Miten pysyt motivoituneena:5 askelta tieteen tukemina

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Harjoituspsykologian alalla on niin sanottu "rationaalisen kasvatuksen" lähestymistapa. Vuoden 2020 tutkimusartikkeli, joka julkaistiin British Journal of Health Psychologyssa kuvaili konseptia ytimekkäästi:

Käännös:Rationaalinen lähestymistapa epäonnistuu. Näytä paremmalta, ole terveempi, harrasta parempaa seksiä – se kuulostaa luodinkestävältä myyntipuheelta jatkuvalle harjoitukselle, mutta se ei selvästikään toimi suurimmalle osalle väestöstä. (Tiedät liikalihavuustilastot; uutta yhteenvetoa ei tarvita.) Aika motivoivalle virkistykselle.

Seuraavat viisi harjoituksiin liittyvää strategiaa eivät ole samoja vanhoja kliseisiä hakkereita, joita sosiaalisessa mediassa on runsaasti. Pikemminkin ne on johdettu todellisista vertaisarvioituista tutkimuksista, ja yhden tai useamman niistä toteuttaminen voisi tehdä harjoituksistasi kiinnostavampia, nautinnollisempia ja kyllä, motivoivampia.

Ei. 1 Ole prosessisuuntautunut

Kuten tiedät, mitä tarkempi tavoite, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on menestyä. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit Haluan laihtua tai Haluan syödä terveellisesti tavoitteesi pitäisi olla jotain Haluan laihtua 5 kiloa kehon rasvaa tai lisään vähintään kolme annosta kasviksia päivittäisiin aterioihini. Näitä kutsutaan tulostavoitteiksi, koska ne ilmaisevat haluttua tulosta, ja niin kauan kuin ne ovat saavutettavissa, niillä on paikkansa motivaatioarsenaalissasi.

Prosessin tavoitteet, joissa itse toiminta on tavoite, ovat kuitenkin usein tehokkaampia motivaation kannalta, ja mitä tarkempi olet siitä, mitä aiot tehdä, milloin aiot tehdä sen ja kuinka kauan. , parempi. Isossa-Britanniassa tehdyssä merkittävässä tutkimuksessa tutkijat analysoivat kolmea harjoitusryhmää kahden viikon aikana. Yksi ryhmä sai ohjelman alussa materiaalia liikunnan hyödyistä; toisen ryhmän piti kirjoittaa muistiin tarkka päivä, aika ja paikka, jossa he suunnittelivat vähintään 20 minuutin harjoituksen; ja kolmas kontrolliryhmä ei saanut materiaalia tai ohjeita ollenkaan. Tulokset olivat merkittäviä:91 prosenttia niistä, jotka merkitsivät muistiin päivän/ajan/paikan harjoitteluun, pääsi harjoituksiinsa, kun taas alle 40 prosenttia kahdessa muussa ryhmässä suoritti harjoituksensa.

Nauti prosessista

Prosessin tavoitteen tulee olla tietty, toiminnallinen kohde. "Tämä voisi olla, menen kuntosalille ja kävelen juoksumatolla 15 minuuttia maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin tällä viikolla, ” sanoo Olivia Papakyrikos, mielenterveyskliinikon Walden Behavioral Caren Walthamissa, Massachusettsissa. "Jos tavoite on realistinen ja saavutettavissa, olet saavuttanut [sen] ja lisännyt itseluottamustasi viikon loppuun mennessä."

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi välttää tulostavoitteita kokonaan – sido ne vain prosessitavoitteisiisi paremman onnistumismahdollisuuden saavuttamiseksi. "Rasvanpudotustavoite on mahtava, ja se voi olla voimakas ensimmäinen asia maanantaiaamuna, kun olet tuoreena ja näet ison kuvan", sanoo Lisa Lewis, toim., laillistettu psykologi ja Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy -yrityksen omistaja. . "Mutta tämä itsenäinen tavoite voi jäädä alle lauantai-iltana, kun olet ulkona ystävien kanssa ja sipsejä, salsaa ja margaritaa on edessäsi. Niinä hetkinä, kun pitkä peli tuntuu kaukaiselta, tarvitset lyhyemmän aikavälin prosessitavoitteita. Toisin sanoen hän sanoo, että tulostavoitteet antavat vision; prosessitavoitteet ovat leivänmuruja, jotka vievät sinut perille.

Ei. 2 Kuvittele itsesi motivoituneena

Tuoreen tutkimuksen mukaan henkinen kuva, jonka aikana luot käsikirjoituksen tekemisistäsi ja lausut sen säännöllisesti itsellesi, voivat lisätä motivaatiotasi harjoitella. Tutkimus julkaistiin julkaisussa Psychology of Sport and Exercise harjoituspsykologian professori Peter Giacobbin johtama tohtori analysoi harjoituksen suorituskykyä ja sitoutumista kahdessa naispuolisten korkeakouluopiskelijoiden ryhmässä. Molemmat ryhmät saivat harjoituksiin liittyvää vertaismentorointia, mutta vain yksi ryhmä käytti henkistä mielikuvaa, joka koostui lyhyestä käsikirjoituksesta, joka lausuttiin päivittäin noin 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että käsikirjoitusta käyttävien naisten motivaatio lisääntyi huomattavasti enemmän kuin yksin mentoroinnin saaneiden naisten.

