Miksi unihygienia on niin tärkeää urheilumenestyksesi kannalta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ei pitäisi tulla yllätyksenä, että laadukas uni on kriittinen osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Jos et nuku hyvin, suuri osa ajasta ja energiasta, jonka käytät uinnin, pyöräilyn ja juoksun parantamiseen, on turhaa.

Uni on se, mikä mahdollistaa kehon lihas- ja hormonaalisen palautumisen. Kun nukumme, kehomme korjaa itseään ja saa myös henkisen tauon päivän stressistä. Sitä vastoin ilman säännöllisiä, keskeytymättömiä z-kirjaimia kehomme rajoittuu aikaa levätä, rakentaa uudelleen ja nollata.

---

Aiheeseen liittyvä:
– Mitkä ruoat auttavat sinua nukahtamaan?
– Kysy Stacylta:Miten uni vaikuttaa ruokahaluun?
– Hyvä valmentaja:Kuinka voin parantaa unta?

---

Viime aikoina ilmauksesta "unihygienia" on tullut jokseenkin trendikäs termi kuvaamaan pohjimmiltaan hyviä nukkumistottumuksia. Triathlonilijoita kehotetaan usein noudattamaan hyvää unihygieniaa, mutta mitä se tarkoittaa, ja kuinka pienet muutokset iltarutiiniin voivat parantaa unta niin paljon?

Dr. Michael Awad, Northwestern Medicinen unikirurgian päällikkö ja Peak Sleepin ylilääkäri, selitti, että kyllä, iltarutiinin muuttaminen parempaan voi edistää nukkumistottumuksia, jotka auttavat sinua menestymään elämässä ja urheilussa.

"Unen puute liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua syöpään, sydänkohtauksiin, masennukseen ja ahdistukseen", sanoi tohtori Awad. "Melkein jokainen kehomme solu on riippuvainen unesta toimiakseen kunnolla."

Sarah, 35-vuotias triathlonisti, joka asuu Anchoragessa, Alaskassa, tietää omakohtaisesti, kuinka vaikeaa on ylläpitää harjoittelun tai ammattityön vaikutelmaa kärsiessään unihäiriöstä.

"Harjoittelin ensimmäistä maratonini muutama vuosi sitten, ja huomasin, että kun minulla oli korkeammat harjoituspäivät, en nukkunut yhtä hyvin", Sarah sanoi. "Sittemmin se eteni levottomasta unesta muutaman tunnin hereille keskellä yötä useita kertoja viikossa."

Saaran tarina ei ole ainutlaatuinen. Dr. Awardin mukaan yli 60 % amerikkalaisista kokee ohimeneviä unihäiriöitä (eli unihäiriöitä, jotka tulevat ja menevät) koko elämänsä ajan.

"Koko elämäni olen halunnut nukkua 8-10 tuntia yössä", Sarah sanoi. ”En ole ihminen, joka pärjää viiden tunnin unen jälkeen. Työskentelen pitkiä päiviä ja treenaan mieluummin aamulla, joten jos en nuku tarpeeksi, koko päiväni menee ohi.”

Monet triathlonistit voivat olla samanlaisia. Koska useimmat meistä eivät elä vain harjoitellakseen (vaikka se ei olisi mukavaa!), meidän on tasapainotettava riittävän unen tarve muiden velvollisuuksien, kuten perheen, työn ja ihmissuhteiden, kanssa.

Tohtori Awad huomautti, että useimmat aikuiset tarvitsevat kahdeksan tuntia unta yössä. Pieni prosenttiosuus ihmisistä voi toimia hieman vähemmän unella tai jopa tarvita enemmän unta. Riippumatta siitä, kuka olet, ajatus unen "kiinnityksestä" on myytti.

"Todellisuus on, että emme todellakaan pysty nukahtamaan", sanoi tohtori Awad. "Monet meistä yrittävät lyhentää unia viikon aikana, jotta ne mahtuvat harjoitteluun ja työhön, ja sitten nukkuvat viikonloppuisin."

Vaikka useimmat triathlonistit harvoin "nukkuvat sisään", tohtori Awad huomauttaa, että on paljon parempi noudattaa asetettua uni- ja herätysaikaa joka päivä kuin yrittää lyhentää torkkuaikaa viikon aikana ja korjata se muualla.

Tasaisen uniaikataulun luomisen lisäksi on muitakin positiivista unihygieniaa edistäviä tapoja, jotka ovat helppoja ja turvallisia toteuttaa. Saatat pyöritellä silmiäsi tämän yleisen kohdalla, mutta on tärkeää välttää sinistä valoa tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Puhelimet, tietokoneet ja monet kulutuselektroniikka säteilevät sinistä valoa. Tohtori Awad huomautti, että sininen valo on "stimuloivin" valon aallonpituus, mikä tarkoittaa, että se lähettää signaaleja aivoille pysyäkseen hereillä.

