Tunnin harjoitus:"Aika lentää" harjoitusmatka

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka joillekin tuntuu keväältä, monilla meistä on vielä talven kaltaisia ​​päiviä edessä, ennen kuin voimme siirtyä täysin ulkona ratsastukseen – ja joskus on vain nopeampaa ja tehokkaampaa (puhumattakaan turvallisempaa) tyrmätä nopea yksi tunti. kestävyysajoa sisätiloissa. Jos tämä kuulostaa sinulta, mutta ajatus yhdestä uudesta kestävyystunti treeneissä saa sinut huutamaan tai itkemään tai molempiin. Tämä harjoitus auttaa sinua näkemään tunnin uusin silmin.

Tämä harjoitus tarjoaa yhdistelmän kestävyysvälejä vaihtelevilla poljinnopeuksilla ja lyhyitä nousuja ponnistuksen kynnykseen, joten tämä harjoitus auttaa ajan kulumaan nopeasti. Mikä parasta, voit skaalata harjoituksen kestoa ylös tai alas lisäämällä tai vähentämällä "rakennuspalikka"-sarjoja, kaksinkertaistamalla välien pituuden tietyn "rakennuspalikka" sisällä tai jopa toistamalla koko harjoituksen.

Tämä pyöräharjoittelu on tarkoitettu suoritettavaksi sisätiloissa treenaajallasi; jos käytät älykästä kouluttajaa, varaa itsesi vapaamatkalle tai tasaiselle reitille valitsemallasi ohjelmistolla. Käytä lämmittelyä löytääksesi vaihteiston, jonka avulla voit ylläpitää poljinnopeutta 85-95 rpm kestävyysponnistelullasi (65-70 % FTP/RPE 4:stä asteikolla 1-10, missä RPE 7 on kynnyksesi ponnistustaso) ja antaa silti tilaa siirtää muutaman vaihteen kovempaa.

AIHEUTTAA:Älä aliarvioi poljintehokkuuden merkitystä

Seuraavia rakennuspalikoita käytetään harjoituksen luomiseen:

Rakennuslohko #1:Poljinnopeuspeli (5 min)
Vaihda 2–3 vaihdetta kovemmin 2 minuutin ajan. ylläpitämällä 70-75 RPM, Endurance Effort / 65-70% FTP/RPE 4
Palaa alkuperäiseen vaihteistoon 3 minuutiksi. nopeudella 85–95 rpm, kestävyys / 65–70 % FTP:stä/RPE 4

Rakennuslohko #2:Kynnysylitykset (2,5 min)
Vaihda 2–3 vaihdetta kovemmin 30 sekunnin ajan. nopeudella 100-110 RPM, Threshold Effort/95-105% of FTP/RPE 7
Palauta alkuperäiseen vaihteistoon 2 minuutiksi. nopeudella 85–95 rpm, kestävyys / 65–70 % FTP:stä/RPE 4

Itse harjoitus on rakennettu seuraavasti:

Tunnin harjoitus:"Aika lentää" harjoitusmatka

Lämmittely:
5 min. helppo/50-60% FTP/RPE 3
5 min. kestävyysponnistus/60-70 % FTP:stä/RPE 4

Pääjoukko:
4 x Building Block #1:Poljinnopeuspeli (yhteensä 20 min)
2 x Building Block #2:Threshold Surges (yhteensä 5 min)
5 min. alkuperäisellä vaihteistollasi, 85-95 rpm, kestävyysponnistus / 60-70 % FTP:stä/RPE 4
2 x Building Block #1:Poljinnopeuspeli (yhteensä 10 min)
2 x Building Block # 2:Kynnysylijännite (yhteensä 5 min)

Jäähdytys:
5 min. helppoa/50-60 % FTP:stä/RPE 3:sta tunnin loppuun

Alison Freeman on yksi NYX Endurancen perustajista ja triathlonvalmentaja Boulderissa, Coloradossa. Hän työskentelee useiden ikäryhmien urheilijoiden kanssa, mutta uudet pitkän radan triathlonin urheilijat ovat hänen suosikkejaan, koska kysymyksiä ei ole liikaa.

[Tunnin harjoitus:"Aika lentää" harjoitusmatka: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054424.html ]