Mitä tehdä, kun jooga saa sinut kipeäksi

Vähäisillä liikkeillä, venyy, sekä lepo- ja mindfulness-jaksot, jooga näyttää olevan helppo ja lempeä harjoitus. Kuitenkin, monet ihmiset ovat yllättyneitä kokeessaan kipua, epämukavuus, tai arkuus joogatunnin aikana tai sen jälkeen. Se on totta:jooga voi tehdä sinut kipeäksi, koska jooga venyttää kehoa tuntemattomilla tavoilla ja sitoo lihaksia, joita ei käytetä joka päivä. Siksi jopa säännöllisesti harjoittavat ihmiset voivat tuntea olonsa kipeäksi joogasta.

Kipu joogatunnin aikana

Jooga sisältää asentoja, jotka kaksinkertaiset syviin venytyksiin. Jos olet uusi jooga tai et ole harjoitellut vähään aikaan, saatat tuntea lihaksia, joita et tiennyt olevanne helpolta näyttävissä asennoissa. Hengitykseen keskittyminen voi auttaa sinua pitämään yllä vaikeita asentoja, mutta jos kamppailet, opettajasi voi tarjota muokattuja asentoja.

joka asennossa, mene vain niin pitkälle kuin kehosi tuntuu mukavalta. Jos alat tuntea kipua tai epämukavuutta, jonka läpi on vaikea hengittää, palaa neutraaliin asentoon.

Ajan ja säännöllisen harjoittelun avulla jokaisen luokan pitäisi olla helpompi. Jos koet jatkuvaa tai heikentävää kipua joogan aikana, käy lääkärissäsi, joka voi suositella fysioterapeuttia. Kun kivun lähde on hoidettu, palata joogaan. Itse asiassa, American College of Physicians suosittelee joogaa kroonisen selkäkivun ensilinjan hoitona, ja lisätutkimukset osoittavat, että jooga on tehokas lääkkeetön hoitomuoto lyhyt- ja keskipitkän aikavälin kivunlievitykseen.

Joogan jälkeinen arkuus

Monet ihmiset tulevat joogaan odottaen voivansa hyvin olonsa sen jälkeen. Mutta kun aloitat, tulet todennäköisesti kokemaan arkuutta tuntien – ja mahdollisesti päivien – kuluessa.

Kuten mikä tahansa harjoitus, jooga-asennon pitäminen aiheuttaa lihasten supistuksia, jotka johtavat mikroskooppisiin repeämiin kudoksiin. Tämä saa aikaan kehon tulehdusreaktion, laajentamalla verisuonia, jotta vaurioituneeseen kudokseen pääsee virtaamaan enemmän parantavaa verta. Kun keho korjaa itseään, lihakset, jänteet, ja fascia vahvistuu. Jos jatkat joogan harjoittamista, alat tuntea hyödyt.

Lievittää jooga-kipuja

Yleisin joogaharjoittelun jälkeinen arkuus tunnetaan viivästyneenä lihaskipuna. Tämä tapahtuu tyypillisesti 12-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Tämä arkuus yleensä häviää itsestään, mutta on olemassa muutamia strategioita, joilla voit nopeuttaa paranemista ja vähentää kipua.

Levätä

Kun sinä nukut, kehosi korjaa vaurioituneita kudoksia, joten lepääminen joogan jälkeen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nopeammin. Yritä nukkua täydet kahdeksan tuntia yössä ja harkitse päiväunien ottamista tunnin jälkeen, jotta kehosi paranee.

Aloita hitaasti

Jos aiot tehdä joogaa joka päivä tai useita kertoja viikossa, voi olla viisasta viivytellä kaksi tai kolme päivää ennen seuraavaa harjoitteluasi tai kokeilla hellävaraisempaa joogamuotoa ennen uuteen rasittavaan tuntiin ryhtymistä. Yritä välttää kivun painamista harjoituksissa, ja anna sen sijaan kudoksillesi aikaa toipua.

Juoda vettä

Vartalon hydratoituminen ennen ja jälkeen joogan voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään arkoja. Vaikka National Academies of Sciences ehdottaa, että naiset juovat noin 2,7 litraa vettä kaikista juomista ja ruoista joka päivä ja että miehet saavat noin 3,7 litraa päivässä, monet jäävät siitä alle.

Juo 8-16 unssia vettä noin tunti ennen joogaa, mutta ei luokkaa edeltävän 30 minuutin aikana. Oppitunnin jälkeen, jatka veden juomista, jotta kehosi voi huuhdella pois aineenvaihduntajätteet ja toksiinit, jotka vapautuvat harjoituksen aikana, joka voi aiheuttaa kipua.

Mene kylpyyn

Lämmin kylpy tai kylpytynnyri lievittää lihasjännitystä ja -särkyä. Epsom-suolan (magnesiumsulfaatin) lisääminen lämpimään kylpyyn voi olla lisäetuja.

Liotus Epsom-suolakylvyssä on yksi tehokkaimmista tavoista imeä magnesiumia kehoosi. Magnesium on elektrolyytti, joka auttaa varmistamaan kunnollisen lihaksen, hermo, ja entsyymitoiminta, vähentää tulehdusta, ja lievittää kipua.

