsii tulehduksesta. Ystäväni suoritti itsensä aggressiivisen alavartalon rutiinin läpi ja verotti lihaksiaan yli kykyjensä, ja hän maksoi siitä kipeästi, ei mitään sanailua. Lihasten korjauksen nopea sopeutuminen sinä toisena päivänä aiheutti hänelle melko vakavaa epämukavuutta, kun hän ei ollut lepoasennossa. Yleisesti ottaen DOMS:n tiedetään tyypillisesti johtuvan lihasten pitkittyneistä supistuksista. Tyypillisesti epäkeskiset supistukset (negatiiviset liikkeen aikana) ovat syyllisiä, kun tunnet sen kaksi päivää myöhemmin, kuten ystäväni oli.

Ajaessani pois ravintolasta mieleeni tuli eufemismi "ei kipua, ei voittoa". . Varmasti jonkun, joka on niin kipeä intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen, täytyy varmasti ole ylpeä eksponentiaalisesta arkuudesta – niin epämukavaa kuin se onkin. Tietyissä lihaksissa on niin syvää jäykkyyttä, että henkilöllä, joka on määrätietoisesti kohdistettu raskaaseen harjoitteluun, yksinkertaisesti on antaa heille jonkinlainen sisäinen arvo ja tunne vakavasta saavutuksesta, eikö niin? Ja sen pitäisi ehdottomasti.

Henkilökohtaisesti minulla on tapana tehdä "pitkäkuvia" monien elämäni asioiden kanssa, joita luonnehtisin pikakuvakkeiden vastakohtana. Tarkoitukseni ei todellakaan ole tehdä tavoitteen saavuttamisprosessista mahdollisimman vaativaa tai stressaavaa, vaan pyrin tietoisesti olemaan mahdollisimman perusteellinen, erityisesti kuntotavoitteideni kanssa. Mutta mikä vielä tärkeämpää, yritän omaksua haasteen tavoitteenani tarttua siihen niin älykkäästi kuin pystyn. Siksi minulla on aina ollut ongelma "ei kipua, ei voittoa" sen äärimmäisen kirjaimellisessa merkityksessä, mutta pääsen siihen hetkessä.

Sen sijaan pidän pikemminkin mantrasta, jota isoisäni käytti minuun:"Työskentele fiksusti, ei kovaa?" hän sanoisi. "Se on räjähdysmäinen kuorma. Työskentele älykkäästi JA ahkerasti. Menestykseen ei ole oikoteitä. ”

Aiheeseen liittyvät tuotteet

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip -kahvatanko SAHB

56,99 UFG

Gronkin seinäkiinnitys, monikahvainen vetotanko

Gronk Fitness 185,00 dollaria

Gronk-kattoon kiinnitetty Multi-Grip-leuannostotanko

Gronk Fitness 175,00 dollaria

Gronk Fitness Olympic Safety -kyykkytanko

Gronk Fitness 258,99 dollaria

XM Fitness musta teräs sveitsiläinen kulmitanko

XM Fitness 149,99 dollaria

Xtreme Monkey Mens -nostotanko 1500 paunaa

350,00 UFG

XM Fitness Olympic Bar 79 tuumaa

XM Fitness 343,99 dollaria

Fit 505 push up tangot

13,99 UFG

Gronk Fitness FID kaupallinen penkki

Gronk Fitness 518,00 dollaria

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

22,99 UFG

Tämä on suunnilleen yhtä totta kuin se voi olla kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.

Joten kysymyksen, jonka esittäisin jollekulle, joka on samankaltaisessa tilanteessa kuin ystäväni, olisi seuraava:mikä korrelaatio tarkalleen ottaen on intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen koetun arkuuden ja mainitun harjoituksen yleisten hyötyjen välillä? Toisin sanoen, onko epämukavuuden taso tarkka esitys saamistasi tuloksista?

Vastaus on jyrkkä "ei".

Mikään tiede ei tue ajatusta, että arkuus on lihaskasvun indikaattori.

Sen sijaan korkea arkuus, kuten DOMS, johtuu yksinkertaisesti siitä, että keho on altistunut voimakkaalle tasolle, joka ylittää sen, mihin se pystyy. Tästä syystä DOMS on äärimmäisen yleinen ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa, ja laantuu harjoittelun edetessä.

Työskentelikö hän kovasti? Ehdottomasti! Työskenteleekö hän älykkäästi? Kiistanalainen. On hyvin yleistä, että joku hoitaa arkuuttaan välttämällä kyseisen alueen harjoittelua, kunnes hän tuntee arkuuden olevan kokonaan poissa ja hän on jälleen 100-prosenttisesti. He tekevät tämän, koska heidän mielessään lihakset ovat "valmiita". Valitettavasti he sabotoivat omaa edistymistään.

