Kuinka univaje tappaa urheilusuorituskykysi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kahdeksan tuntia umpikujaa yössä, ehkä enemmän raskaassa harjoitteluvaiheessa – se on tavoite. Mutta kun lisäät työn, perheen, alkeellisen sosiaalisen elämän, kodin biologisten vaarojen hallinnan ja hammaslangan käytön, sinulla on kuusi tuntia – jos olet onnekas.

Mutta mitä ihmettä, jos kävelet ja puhut kuin pomo, vaikuttaako unenpuute todella urheilulliseen suorituskykyisi?

Urheilututkijan, valmentajan ja Peak Performancen kirjoittajan Steve Magnessin mukaan , kyse on asteesta, kestosta ja sen ymmärtämisestä, minkä kanssa olet tekemisissä:univaje vai univaje. Unenpuute tarkoittaa täydellistä unen puutetta, yleensä rajoitetun ajan. Univaje ilmenee, kun olet kroonisesti alittanut optimaalisen unen. "Joten, jos nukut vain viisi tuntia yössä viitenä päivänä viikossa, rakennat kahden tai kolmen tunnin univajetta, joka kertyy ajan myötä", Magnes sanoo. Mitä suurempi alijäämä, sitä suurempi on sen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn.

Useimmat tutkimukset, Magnes sanoo, käyttävät univajetta, mikä pitää osallistujat hereillä missä tahansa 24–48 tuntia. Henkisesti tulokset osoittavat jonkin verran valppauden puutetta, hitaampaa reaktioaikaa ja hieman heikentynyttä kognitiivista kykyä, mutta vähän lihasten toiminnan tai tehon heikkenemistä. Hyviä uutisia!

"Joten huonosti nukuttu yö täällä tai siellä tai nukkumatta jättäminen kilpailua edeltävänä yönä ei vaikuta paljon suorituskykyyn", hän sanoo. "Toisin sanoen, jos urheilija on terve ja yleensä hyvin levännyt."

Toisaalta univaje – luokka, johon monet kiireiset ihmiset kuuluvat – vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn. "Psykologiset vaikutukset näkyvät ennen suuria fysiologisia vaikutuksia - kuten lisääntynyt käsitys ponnisteluista - kaikki näyttää vaikeammalta - luopuminen tehtävästä nopeammin, vähemmän tahdonvoimaa, yhä negatiivisempia ajatuksia ja näkemyksiä."

Jos univaje on krooninen, vaikutukset muuttuvat fysiologiseksi. Stressihormonit – erityisesti kortisoli – pysyvät koholla, ja lihasten korjaamiseen tarkoitetut kasvuhormonit laskevat. Kroonisesti kohonneet kortisolitasot eivät johdu vain univajeesta, vaan voivat myös pitää sinut hereillä rajoitetun ajan, joka sinulla on lakanoiden välillä, joten ongelma on lumipalloja. "Kohonneet kortisolitasot saavat kehosi pysymään katabolisessa tilassa – lihakset hajoavat, ja samalla korjausprosessi estyy", Magnes sanoo.

Lopputulos? Kestävyys heikkenee, todellinen teho laskee, loukkaantumisriski kasvaa, ja se on korvien välissä tapahtuvan henkisen sotan päälle.

"Se on astekysymys", Magnes sanoo. "Jos kilpailu on tarpeeksi lyhyt tai univaje ei ole niin suuri, on mahdollista, että suorituskyky ei heikkene. Mutta vaikka kestävyystapahtumassa vaje olisi juuri tarpeeksi negatiivinen mielialan tai suuremman koetun ponnistelun tuottamiseen vaikuttamatta todelliseen lihastoimintaan, suorituskyky heikkenee haitallisesti.”

Osa urheilullista menestystä on esteiden, kuten yötunnin tai uuden vauvan aiheuttaman univajeen, voittaminen. Magnes ehdottaa joitain tosielämän hakkereita tosielämän univajeen minimoimiseksi. Mene esimerkiksi nukkumaan tuntia aikaisemmin kilpailua edeltävällä viikolla. Panostamalla unen matkapäiviä tai yötä ennen hermoja vastaan, kun tiedät, ettet nuku hyvin, varmistat, että unen menetys ei vaikuta sinuun yhtä paljon.

Joskus on helpompi sovittaa tunti seisonta-aikaa päivällä kuin pukea se yöllä. "Pyöreät päiväunet ovat tärkeitä. Jos et nuku tarpeeksi säännöllisesti, päiväunet saavat sinut tuntemaan olosi paljon raikkaammaksi. Se on psykologinen lisä", hän sanoo.

Ja kisapäivä? "Kofeiinin nauttiminen ennen kilpailua ehkäisee unen menetystä ainakin tilapäisesti ja auttaa keskittymään henkisesti", Magnes sanoo.

Yksi varoitus:Reseptivapaat unilääkkeet, Magnes varoittaa, voivat auttaa nukahtamaan aluksi, mutta huonontavat unen laatua. Kun otetaan huomioon jäljelle jäänyt aamun laimeus, ne eivät todellakaan ole
käytännöllinen ratkaisu.

LIITTYVÄT:Triathleenin opas nukkumaan

Torkuta palautusta varten

Älä vain makaa siellä – hyödynnä edistyneen unitekniikan teho. Vaikka nämä tuotteet eivät voi taata useampia tunteja kiinni, ne väittävät tekevänsä unesta mukavamman, levollisemman ja siten tehokkaamman palautumisen.

Under Armourin Tom Brady Recovery Sleepwear on painettu sisäpuolelle "biokeraamisella" materiaalilla, joka imee kehon lämpöä ja heijastaa sen takaisin ihoon infrapunaan asti, lämpösäteilyä, jonka tiedetään stimuloivan solujen ja kudosten palautumista. Underarmour.com

Sheex-suorituskyky vuodevaatteet siirtävät lähes 50 prosenttia enemmän lämpöä ja kosteutta pois kehosta kuin puuvillalakanat. Mukavampi uni on levollisempaa unta, Sheex kurkistaa. Sheex.com

Karhupatja näyttää tekevän molempia, heijastaen takaisin parantavaa infrapunasäteilyä ja pitämällä sinut viileänä ja mukavana paremman ilmavirran ansiosta. Bonus:Se on myös valmistettu ympäristöystävällisestä vaahdosta. Bearmattress.com

AIHEUTTAA:Parempi päiväunet

[Kuinka univaje tappaa urheilusuorituskykysi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053252.html ]