Toinen vaihtoehto hyvän unihygienian luomiseksi on asettaa viileämpi lämpötila kotiisi. "Yksi kehomme luonnollisista vihjeistä nukahtamisen käynnistämiseen on kehon sisälämpötilan lasku", tohtori Awad sanoi. "Useimmille ihmisille tämä lämpötila-alue on 68-74 F Fahrenheit-astetta."

Toinen tapa, josta voi olla vaikea päästä eroon, mutta joka tuottaa suuria palkintoja, on kofeiinin vähentäminen. Kofeiini voi olla erittäin haitallista ei vain nukahtamiselle, vaan myös unen laadulle. Kofeiinin puoliintumisaika on 10 tuntia. Tämä tarkoittaa, että 10 tuntia iltapäiväkahvin juomisen jälkeen 50 % kofeiinista virtaa edelleen suonten läpi. Kofeiini vähentää myös saamasi REM-unen (eli syvän unen) määrää. REM-uni on se, mitä tiedemiehet kutsuvat "palauttavaksi" uneksi, koska silloin elimistö palautuu suurelta osin päivästä toiseen.

Sarah huomautti, että työskennellessään terapeutin kanssa uniongelmiensa parissa hän löysi muutamia asioita, jotka myös edistävät parempaa unihygieniaa.

"Se, että ei makaa sängyssä hereillä, oli todella hyödyllistä", Sarah kommentoi. "Et istuisi päivällispöydässä odottamassa nälkää, joten miksi makaat sängyssä odottamassa väsymistä?"

Sarah rakensi jopa "unihygienianurkkauksen" taloonsa, jossa hän saa rauhallisen tilan lukea, meditoida ja harjoitella muita terapiatekniikoita ennen kuin hän on valmis lyömään heinää.

Lopuksi, jos olet aikaisin nouseva, onnittelut! Unenjumalat ovat nurkassasi. Varhaisen valon saaminen käynnistää luonnollisen vuorokausirytmisi.

"Päivän ensimmäisen puoliskon harjoittelu auttaa rakentamaan niin sanottua unipainetta", totesi tohtori Awad. ”Unipaine on tieteellinen käsite; jotta voimme väsyä yöllä, meidän on kertynyt riittävästi kemiallista adenosiinia aivoihimme. Adenosiini tekee meidät valmiiksi nukahtamaan päivän päätteeksi.”

Aamuharjoittelu voi auttaa säätelemään adenosiinin tuotantoa, jolloin olet valmis suuntaamaan unelmamaahan nukkumaanmenoaikaan mennessä.

Joidenkin näiden tapojen muuttaminen saattaa tuntua monille urheilijoille radikaalilta muutokselta, mutta uhraus maksaa itsensä takaisin. Tohtori Awad muistutti meitä siitä, että urheilijoilla, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia, on nopeammat reaktioajat, he tekevät vähemmän virheitä ja heillä on parempi päätöksenteko sekunnissa.

Yhdessä tutkimuksessa, joka tehtiin yhdeksällä kilpailevalla pyöräilijällä, pyöräilijöiden unta manipuloitiin useiden päivien ajan. Kun pyöräilijät nukkuivat tarpeeksi, he suoriutuivat hyvin päivittäisessä aika-ajoharjoituksessa. Mutta pyöräilijöiden unen vähentäminen jopa tunnilla kahdeksi yöksi osoitti heidän aika-ajotuloksensa 3 % laskua.

Jos keskeytät nukkumisen harjoittelun nimissä, ota huomioon, että saatat menettää jopa 3 %:n voitot aikaisemmasta hälytyksestä. 13 tunnin Ironmanissa se on 23,4 minuuttia. Unihygienian toteuttaminen ei ole vain "hyvä asia" – se on yksi helpoimmista tavoista kehittää itseäsi urheilijana.

Unihygieniatottumuksia kehitettäväksi

1. Aseta nukkumaanmeno- ja herätysaika ja noudata sitä joka päivä.
2. Vältä sinistä valoa (ah, puhelinta) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Arvioi nukkumisympäristösi lämpötila. Onko liian kuuma? Joko laske ilmaa tai etsi muita luovia tapoja jäähtyä.
4. Jos et saa unta, nouse ylös ja tee jotain nollataksesi ja yritä sitten hetken kuluttua uudelleen.
5. Jos nukut myöhemmin, harkitse herätysajan siirtämistä hitaasti aikaisempaan ajankohtaan ja osan harjoittelustasi keskeyttämistä aamuisin.

[Miksi unihygienia on niin tärkeää urheilumenestyksesi kannalta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054250.html ]