Kuinka suorittaa uimiseen keskittyvä esto onnistuneesti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Valmentajat sisältävät usein uintilohkon urheilijoille sesongin ulkopuolella tai perusrakennusvaiheessa, mikä on yleistä uinnin vähäisen vaikutuksen vuoksi. Voit rakentaa aerobista kuntoilua ja tehdä paljon volyymia vahingoittamatta niveliäsi. Uintilohkot ovat tehokkaita myös toipuessaan loukkaantumisesta tai palatessa urheiluun pitkän poissaolon jälkeen samoista vähävaikutuksista ja aerobisista syistä.

Harjoittele kuin uimari

Tullaksesi paremmaksi uimariksi, pyöräilijäksi ja juoksijaksi voit hyötyä harjoittelemalla ja ajattelemalla kuin yhden lajin urheilija. Suurin ero uimarien ja triathlonilijoiden välillä on harjoitusten tiheys. Lisäämällä viikoittaisten harjoitusten määrää ja vähentämällä vedestä poissaoloaikaa harjoitusten välillä triathlonisti voi kehittää paremman "tunteen" vedestä. Veden tunteminen on uimari-talk, joka parantaa tietoisuutta siitä, kuinka pidät ja liikutat kehoasi vedessä.

Uintilohkon rakentaminen

Hyvin suunniteltu uintilohko sisältää enemmän kuin vain harjoitustiheyden ja kokonaismatkasi lisäämisen. Jokainen kierros on suoritettava tiettyä tarkoitusta ja tavoitetta silmällä pitäen parannusta varten. Ei ole tilaa roskakoristeille ja mielettömälle uimiselle. Täytä sen sijaan allasaika strukturoiduilla sarjoilla, jotka keskittyvät lyöntikohtaiseen etäisyyteen, tahdistukseen, tehokkaaseen kehon asentoon ja muihin henkilökohtaisiin tärkeisiin tavoitteisiin. Kiinnitä huomiota aivohalvauksen kehittymiseen, älä koviin ponnisteluihin. Tämä hitaampi mutta määrätietoinen uinti mahdollistaa lyöntimuutosten tekemisen ja kestävyyden kasvattamisen.

Kun valmistaudut kuukauden harjoitusjaksoon, aloita laskemalla nykyinen keskimääräinen viikoittainen juoksumatkasi löytääksesi tukikohdan. Toisella sivulla olevassa viikoittaisessa harjoitusoppaassa käytin esimerkkiä urheilijasta, joka ui kolme kertaa viikossa yhteensä 7500 jaardia. Peruspisteen tunteminen on tärkeää, jotta vältytään liikakuormitusvammilta, jotka aiheutuvat lisäämisestä liian paljon tai liian nopeasti.

Kasvata juoksumatkaasi 20–25 prosenttia ensimmäisen viikon aikana lisäämällä yksi ylimääräinen uintikerta. Toisella viikolla on vielä 20–25 prosentin lisäys ensimmäisestä viikosta pidentämällä jokaista istuntoa. Kolmannen viikon tärkein näkökohta on kokonaismatkailun lievä lasku. Tämä vähennys on avainasemassa, koska sen avulla keho voi sopeutua ja palautua sekä palata hieman vauhdikkaaseen työhön. Lohkon neljäs ja viimeinen viikko on vielä 20–25 prosentin lisäys jaardeihin ja mahdollisuuksien mukaan yksi lisäharjoituskerta.

Jokainen triathlonisti voi hyötyä uintilohkon lisäämisestä harjoitusaikatauluunsa (kytketä aina valmentajaasi, jos sinulla on sellainen). Mikä tahansa muutos säännölliseen harjoitusrutiiniin on hyvä läpimurtojen saavuttamiseksi. Tee henkilökohtainen suunnitelma, joka sisältää taajuuden, jaardit ja tavoitteet, joihin keskityt koulutuksen aikana.

Onko uimarippu sinulle? Kyllä, jos olet…

• Riikkäharjoittelu loukkaantumisen vuoksi
• Etsitkö kauden alkua
• Kevään perustan rakentaminen
• Palaamme pitkältä tauolta
• Triathlonin pariin pääsy juoksutaustasta tai pyöräilystä
• Etsitkö läpimurtoa
• Valmistautuminen rauta- tai ultramatkakilpailuun

Koulutustavoitteet:

• Kasvata etäisyyttä vetoa kohden
• Paranna tahdistusta pitkän matkan aikana
• Vahvistaa ydintä ja pyöritystä
• Siirrä teho ytimestä iskulle
• Säilytä kehon vaakasuora asento
• Pidä syke laktaattikynnyksen alapuolella vyöhykkeellä 3

Viikoittainen harjoitusopas

Perustuu urheilijaan, joka saavuttaa keskimäärin 7 500 jaardia 3 uinnissa

Viikko 1

25 % lisäys keskiarvosta (yhteensä 9 500) 4 uinnissa

Harjoitus 1:1500
Treeni 2:2000
Treeni 3:2500
Harjoitus 4:3500

2. viikko

25 % lisäys viikosta 1 (yhteensä 11 500) 4 uinnissa

Harjoitus 1:2000
Harjoitus 2:2500
Treeni 3:2500
Harjoitus 4:4500

viikko 3

10 % vähennys viikosta 2 (yhteensä 10 500) 3 uinnissa

Harjoitus 1:3000
Harjoitus 2:3000
Harjoitus 3:4500

4. viikko

20 % lisäys viikosta 3 (yhteensä 12 500) 4–5 uinnissa

Harjoitus 1:2000
Harjoitus 2:2000
Treeni 3:3500
Harjoitus 4:5000

Harjoitteluun sisällytettävät osat:

– Pitkä alkulämmittely sisältäen tekniikkaharjoituksia
– Vetosarjat, joissa on molemminpuolinen hengityskeskeisyys
– Tasaisen tahdin sarjat vyöhykkeellä 3
– Lyhyt vauhtityö, jota seuraa välittömästi kestävyysuinti
– Viileä- alas tarkoituksella, rajoita mielettömiä jaardeja

[Kuinka suorittaa uimiseen keskittyvä esto onnistuneesti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054027.html ]