Komentoi itse

"Työmme on osoittanut, että kun ihmiset istuvat alas ja käyttävät ohjattuja kuvia 5–15 minuuttia päivässä ja kuvittelevat saavuttavansa terveys- ja kuntotavoitteensa, he näkevät myönteisiä vaikutuksia", Giacobbi sanoo. Aloitaksesi hän suosittelee kirjoittamaan lyhyen käsikirjoituksen – noin 150 sanaa – ja lukemaan sen itsellesi päivittäin tai ainakin harjoituspäivinä. "Ajattele päivää, jolloin harjoittelitte ja suoritit upean harjoituksen", hän sanoo. "Kirjoita ajatuksesi, tunteesi ja kokemuksesi tuosta harjoituksesta ja käytä näitä teemoja käsikirjoituksessasi. Sisällytä motivoivia ja itseluottamusta lisääviä viestejä." Mitä elävämpi ja yksityiskohtaisempi käsikirjoitus, sitä tehokkaampi se on.

Giacobbi ja hänen tiiminsä käyttivät näitä kehotteita (muiden ohjeiden ohella) tutkimuksensa aikana auttaakseen koehenkilöitä muotoilemaan käsikirjoituksensa:

• Tunne lihastesi vahvuus ja kuvittele terveempi, hoikeampi vartalo, jonka eteen työskentelet.
• Kerro itsellesi, että tämä rasittava harjoitus on vaivan arvoista.
• Olet vahvempi ja näytät paremmalta kovan työsi ansiosta.
• Luo kuva uudesta istuvuudestasi, laihasta vartalostasi.
• Nauti voiman, saavutuksen ja itseluottamuksen tunteista. Näytät ja tuntuu hyvältä.

Ei. 3 Tee soundtrackistasi tarkka

Jo 1960-luvulla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet musiikin ergogeeniseksi apuvälineeksi perusmotoristen taitojen kehittämisessä, ja nykyään on hyväksytty tosiasia, että musiikki voi lisätä työkykyä, kestävyyttä ja voimaa sekä vähentää väsymystä ja koettua rasitusta. Se on kirjaimellisesti halvin motivoiva kuntovalmentaja, jonka rahalla voi ostaa. Musiikin täyden tehon saaminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin vain suosikkikappaleidesi kuunteleminen harjoituksen aikana. Sellaiset näkökohdat kuin tempo, rytmi, mittari ja jopa sanoitukset on otettava huomioon, ja tietyntyyppinen musiikki sopii paremmin tiettyihin aktiviteetteihin ja tavoitteisiin kuin toisiin.

"Musiikin harkittu käyttö voi tuoda mitattavissa olevia ja mielekkäitä etuja ihmisen suorituskyvylle – varsinkin kun lyönti on synkronoitu työtaajuuden kanssa", sanoo Costas Karageorghis, Ph.D., professori Brunel Universityn Lontoosta.

Kuuntele tästä

Kirjassaan Musiikin soveltaminen liikunnassa ja urheilussa (Human Kinetics, elokuu 2016), Karageorghis tarjoaa erityisiä kappaleita erityyppisiin tavoitteisiin ja harjoituksiin.

Ennen harjoittelua

"Sulje silmäsi [kolmeksi minuutiksi] ja kuvittele esiintyväsi huipussaan", Karageorghis ehdottaa. Valitse yksi alla olevista kappaleista harjoitusta edeltävälle teholle:

• Roar, kirjoittanut Katy Perry
• Kulta, Spandau Ballet
• Etsi sankaria, kirjoittanut M People

Voimaharjoittelu

Koska sykkeesi on suhteellisen alhainen perinteisen voimaharjoittelun aikana, Karageorghis ehdottaa kappaleita, joiden tempo on 110-130 lyöntiä minuutissa. Valitse esimerkiksi yksi seuraavista kappaleista:

• Iron Man, kirjoittanut Black Sabbath
• Power, Kanye West, mukana Dwele
• Musta koira, Led Zeppelin
• Don't Push Me, 50 Cent, mukana Lloyd Banks ja Eminem

Juoksumatolla juokseminen

Juoksumatolla voit joko juosta askeleen tahtiin tai ei. Tässä ovat Karageorghisin suosituimmat juoksumatot:

• Runaway, Linkin Park
• Juokse, vauva, juokse, kirjoittanut Sheryl Crow
• Run the World (Girls), Beyoncé
• Running Up That Hill, kirjoittanut Kate Bush

Ei. 4 Hae pätevyyttä

On erittäin motivoivaa päästä jossakin paremmaksi sen sijaan, että käyt läpi liikkeitä ja/tai yrität vain harjoitella polttaaksesi kaloreita. Psykologiassa tämä tunnetaan itsemääräämisteoriana, jonka mukaan ihmisillä on synnynnäinen tarve pätevyyteen, sukulaisuuteen (yhteydessä johonkin) ja autonomiaan.

