Ammattilaisten pyöräkohtainen voimaharjoittelu

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Se on hyvä harjoitus Flora Duffyn kaltaisille ammattiurheilijoille – ja on mahdollista, että tästä pyöräkohtaisesta voimaharjoitteesta voi tulla myös yksi suosikeistasi. Isot varusteet mäkiharjoittelu ja sisäharjoittelijalla ajaminen ovat perinteisiä tapoja kehittää pyöräkohtaista voimaa, mutta molemmilla tavoilla on rajoituksensa:Molemmat mahdollistavat vain samankeskisen lihasten supistumisen. Yksinkertaisesti sanottuna pyöräilyyn liittyy samankeskinen lihasten supistuminen – lihaksesi supistuvat lyhentyessään. Epäkeskeisiin supistuksiin liittyy lihasten supistuminen niiden pidentyessä (esimerkiksi kyykyn laskeutumisvaihe). Nämä epäkeskeiset supistukset aiheuttavat mikrokyyneleitä lihaksissasi, ja kun nämä kyyneleet korjataan, sinä ja lihaksesi vahvistuvat. Keskittyminen vain samankeskiseen kuormitukseen – kuten vain rinteisiin ajamiseen tai suuriin vaihteisiin voiman kasvattamiseksi – johtaa rajoitettuun lihaskehitykseen. Pyöräkohtainen voimaharjoittelu kuntosalilla tarjoaa laajemman valikoiman harjoituksia sisältäen samankeskisen ja epäkeskisen kuormituksen sekä täydet ja tietyt liikealueet. Muista vain, että eksentrinen kuormaus vaatii herkkää tasapainoa kilpailukauden aikana, joten tämä aika vuodesta on paras aika aggressiivisemmille epäkeskokuormituksille.

Yhdeksänkertainen maailmanmestari ja olympiavoittaja Flora Duffy sanoo, että tämä pyöräkohtainen voimaharjoittelu auttoi parantamaan hänen pyöräkuntoaan viime vuonna, kun hän taisteli palatakseen kilpailemaan jalkavamman jälkeen.

"Vammani jälkeen minulla ei ollut paljon aikaa valmistautua kauden ensimmäiseen kilpailuuni, Tokion olympiatestitapahtumaan", Duffy sanoo. ”Kuntosalilla tekemäni työ, erityisesti kelkkatyöntö, auttoi todella kohottamaan pyöräkuntoa lyhyessä ajassa. Oli todella siistiä nähdä, että kuntosalilla tekemäni työ kannatti suurta tulosta pyörällä.”

*Huomaa:vaikka useimmat kuntosalit ovat suljettuja, useimmat näistä liikkeistä voidaan toistaa peruskäsipainoilla tai kodin tavaroilla.

Pyöräkohtainen voimaharjoittelu

1. Jaettu kyykky

• Jos asento on jaettu, pidä 80–90 % painostasi etujalan päällä.
• Kyykky etujalalla niin, että polvisi melkein koskettaa lattiaa, ja aja sitten ylös pitäen hallinnan.
• Pidä vartalon kallistus eteenpäin koko harjoituksen ajan.
• Ylläpidä lonkat/polvet/jalkalinjat; varmista, että polvisi ei liiku sisäänpäin.
• Pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan.
• Suorita kolme 10 toiston sarjaa.

2. Romanian maastaveto

• Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä.
• Säilytä noin 20 astetta polven taivutusta ajaessasi lantion läpi nostaessasi tankoa.
• Pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan.
• Laske tankoa, kunnes kätesi ovat juuri polvien alapuolella.
• Poista paino jokaisen toiston alareunassa "kylmäkäynnistystä" varten joka kerta.
• Tee 3 sarjaa 12 toistolla, 8 toistolla, 6 toistolla.

3. Kelkkatyöntö

• Asetu työntämään kädet edessäsi samassa asennossa kuin olisit aika-ajoasennossa pyörälläsi.
• Pidä lantiosi rintaa alempana, etujalka koukussa ja takajalka suoraan takanasi.
• Nosta jalkasi kokonaan ylös rintaasi kohti jokaisella askeleella ja aja se kokonaan taaksepäin.
• Tee 2–3 sarjaa 20–60 sekunnin mittaisina.
• Jos sinulla ei ole pääsyä kelkkaan, käytä pehmeää plyometristä laatikkoa, jonka päällä on paino (esim. 45 punnan levy).

4. Split Jump

• Jos asento on jaettu, pidä 80–90 % painostasi etujalan päällä.
• Yhdellä liikkeellä hyppää ja laskeudu toiselle jalallesi.
• Pidä vartalon kallistus eteenpäin koko harjoituksen ajan.
• Ylläpidä lonkat/polvet/jalkalinjat; varmista, että polvisi ei liiku sisäänpäin.
• Pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan.
• Tee 2–3 sarjaa 10–20 hyppyä.

5. Trap Bar

• Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä.
• Reisi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa aloitusasennossa.
• Nipistä lapaluita yhteen ennen noston aloittamista.
• Pidä selkä tasaisena nostaessasi.
• Purista pakaralihaksesi yläreunasta.
• Poista paino jokaisen toiston alareunassa "kylmäkäynnistystä varten".
• Tee 3 sarjaa 12 toistolla, 8 toistolla, 6 toistolla.

Kevin Purvis on National Strength and Conditioning Associationin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hänen kotipaikkansa on Boulder, Colorado, jossa hän työskentelee useiden kestävyysurheilijoiden kanssa.

[Ammattilaisten pyöräkohtainen voimaharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054096.html ]