Levitä jäätä tai lämpöä

Jos arkuus on häiritsevää tai vaikuttaa kykyysi tehdä päivittäisiä askareita ja toimintoja, saatat tuntea olosi paremmaksi, kun pidät 20 minuutin tauon jäätä tai lämmittää aluetta. Kuume on tyypillisesti paras lääke kroonisiin vammoihin tai lihaskipuihin, ja monet ihmiset pitävät lämmitystyynyn tai kuumavesipullon käyttöä tehokkaana kivun lievittämisessä. Kostea lämpö, erityisesti, auttaa löysäämään kireät lihakset.

Jäätä suositellaan yleensä akuuteihin vammoihin, vaikka jotkut ihmiset pitävät jäästä apua myös harjoituksen jälkeiseen arkuuteen. Jään levittäminen alueelle muutaman minuutin ajan saa aikaan niin sanotun metsästysreaktion, mikä lisää verenkiertoa alueelle ja auttaa kudosten paranemista.

Jotkut ihmiset huomaavat, että jäähoito voi lisätä arkuutta, kuitenkin. Jos tunnet edelleen kipua tai kipu lisääntyy muutaman minuutin jäätymisen jälkeen, vaihda lämmön käyttöön.

Turvallisuus ennen kaikkea

• Käytä aina peittoa tai pyyhettä ihosi ja lämmityslaitteen välissä palovammojen välttämiseksi, ja jos terapia tuntuu liian kuumalta, lisää toinen kerros sen ja ihon väliin.
• Varo, ettet levitä jäätä suoraan iholle. Käytä pyyhettä suojana suojaamaan ihoasi jääpalalta.

Venyttää

Jos kipu ei ole liian suuri, kevyt venytys voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan liikelaajuutta. Muista lämmittää lihaksia toisella hellävaraisella harjoituksella, kuin kävely, ennen kuin venytät.

Käytä vaahtotelaa

Joogan harjoittaminen johtaa mikroskooppisiin repeämiin lihaksissa, jänteet, ja fascia. Foam rolling on itsestään myofaskiaalinen vapautusvenyttelytekniikka, joka auttaa vähentämään lihasjännitystä ja edistää palautumista intensiivisen harjoituksen jälkeen.

Vuoden 2015 kirjallisuuskatsauksen mukaan vaahtorullaus voi olla tehokas toimenpide harjoituksen jälkeiseen lihasten suorituskykyyn ja voi myös lisätä liikelaajuutta.

Hanki hieronta

Hieronta voi myös auttaa lievittämään kipeitä lihaksia joogan jälkeen, koska alueen hankaus auttaa tuomaan verta kudokseen. Paikalliset kipulääkkeet, kuten homeopaattinen lääke arnica, tietyt eteeriset öljyt, ja apteekkikipuvoiteet (esim. Biojäädytys, Bengay, ja Icy Hot) voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Ota BCAA-lisäravinteita

Monet kuntoasiantuntijat suosittelevat haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja BCAA viittaa kolmen välttämättömän aminohapon kemialliseen rakenteeseen:leusiini, isoleusiini, ja valiinia.

Vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, BCAA:n ja tauriinin yhdistelmän ottaminen ennen ja jälkeen harjoituksen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua.

Tutkijat havaitsivat, että yhdistelmä 3,2 grammaa BCAA:ta ja 2,0 grammaa tauriinia kolme kertaa päivässä kahden viikon ajan ennen harjoittelua ja kolmen päivän ajan sen jälkeen voi vähentää harjoitukseen liittyviä lihasvaurioita ja arkoja. Lisäksi, syö runsaasti BCAA:ta sisältäviä ruokia, kuten munat, liha, ja maitotuotteet, voi auttaa nopeuttamaan lihasten paranemista ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nopeammin.

Ota kipulääkettä

Jos arkuus on erittäin rasittavaa, reseptivapaa (OTC) ei-steroidinen tulehduskipulääke (NSAID), kuten Motrin (ibuprofeeni) tai Aleve (naprokseeni), voi auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua. Ihmiset, joilla on mahahaava, mahalaukun verenvuoto, maksahäiriöt, tai sydänsairaus tulee keskustella tulehduskipulääkkeiden hyödyistä ja mahdollisista riskeistä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä.

Milloin mennä lääkäriin

Jos koet äkillistä ja välitöntä kipua harjoituksen aikana, lopeta heti. Jos kipu ei hellitä muutaman minuutin tauolla, olet saattanut vetää lihasta, ja sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajasi tai kiropraktikon kanssa. Jos harjoituksen jälkeinen arkuus on erittäin tuskallista, estää sinua tekemästä päivittäisiä toimintoja tai etenee lihaskouristuksiksi, kannattaa myös käydä lääkärissä.

Sana Verywellistä

Jos jatkat joogan harjoittamista johdonmukaisesti, huomaat todennäköisesti kokevasi vähemmän arkoja joka kerta. Säilyttääksesi edistymisesi, joogan harjoittaminen kolme tai useammin viikossa on ihanteellinen. Vaikka joogan harrastaminen kerran viikossa tai harvemmin lievittää stressiä ja puhdistaa mieltäsi, saatat tuntea jonkinasteista kipua sen jälkeen.

Mitä odottaa Hatha-joogatunnilta

[Mitä tehdä, kun jooga saa sinut kipeäksi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037784.html ]