Kysy valmentajalta:Kuinka voin vahvistaa jalkojani?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jalkojen ja säären lihakset ovat yhtä tärkeitä juoksumuodollesi kuin pakaralihakset, nelipäiset ja reisilihakset, mutta ne unohtuvat usein voimaharjoittelurutiineissa. Jos aiot lisätä koulutusta, sinulla ei ole varaa sivuuttaa perustaasi. Alaraajojesi lihasten on oltava vahvoja, joustavia ja toimivia koordinoidusti, jotta energiaa varastoituu tehokkaasti jokaisen askeleen aikana ja jotta pystyt saavuttamaan vahvan tasapainon kilometrien läpi. Näitä tärkeitä juoksulihaksia harjoittavien jalkaharjoitusten laiminlyönti voi altistaa sinut loukkaantumiselle ja heikentää juoksun taloudellisuutta.

Alaraajan ja jalkaterän lihakset on jaettu kahteen luokkaan niiden toiminnan perusteella. paikallinen lihakset ovat sisäisiä jalkojen lihaksia, joita kutsutaan usein "jalan ytimeksi". He ovat vastuussa kaaresi muodon säilyttämisestä ja iskunvaimennuksen puolesta. Niiden poikkileikkauspinta-ala on pienempi kuin maailmanlaajuinen alaraajojen lihakset. Globaalit lihakset ovat suurempia ja vastaavat nilkan liikuttamisesta sekä varpaiden taipumisesta ja ojentamisesta.

Heikot paikalliset lihakset voivat johtaa epävakaaseen kaariin, joka ei absorboi iskuja kovin hyvin ja johtaa viallinen biomekaniikka. Kun paikalliset lihakset eivät pysty stabiloimaan jalkaa nopeasti, globaalien lihasten on tehtävä se epäedullisessa asemassa, koska tämä ei ole heidän ensisijainen tehtävänsä ja koska niillä on pidempi reaktioaika, mikä pahentaa epävakautta. Tämä voi johtaa globaalien lihasten ylikuormitusvammoihin, jalkapohjan fasciitistiin ja jopa stressimurtumiin myöhemmin juoksukaudella.

Perinteiset jalkoja vahvistavat harjoitukset sisältävät yleensä varpaiden käpristymisen, jotta pyyhe vedetään itseäsi kohti, tai marmorien poimiminen varpaillasi. Tämän tyyppiset harjoitukset kohdistuvat paikallisiin jalkojen lihaksiin, mutta myös yleisiin lihaksiin. Ihannetapauksessa "jalan ydin" -harjoittelun tulisi kohdistua vain paikallisiin jalan stabilointilihaksiin.

Alaraajojen vahvistusohjelmasi

Vaikka kilometrimääräsi ja juoksutehosi ovat alhaiset sesongin ulkopuolella, sinulla on aikaa omistautua vahvempien lihasten rakentamiseen ja toivottavasti vähennät loukkaantumisriskiäsi. Tämä rutiini koostuu kolmesta harjoituksesta, joita voit tehdä päivittäin (lyhyt jalka, varpaiden venyttely ja isovarpaan painallus) ja kahdesta harjoituksesta, jotka tehdään 2–3 kertaa viikossa (jalkojen heilahtelut ja pohkeen nosto isovarpaan painallukseen).

1. Lyhyt jalkaharjoitus

Lyhyen jalkaharjoituksen tavoitteena on "lyhentää" jalkaa supistamalla sisäisiä lihaksia kaaren nostamiseksi tai tieteellisesti sanottuna vetämällä ensimmäistä metatarsofalangeaalista niveltä calcaneusta (kantapääluuta) kohti.

Istu tuolilla paljain jaloin. Muodosta 90 asteen kulma polviin ja nilkoihin. Yritä lyhentää jalkaasi lyhentämättä varpaitasi tuomalla jalkasi palloa kantapäätäsi kohti ja kaaremalla jalkasi kaaria. Voit keskittyä yhteen jalkaan kerrallaan tai tehdä molemmat kerralla.

Älä käpristy tai ojenna varpaitasi ja pidä jalkasi neutraalina, älä heiluta sisäänpäin tai ulospäin – se on vaikeampaa kuin luuletkaan. Huomaa, että täysin paljain jaloin oleminen parantaa kykyäsi tuntea jalan alapinnalta tulevaa aistia ja auttaa sinua kehittämään lyhyen jalka-asennon luomisen tunnetta.

Pidä 8 sekuntia ja rentoudu. Toista 5–15 kertaa.

Harjoittele tätä koko päivän ajan. Voit jopa harjoitella työpöytäsi ääressä.

Kun olet pätevä tekemään lyhyen jalkaistunnon, yritä harjoitusta seisoen kahdella jalalla ja sitten yhdellä jalalla. Lopulta voit aktivoida kaaresi tällä tavalla, kun suoritat toiminnallisia toimintoja, kuten kyykkyä, maastavetoa, syöksyjä, hyppyjä – jopa juokseessasi.

2. Isovarpaan painallus

Paina isovarvas lattiaan samalla, kun nostat neljää muuta varvastasi.

Pidä jokaista painallusta 8 sekunnin ajan ja tee 12–15 toistoa jalkaa kohti.

Harjoittele koko päivän.

3. Toe Splay

Yritä vetää varpaitasi erilleen mahdollisimman leveästi ja pysy tasaisena maassa – varo käpristymästä tai pidentämästä niitä. Keskity erityisesti siirtämään isovarvasi pois muista varpaistasi. Tunnet kaarilihaksen supistumisen – eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä on yksi tehokkaimmista tavoista aktivoida kaari, jos varpaan asentoa ei heikennä jänne.

Pidä 8 sekuntia ja rentoudu. Aloita 5 toistolla ja kasvata 25-30 toistoa.

Harjoittele koko päivän.

4. Jalkojen keinut

Toisin kuin dynaamiset jalkojen heilahtelut, jotka käyttävät suurta amplitudia – heiluvat liikealueen loppuun asti – tee nämä jalkojen heilahtelut pienellä amplitudilla haastaaksesi tasapainosi sekä lantion ja nilkan vakauden.

Seiso yhdellä jalalla paljain jaloin ja luo lyhyt jalkaasento. Heiluta seisontajalkaa eteenpäin ja taaksepäin 15 kertaa. Ilman lepoa heiluta samaa jalkaa vasemmalle ja oikealle seisontajalkasi edessä, myös 15 kertaa. Toista tämä sarja lepäämättä ja toista sitten vastakkaisella jalallasi.

5) Pohkeen nosto isovarvaspaineeseen

Seiso portaiden reunalla paljain jaloin. Anna kantapääsi pudota portaiden tason alapuolelle. Tee perinteinen pohjenosto ja paina lopuksi isovarvasi. Tämä osa on vaikea useimmille.

Voit vapaasti pitää kiinni jostain tasapainon saavuttamiseksi. Tee 12-15 toistoa.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP on voima- ja kuntoutusasiantuntija ja henkilökohtaisen harjoittelun boutique-kuntosalin, JKConditioningin, osaomistaja St. John'sissa, Newfoundlandissa, Kanadassa. Saat lisätietoja osoitteesta .

[Kysy valmentajalta:Kuinka voin vahvistaa jalkojani?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054330.html ]