Hyvä valmentaja:Kuinka palaan turvallisesti juoksemaan vapaa-ajan jälkeen?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksemisen aloittaminen uudelleen sen jälkeen voi tuntua pelottavalta – ja tämä voi olla yksi tärkeimmistä syistä, miksi urheilijat viivyttelevät rutiineihin palaamista –, mutta jos se on rakennettu oikein, vapaan jälkeen juoksemisen ei tarvitse olla ylivoimainen prosessi. Piditpä sitten tauon juoksemisesta vamman takia tai vain siksi, että elämä ohjasi sinut eri suuntaan, tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä ja tapoja, joilla voit palata juoksuun oikealla mielentilalla ja menestyksen rakenteella.

Pidä huolta jaloistasi

Yksi tärkeimmistä asioista, jotta voit nauttia juoksemisesta ja pysyä mahdollisimman vammoitta, on investoida hyviin juoksukenkiin. Oikeat kengät ovat vertaansa vailla niiden sijoitetun pääoman tuoton suhteen, jonka saat niillä, kun lisäät kilometriä ja jaloissa vietettyä aikaa. Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on tehdä asianmukainen kävelyanalyysi, jonka voit tehdä paikallisessa juoksualan erikoisliikkeessä. Älä joudu uusimpien, parhaiden hiilikengän "hypeen" tai pyydä kaikkien suosikkikenkämerkkiä kestävyyssyötteessäsi. Jalkasi (ja kävelysi) ovat yhtä ainutlaatuiset kuin sinäkin, joten se, mikä toimii hyvin yhdelle, ei välttämättä toimi niin hyvin toiselle. Kun olet saanut kävelyanalyysin, kokeile liikkeessä useita erilaisia ​​juoksukenkiä, jotka täydentävät juoksuastettasi (ja juokse niillä kaupan juoksumatolla, jos mahdollista). Kysy myös kaupalta, mikä on heidän palautuskäytäntönsä, jotta voit todella kokeilla kenkää ja nähdä, toimiiko se sinulle. Kirjoita ostopäivämäärä pysyvään merkkiin jonnekin kengän välipohjaan ja noin neljän kuukauden kuluttua tarkista, kuinka monta kilometriä olet käyttänyt. Juoksusasvestasi riippuen noin 300-400 mailin merkki on hyvä aika vaihtaa.

Järjestä harjoituksesi, kun juokset vapaa-ajan jälkeen

Hyppääminen takaisin kaikenlaisiin fyysisiin rutiineihin intohimolla ja volyymilla johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen ja usein haluun lopettaa, mitä yritämme välttää. Paras tapa varmistaa, että juoksu tuntuu edelleen hyvältä ja antaa sinun pysyä siinä, on olla kärsivällinen ja johdonmukainen. Aloita hitaasti ja pidä äänenvoimakkuus ja intensiteetti alhaisena. Perustuksen rakentaminen on välttämätöntä ensin.

Tässä on kaksi helppoa ohjelmaa, joiden avulla voit palata takaisin käyntiin turvallisesti:

1. "Yhtä päivää aikaa" -ajo: Yksinkertaisesti selitettynä suoritat "X" määrän päiviä "X" minuuttien määrällä. Voit esimerkiksi aloittaa juoksemalla 10 päivää 10 minuuttia joka päivä, ja jatkaa sitten 15 päivän juoksua 15 minuuttia ja niin edelleen. Tämän ohjelman avain on, että juokset erittäin helposti, et ole mukana nopeudessa etkä ole huolissasi tahdista. Pidät kelloa ranteessasi vain varmistaaksesi, että noudatat itsellesi asetettua aikaa. Tämäntyyppinen ohjelma rakentaa kestävyyttä nopeasti, ja jos todella juostaan ​​puhtaasti aerobisessa tilassa, se nostaa aerobista kynnystäsi, jotta voit lopulta juosta nopeammin samalla alhaisella sykkeellä ja teholla ajan mittaan. Lyhyesti sanottuna rakennat aerobista kuntoa turvallisesti.
2. "Juoksu/kävele" -menetelmä:Tämä menetelmä on toinen tapa kehittää kestävyyttä, mutta sallii reippaat kävelytauot "X" ajan kuluttua, toistuen kuviossa yhä uudelleen ja uudelleen annetun ajan. Voit säätää tämän suhdetta mukautumaan vamman jälkeen palaamiseen (kävelet enemmän minuuttia kuin juokset) tai nykyiseen kestävyyteen, jossa olet (ehkä juoksua 4 minuuttia ja kävelyä 1 minuutti). Tämän skenaarion suhdeluvut ovat loputtomat, mutta tässä keskitytään laadukkaaseen aerobiseen juoksuun varatun ajan ja sitten reippaan kävelyn ylläpitämiseen varatun ajan ennen kuin pääset takaisin aerobiseen juoksuvauhtiisi. Reippaat kävelyt mahdollistavat henkisen ja fyysisen "palautumisen", jotta pääset takaisin lyhyeen juoksujaksoon, mikä voi henkisesti auttaa pääsemään juoksemisen esteen yli määrätyn ajan.

Kuuntele kehoasi

Kun palaat juoksun pariin, olet hieman kipeä, mutta ylivoimaiset kivut tarkoittavat yleensä, että olet joko juossut liian nopeasti tai lisännyt volyymia liian nopeasti. Käytä sykettä sen selvittämiseen, juoksetko aerobisessa tilassa vai et käytä sykevyötä, varmista vain, että kaikki toiminta on keskustelua herättävää:sinun pitäisi pystyä helposti puhumaan tai laulamaan laulua juosten. Pysy ohjelmassa ja ole kärsivällinen – pääset takaisin äänenvoimakkuuteen ja nopeuteen nopeammin kuin uskotkaan!

Tristen Rogers on USAT:n tason 2 valmentaja, HAT Altitude Teamin päävalmentaja ja HAT House Endurance Campsin omistaja.

[Hyvä valmentaja:Kuinka palaan turvallisesti juoksemaan vapaa-ajan jälkeen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054286.html ]