Tunnin harjoitus:Voimia polkimiin

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska triathlon on kestävyyslaji, useimmat triathlonin harrastajat eivät yleensä käytä paljon aikaa työskennelläkseen pyörän maksimaalisen tehon saavuttamiseksi. Mutta sen tekeminen – tämän kaltaisella harjoittelulla – voi todella tuoda etuja VO2-maksimiin, anaerobiseen kapasiteettiin ja hermolihasvoimaan, jotka kaikki ovat tärkeitä kilpailukunnon ja suorituskyvyn kannalta. Mutta todellinen syy tehdä maksimaalisia harjoitusponnisteluja? Ne ovat hauskoja!

Tämä valmentaja Taylor Thomasin harjoitus keskittyy toiminnalliseen varakapasiteettiisi (FRC), joka on työmäärä, jonka voit tuottaa FTP:n (Functional Threshold Power) yläpuolella. Thomas sanoi:"Tästä tulee erittäin tärkeä kehitysalue, kun alamme käsitellä kilpailun kuntoa ja mahdollisia rajoittimia. Se käsittelee VO2 max -arvoa, anaerobista kapasiteettia ja hermolihasvoimaa. Ajattele sitä kuin akkua. Kun akkusi alkaa tyhjentyä (väsyyt), kuinka paljon voit tuottaa lisää energiaa ja kuinka nopeasti akku voi täydentyä itsestään?"

Tämä harjoitus auttaa sinua lataamaan akun nopeammin ja tehokkaammin. Se on räätälöitävä tavoitteidesi, vahvuuksien, heikkouksien, kykyjesi ja kokemuksesi mukaan, mutta ponnistelujen tulee aina olla FTP:si yläpuolella – ja nousussa, joten tule siihen valmiina työhön ja valmis pitämään hauskaa.

Thomas lisäsi:"Tämä harjoitus keskittyy maksimaaliseen lyhytkestoiseen tehoon, kuten koet sprintissä tai nousussa kilpailussa tai ryhmäajelussa."

Aloita vähintään 20 minuutin lämmittelyllä 45–55 % FTP:llä tai arvolla 3–4 10:stä koetun rasitusasteikon (RPE) asteikolla. Voi olla hyödyllistä työskennellä muutamalla lyhyillä 10-15 sekunnin ponnisteluilla FTP:n yläpuolella, jotta keho "valmistaa" ponnistuksen ja maitohapon poistaminen jaloista.

Pääsarja sisältää kuusi kierrosta 45 sekunnin välein 145-150 % FTP:llä (RPE 10/10 – maksimiponnistus!) kolmen minuutin palautusloitsujen välillä. Thomas sanoi:”Nämä ovat vaikeita ja niiden pitäisi olla erittäin haastavia! Jos et voi saavuttaa näitä tarkkoja prosenttimääriä, se on OK. Tarkoitus on tärkeintä, ja tämän taidon kehittyminen vie aikaa. Pyri lisäämään intervallien tiheyttä ajan myötä.”

Päätä harjoitus 20 minuutin helpolla ajolla 45–55 % FTP:llä keskittyen todella sykkeen ja hengityksen laskemiseen ja toipumiseen intensiivisestä harjoituksesta.

Tunnin harjoitus:Voimia polkimiin

Lämmittely

20 min. @ 45-55 % FTP:stäsi tai RPE:stä 3-4/10, mukaan lukien muutama 10-15 sekuntia. ponnisteluja FTP:n yläpuolella.

Pääsarja

6 x 45 s. intervallit @ 145-150 % FTP tai RPE 10/10; 3 minuuttia palautus kunkin @ 40-50 % FTP tai RPE 3-4/10 välillä.

Jäähdytys

20 min. @ 45-55 % FTP tai RPE 3-4/10.

Taylor Thomas on Thomas Endurance Coachingin perustaja ja päävalmentaja. Hän on omistautunut kestävyysurheilija, jolla on yli kahden vuosikymmenen kokemus kilpaurheilijana. Hänen taustansa sisältää sekä maantie- että MTB-ajoa, moniurheilulajeja sekä ultramatkajuoksu- ja pyöräilytapahtumia.

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippuvalmentajilta ympäri maailmaa One-Hour Workout -arkistoissamme.

[Tunnin harjoitus:Voimia polkimiin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054527.html ]