Kuinka korjata vuorokausirytmisi

Kehomme on kuin kone, koska se toimii sellaisena ja noudattaa tiettyjä sääntöjä. Jos saat kehosi toimimaan tietyn rutiinin mukaan joka päivä, sen on pakko noudattaa tätä rutiinia yksin, jos et tee aloitetta sen muuttamiseen. Heräämisestä nukkumaanmenoon kehosi pyrkii noudattamaan tiettyä kaavaa, johon olet saanut kehosi sopeutumaan. Se tunnetaan kehon kellona tai vuorokausirytminä.

Jos sinusta tuntuu, että vuorokausirytmisi on pudonnut paikaltaan tai noudattaa järjestelmää, joka ei hyödytä sinua, sinun tulee yrittää korjata se. Kehosi sisäinen kello pyörii sekä unen että valveillaoloajan välillä koko päivän ajan. Tämä on kehon vuorokausirytmi, joka on vastuussa uni-valveilujaksojen säätelystä. Tämä sisäinen kello sijaitsee hypotalamuksessa, joka on osa aivojasi. Tämä osa reagoi ulkoisiin ärsykkeisiin, jotka kertovat kehollesi, että sinun on aika mennä nukkumaan.

Kehosi vuorokausirytmi voi vääristyä toisinaan syistä, kuten jet lag, yövuorotyö, liikkuminen eri aikavyöhykkeillä ja myös kaikki yöt, joita saatat vetää. Ja voit ryhtyä erilaisiin toimenpiteisiin tilanteen parantamiseksi. Joten jos sinusta tuntuu, että sinun pitäisi muuttaa nukkumisaikatauluasi tai toisin sanoen vuorokausirytmiä, voit yrittää säilyttää seuraavat asiat -

Varhainen syöminen ja tiettyjen ruokien välttäminen

Kehosi kellosi reagoi melko nopeasti ruokailutottumuksiisi. Jos syöt illallista myöhään illalla, se voi vaikuttaa huonosti uneesi. Päivän viimeinen ateria kannattaa siis syödä vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä tämä kolmen tunnin aika antaa elimistölle aikaa sulattaa ruoka kunnolla. Lisäksi, jos syöt illallisen samaan aikaan joka päivä, kehosi tottuu rutiiniin ja sen on määrä mennä nukkumaan tarvittaessa.

Sillä mitä syöt, on myös tässä tapauksessa merkitystä. Raskaiden, runsaasti rasvaa sisältävien ruokien sulaminen kestää kauan. Nämä ruoat voivat häiritä nukkumisrutiiniasi suuresti. Jos tunnet nälkää myöhään illalla, sinun tulee yrittää syödä hyvin pieni välipala jotain todella raskasta. Parhaat ruoat nukahtamaan ovat hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä.

Kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, teen tai energiajuomien, välttäminen on välttämätöntä. Kahvi ja nämä juomat ovat kaikki piristeitä, ja niiden loppuminen kestää tunteja. Joten jos aiot kuluttaa kofeiinia, varmista, että teet sen viimeistään illalla. Alkoholia tulee myös välttää ennen nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, todellisuudessa se voi myös häiritä kehosi vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa hyvin yöunien saamista.

Säännöllisenä pitäminen

Nukkumisaikataulusi korjaamiseksi todella auttaa, jos teet aikataulun nukkumaanmenolle joka ilta. Valitse ihanteellinen aika nukkumaanmenoa varten ja valitse myös herätysaika. Varmista, että noudatat näitä aikoja joka päivä, myös vapaapäivinä ja viikonloppuisin. Kun teet aikataulun ja pidät siitä kiinni, kehosi sisäinen kehon kello kehittää uuden rutiinin hyvin nopeasti. Ajan myötä pystyt nukahtamaan ja heräämään ilman, että sinulla on liikaa ongelmia.

Tarpeeksi mukavuuden saaminen

Mukava sänky on helposti paras nukkumisympäristö, joka takaa kunnolliset hyvät yöunet. Vanhat patjat ja tyynyt voivat aiheuttaa kipuja ja särkyjä, mikä vaikeuttaa laadukkaan unen saamista.

Patja on yleensä suositeltavaa vaihtaa 10 vuoden jakson jälkeen ja tyynyt parin vuoden välein. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi patjassa, jolla aiot nukkua. Jos sänky ei ole mukava ja hyvin säädetty erityistarpeisiisi, kohtaat ilmeisesti nukkumisongelmia. Jos heräät jatkuvasti jäykäksi, yritä hankkia uusi patja välittömästi ja myös uusi tyyny. Vaikka patjasi kiinteys on täysin henkilökohtainen valinta, jos patja sattuu olemaan roikkuva tai jos tyynyt ovat liian möykkyisiä, sinun on välittömästi puututtava näihin ongelmiin ja hankittava uudet.

Riittävästi valon saaminen järjestelmään

Erittäin hyvä tapa korjata nukkumisaikataulua on suunnitella kuinka paljon valoa saat päivittäin. Kun altistut valolle, aivot lopettavat melatoniinin, unesta vastaavan hormonin, tuotannon. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täysin hereille ja valppaaksi.

Toisaalta pimeys viestittää aivosi tuottavan paljon enemmän melatoniinia, minkä seurauksena tunnet itsesi uneliaaksi. Voit yrittää varmistaa, että saat tarpeeksi valoa aikaisin aamulla. Tämä voi auttaa sinua heräämään aamulla.

Voit kokeilla esimerkiksi verhojen avaamista tai kävelyä, mutta nämä vaihtoehdot eivät joskus ole kovin toteutettavissa olevia tai käytännöllisiä tai niiden vaikutus kestää kauan. Tällaisissa tapauksissa sinun kannattaa harkita valohoitolaitteen hankkimista. Unen valoterapia toimii matkimalla luonnossa esiintyvää luonnonvaloa. Valoterapialla ei juuri ole sivuvaikutuksia, ja siitä on viime aikoina tullut erittäin suosittu lukuisten etujensa ansiosta. Se voi myös auttaa unihäiriöihin. Jos altistat kehosi kirkkaalle valolle päivittäin aamulla, se toimii solutasolla kehossasi tuottaen tarvittavia hormoneja energian antamiseksi ja päivän jatkamiseksi. Sitten melatoniinisi palaa luonnollisesti yöllä, ja voit nukkua silloin hyvin.

Viimeiset sanat

Jos pystyt ylläpitämään näitä kunnolla, pystyt korjaamaan vuorokausirytmisi kunnolla, jos se ylipäätään tarvitsee korjausta.

Suositeltu kuvalähde

[Kuinka korjata vuorokausirytmisi: https://fi.sportsfitness.win/Extreme-Sports/MUUT-Extreme-Sports/1005049398.html ]