"Kun harjoitamme toimintaa, jossa voimme oppia taitoja, saada hyviä [niitä] ja tuntea olevansa paskiainen, se luo motivaatiota, joka pysyy kiinni", Lewis sanoo. "Esimerkiksi ihmiset, jotka ryhtyvät kamppailulajeihin, todella nauttivat paitsi liikkumisesta [osasta] myös oppimisesta."

Toinen sana tälle käsitteelle on "flow", jonka loi psykologi Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., bestseller-kirjassaan samannimisessä Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, heinäkuu 2008). "Csikszentmihalyin ideana on päästä vyöhykkeelle ja harjoitella "käsityötäsi", Lewis sanoo. "Tämä tekee ihmiset onnelliseksi, on luonnostaan ​​motivoivaa ja parantaa suorituskykyä."

Löydä virtaus

Jotkut fyysiset aktiviteetit sisältävät enemmän tekniikan ja taitojen kehittämistä kuin toiset, ja ne pystyvät todennäköisesti paremmin tyydyttämään pätevyydenhaluasi. "Rekisteröidy tanssitunnille, ilmoittaudu johdattelevaan kahvakuulaharjoitteluun tai katso muutama YouTube-video harjoituksista parantaaksesi rintauintia", Lewis ehdottaa. Ripottele joukkoon pari taitoon perustuvaa lajia täydentämään olemassa olevaa kuntoilurutiiniasi ja vahvistamaan motivaatioosamäärääsi.

Ei. 5 Ole käytännössä liikkunut

Viime vuosina brändit, kuten Peloton, NordicTrack ja Mirror, ovat lisänneet motivaatiota valmennuksella ja virtuaalisilla ympäristöillä tietokoneen näytöllä. Nyt kuntoteknologiasta on tulossa entistä mukaansatempaavampaa virtuaalitodellisuuskuulokkeiden käytön myötä.

Hiljattain julkaistussa British Journal of Health Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Karageorghis ja kollegat tutkivat koehenkilöitä, jotka suorittivat paikallaan pyöräilyä VR-kuulokkeilla, ja heille näytettiin tietokoneistettuja kohtauksia kumpuilevasta Ranskan maaseudusta. Koehenkilöt, jotka käyttivät VR:ää, kokivat enemmän positiivisia tunteita, tunsivat olonsa energisemmiksi, keskittyivät vähemmän epämukavuuden ja väsymyksen tunteisiin ja raportoivat suuremmasta yleisestä nautinnosta harjoituksen aikana. Vaikutukset lisääntyivät, kun koehenkilöt käyttivät VR:ää ja kuuntelivat musiikkia samanaikaisesti.

"VR melkein vie "työn" harjoituksesta", Karageorghis sanoo. "Se on nyt erittäin saavutettavissa kuulokkeiden ja matkapuhelimen avulla. Voit vaihtaa olohuoneesi näyttämön Kalifornian rannikolle sisäpyöräilyn aikana!”

Ota kyberneettinen

Yllä olevassa VR-tutkimuksessa käytetyt kuulokkeet toimitti Oculus, ja ne yhdistettiin VirZOOMin VZfit-sovelluksiin, joita molempia voidaan käyttää kiinteän pyörän tai elliptisen harjoituslaitteen kanssa.

Anna tavoitteillesi "Dead Man Test"

Huonoista tavoista luopuminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta älä tee välttämistä pääpainoksesi. "Aseta tavoitteita lisätäksesi, saavuttaaksesi tai saadaksesi jotain ja välttää "ei-to"- tai "pysäytys"-tavoitteiden asettamista, Lisa Lewis sanoo. "Sen sijaan, että olisitte istumatta sohvalla koko viikonloppuna, lähde pyöräilemään lauantai-iltapäivänä."

Selvitä, onko tavoitepelisi kohdallaan, suorittamalla suunniteltu saavutus Dead Man Test (DMT) -testillä. Tämä käsite, jonka edesmennyt käyttäytymispsykologi Ogden Lindsley, Ph.D., esitteli vuonna 1965, toteaa, että kaikki kuolleen henkilön tekemä ei ole käyttäytymistä, eikä sen näin ollen pitäisi olla tavoite. Esimerkiksi lopeta Doritos-syöminen tai älä missaa harjoitteluasi. Tässä on joitain tavoitteita, jotka läpäisivät tai epäonnistuvat DMT:n:

Lupa

• Teen 20 minuutin vastusharjoittelukierroksen tämän viikon maanantaina ja keskiviikkona ja pidän Spin-tunnit tiistaina ja torstaina.
• Herään klo 6.00, pukeudun ja kävelen 2 mailia ennen aamiaista maanantaisin, tiistaisin ja torstaisin.
• Valmistan aterian sunnuntaina ja pakkaan lounaani valmiiksi koko viikolle.

Epäonnistui

• En syö välipalaa myöhään illalla.
• Lopetan epäterveellisten hiilihydraattien, kuten pastan, perunoiden ja makeisten syömisen.
• En ohita kuntosalia töiden jälkeen.

[Miten pysyt motivoituneena:5 askelta tieteen tukemina: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054411.html ]