8 joogapohjaista venytystä, jotka helpottavat tiukkoja lantiota

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pyöräilijöillä, juoksijoilla ja toimistotyöntekijöillä on yhteistä? Tiukat lantio. Jos lantio on kireällä harjoituksen jälkeen tai joogaharjoittelun aikana, et ole yksin. Osoittautuu, että liian paljon aikaa istuminen (työpöydän ääressä, autossa jne.), pyöräily tai juoksu supistaa lantion lihaksia, mikä tekee niistä erittäin kireitä ja epämukavia. Ajan myötä se voi aiheuttaa muita särkyjä ja kipuja muualla kehossasi, minkä vuoksi lonkkavenyttelyjen sisällyttäminen joogaharjoitteluun on erittäin tärkeää.

Kehosi on yksi kokonainen ekosysteemi. Psoas on suurin lonkkalihas. Se kietoutuu keskiselästäsi lantion etuosan poikki nelosen yläosaan, joka yhdistää lantion yläosan ja niin edelleen. Tiukat lantion koukistajat voivat joskus vaikeuttaa lantion tai niskan oikeanlaista toimintaa, mikä voi saada alaselän ylikompensoitumaan, mikä johtaa alaselän vammaan. Lantioiden ja lantion koukistajien venyttely tukee niskaa ja siten alaselkää.

Hyvä uutinen on, että jooga voi auttaa. Tietyt joogan lantion venytykset voivat vähentää kireyttä, lievittää kipuja, lisätä lantion yleistä liikkuvuutta ja, jos niitä tehdään tarpeeksi usein, nostaa joogaharjoituksiasi.

8 joogapohjaista lantiovenytystä kokeilettavaksi

Anjaneyasana (Low Lunge)

Kun jalat ovat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta etujalkaan ja laske takapolvi mattoa vasten. Liikuta lantiota hitaasti hieman eteenpäin tunteaksesi venytyksen takajalan lantion koukistajassa. Pidä 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Kyyhkysen asento

Tätä pohjimmaista lantiovenytystä varten valitse alaspäin suuntautuva koiran asento. Ojenna oikea jalkasi korkealle taaksesi. Tuo sitten jalka eteenpäin käsivarsien kautta käsiäsi kohti. Aseta oikea polvisi lattialle juuri oikean ranteen taakse ja hieman vasemmalle puolelle niin, että säärisi on vinossa ja kantapää osoittaa vasenta etulantiota kohti. Ojenna vasen jalkasi pitkään taaksesi ja lepää jalan yläosa matolle. Pidä oikea jalkasi koukussa ja nojaa hitaasti eteenpäin tämän jalan yli niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Pidä 15-30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella.

Utthan Pristhasana (liskoasento)

Lizard on toinen venytys, joka on ihanteellinen tiukille lantioille. Mene matalaan syöksyyn vasen jalkasi eteenpäin. Tuo kätesi vasemman jalkasi sisäpuolelle ja laske hitaasti alas käsivarrellesi. Paina vasenta kantapäätäsi ja hengitä. Hengitä muutaman kerran syvään ennen kuin vaihdat oikealle puolelle.

Balasana (lapsen asento)

Tätä hellävaraista lantiovenytystä käytetään usein lepäämään muiden asentojen välillä. Polvistu lattialle. Tuo isot varpaat koskettamaan taaksesi. Istu takaisin kantapäällesi ja irrota polvet vain hieman lantiota leveämmäksi. Kun hengität ulos, aseta ylävartalo alas reisien väliin ja venytä ja lepää käsiäsi pitkään edessäsi. Pysy täällä missä tahansa 30 sekunnista muutamaan minuuttiin ja hengitä syvään.

Upavistha Konasana (laajakulmainen istuva etukulma)

Tätä lantiovenytystä varten tule Dadasanaan (henkilökunnan asento) ja levennä jalat V-muotoon. Käännä reidet ulospäin niin, että polvet osoittavat suoraan ylöspäin kohti kattoa. Taivuta jalkojasi pitääksesi jalat aktiivisina, kun nojaat hitaasti eteenpäin ja kuljet käsiäsi eteenpäin jalkojen välissä sinulle sopivaan pituuteen. Pidä yksi minuutti.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Taivuta istuma-asennosta polviasi ja vedä kantapäät lantiota kohti niin lähelle kuin mukavasti pystyt, laske sitten polvet sivuille ja paina jalkapohjat yhteen. Pysy tällä alueella 1–5 minuuttia.

Urdhva Dhanurasana (pyörän asento)

Makaa selällesi polvet koukussa lantion leveydeltä. Taivuta kyynärpääsi ja nosta kädet pään yläpuolelle asettamalla kämmenet juuri olkapäiden yläpuolelle matolle siten, että sormenpääsi osoittavat jalkojasi kohti. Paina alas jalkoihin ja kämmeneesi nostaessasi vartaloasi lattiasta kohti kattoa. Hengitä ja pidä tässä kolme hengitystä. Palataksesi alas tältä lantiota avaavalta venytykseltä työntämällä leukasi rintakehään ja laskemalla itsesi hitaasti alas.

Ananda Balasana (Hyvää vauvaa)

Makaa selällesi ja taivuta polvet rintaan 90 asteen kulmassa. Tartu isoihin varpaisiin rauhansormillasi, avaa polvisi vartalon sivuille ja nosta ne sitten kainaloita kohti. Voit roikkua täällä puolelta toiselle hengittäessäsi ja pelata niin kauan kuin haluat.

Lähettäjä  Joogapäiväkirja

---

Piditkö tästä artikkelista? Liity Outside+:aan ja saat rajoittamattoman pääsyn eksklusiivisiin artikkeleihin, sarjoihin, meditaatioihin ja eläviin kokemuksiin – sekä tuhansiin terveellisiin resepteihin ja ateriasuunnitelmiin Clean Eatingista. ja Vegetarian Times , sekä sisältöä yli 35 muulta brändiltä, ​​kuten Women's Running , Reppumatkaaja ja VeloNews .

[8 joogapohjaista venytystä, jotka helpottavat tiukkoja lantiota: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054528.html ]