Vuonna 2008 Lihaskipu ja -vaurio ja toistuva otteluvaikutus, kirjailija Ken Nosaka päätteli, että lihaskipu ei ole millään tavalla, muoto tai muoto, varoitusosoitin näiden vastaavien lihasten käytön välttämiseksi. Lisäksi ja ehkä vielä tärkeämpää on, että lihasten käytön jatkamisella DOMS-sairauden aikana ei ole mitään vaikutusta toipumiseen eikä se pahenna mikrotraumaa.

Pitäisikö sinun harjoitella, jos olet kipeä?

Tässä tapauksessa hänen pitäisi tehdä jalkapäivä uudelleen ja pian.

Miksi? Ensinnäkin tiedämme, että hänen arkuus ei heijasta todellista vahinkoa, eikä hänen epämukavuutensa myöskään ole tarkka esitys hänen harjoituksen tehokkuudestaan. (Ilmeisesti – keskustele aina lääkärin kanssa, jos olet huolissasi kivusta) Lukuun ottamatta täydellistä liikkumattomuutta tai sietämätöntä DOMS:n aiheuttamaa kipua, uudelleen nostaminen olisi erittäin hyödyllistä. Kun hän ensimmäisen kerran istui kopissa lounaallemme, hän näytti tuntevan (ja liikkuvan) hyvin. Se oli 45 minuuttia lepoasennossa, mikä sai hänen DOMS-tilansa leimahtamaan uudelleen, ja parkkipaikalle kävelemisen jälkeen hänen arkuutensa laantui ja liikkuvuus parani. Se tekee samoin hänen seuraavassa harjoituksessaan - ensimmäiset toistot ovat erittäin epämiellyttäviä, mutta jos hän pääsee läpi, lisääntynyt verenkierto ja tarvittavien ravintoaineiden kuljettaminen hänen nelosilleen ja takareisilihaksiin nopeuttavat palautumista eksponentiaalisesti. Lisäksi se parantaa huomattavasti lihastoleranssin tasoa, mikä puolestaan ​​tarjoaa korkeamman kapasiteetin kynnyksen, kun hän kasvaa vahvemmaksi, nopeammaksi ja räjähtävämmäksi istuntojensa aikana. Jos hän ei pysty siihen, suosittelisin hänelle kuitenkin vähintäänkin aktiivisen palautusharjoittelun, kuten vähän rasittavan kardioharjoittelun.

Loppujen lopuksi yksilön täytyy luottaa kehoonsa.

Muista, että tuntemallasi arkuudella on hyvin vähän yhteyttä todelliseen kasvuun. Jotkut asiantuntijat väittävät kiivaasti, että ihminen voi maksimoida harjoituksen ilman minkäänlaista kipua sen jälkeen, mutta se on toista blogia varten.

Jos todella haluat sukeltaa syvälle, tässä on harjoitus, jonka olen suunnitellut Ultimate DOMS Destroyeriksi! Harjoittele tätä 6 - 8 viikkoa ja tuhoat varmasti DOMS:si ja näet tulokset. Olen ladannut sen Google Sheetsiin päivämäärälokin kanssa, joten muista tulostaa se ja seuraa edistymistäsi:

ILMAINEN DOMS DESTROYER WORKOUT

Palaten takaisin, ehkä olen ollut koko ajan väärässä ajatuksen "ei kipua, ei voittoa" suhteen. On mahdollista, että koko tämän ajan olen tulkinnut lauseen reaktiiviseksi lause, kuten "jos et satu harjoituksen jälkeen, et ole harjoitellut tarpeeksi lujasti", josta on järkevää olla eri mieltä. Uskon kuitenkin, että jatkossa otan sen enemmän proaktiivisena idea. Ehkä se on totta ennen merkityksessä istunto alkaa toisin kuin jälkeen se on ohi. Ehkä sinun pitäisi olla kipeä ennen kuin edes aloitat. Ehkä kun olet kipeä, sinun pitäisi nostaa lisää . Ei kipua, ei voittoa.

Ja kaikki siksi, että ystäväni nousi hitaasti seisomaan.

Onko sinulla kysyttävää DOMSista? Millaisia ​​kokemuksia sinulla on lihaskipuista? Jätä meille kommentti alle.

[Pitäisikö sinun nostaa, kun olet kipeä?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049905.html ]