Lantionpohjakipu:mitä se on, mitä harjoituksia tehdä ja milloin mennä terapeutille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lantionpohjan fysioterapeuttina näen usein urheilijoita, jotka kamppailevat lantionpohjan kivun kanssa. Tämä kipu voi heikentää ja saada jotkut jättämään rakastamansa urheilulajit. Lantion kipu ilmaantuu useilla tavoilla, kuten häpyluun kipuna tai kipuna emättimessä tai peräsuolessa, mutta se voi myös naamioitua alaselkäkivuksi, lonkkakivuksi, pakarakivuksi tai nivuskipuksi. Onneksi näiden sairauksien lähde on usein hoidettavissa. Parempi ymmärrys siitä, mikä voi aiheuttaa kipuasi, ja kuinka hallita sitä, voi vaikuttaa ratkaisevasti.

Mitä on lantion kipu?

Lantionpohjan kipu on usein vaikeasti havaittavissa, ja se esiintyy eri tavalla henkilöstä toiseen; tämä tekee kivun lähteen diagnosoinnista haastavaa. Tämän seurauksena urheilijat hakeutuvat usein hoitoon, joka näyttää epäonnistuneelta.

Tapaustutkimus, jonka ovat kirjoittaneet Podschun et. al. vuosi 2013 osoittaa juuri tämän taistelun. Artikkelissa kuvataan 45-vuotiasta juoksijaa, joka oli lähetetty fysioterapiaan useita kuukausia aiemmin alkaneen reisikipun vuoksi. Tämä kipu ei vain pakottanut hänet lopettamaan juoksemista, vaan myös vaikeutti hänen istua pitkiä aikoja. Hänellä diagnosoitiin bursiitti ja reisilihassyndrooma, ja hänelle tehtiin fysioterapiahoito, joka keskittyi pakaralihasten vahvistamiseen, ryhtinsä parantamiseen ja liikkeiden kouluttamiseen. Viikoista huolimatta hänen kipunsa ei hellittänyt. Hänen lantionpohjan uudelleenarviointi johti diagnoosiin lantionpohjan hypertonisesta häiriöstä tai lantionpohjan lihasten kireydestä. Lantion jännitykseen kohdistetun fysioterapiahoidon jälkeen hän palasi juoksemaan ja istumaan kivuttomasti.

Tämä on esimerkki monista tapauksista, joita näen. Lantionpohjasi on ryhmä lihaksia, joka ulottuu häpyluun hännän luusta häntäluuhun ja istuiluuusta (ischial tuberosity) istumaluun. Tämä lihasryhmä voi vaikuttaa lantiosi ja lannerangan liikkuvuuteen sekä ytimen vahvuuteen.

Jos nämä lihakset ovat kireät tai kouristuneet, ne voivat aiheuttaa kipua. Tämä kipu voi esiintyä millä tahansa aiemmin mainitulla alueella. Ymmärtääkseni tämän paremmin, käytän esimerkkiä nyrkkistä. Jos puristan nyrkkini tiukasti tuntikausia, lopulta sormiini sattuu, ranteeseeni sattuu, kyynärvarteeni sattuu ja niin edelleen. Mutta koska näen nyrkkini, ymmärrän, että käteni puristaminen voi aiheuttaa kipua, ja voin lopettaa puristamisen. Meillä ei ole samaa ylellisyyttä lantionpohjassamme; emme näe näitä lihaksia, emmekä usein ymmärrä, että pidämme niitä supistuneessa tilassa. Koska nämä lihakset edistävät niin paljon voimaamme ja vakauttamme, supistamme niitä koko päivän ajan ja vielä useammin urheilun aikana. Tämä tietoisuuden puute ja taipumus supistua alitajuisesti voivat johtaa kivun kaskadiin useissa paikoissa.

Lantonpohja ja urheilu:miten ne toimivat?

Liikunta tekee hyvää kropalle. Oikein tehtynä se voi tehdä lihaksistamme ja luistamme vahvempia, antaa meille enemmän energiaa, tehdä meistä onnellisempia ja edistää painonpudotusta – lista jatkuu. Jos se tehdään väärin, se voi valitettavasti sattua.

Jotta lihakset olisivat vahvoja ja toimivia, niiden on ensin oltava joustavia. Tätä kutsutaan pituus-jännityssuhteeksi. Jos lihaksesi ovat kouristuneet, ne eivät ehkä pysty antamaan sinulle tarvitsemaasi tukea. Osittain tästä syystä venyttely harjoituksen jälkeen on tärkeää. Lantionpohjan ongelma on se, että useimmat meistä eivät osaa venyttää sitä tai huomaa sen kiristyvän.

Kun harjoittelemme, supistamme useita lihasryhmiä. Juoksussa lantionpohjasi itse asiassa supistuu nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten ja pakaralihasten rinnalla. Lisäksi lihasten vartiointi urheilun aikana on hyvin yleistä. Kehomme käyttää lihasten supistumista suojautuakseen iskuilta ja kivulta, ja ajan mittaan tämä krooninen jännitys voi johtaa lihasten lyhenemiseen. Tämä voi tehdä täysin rentoutuneen tilan saavuttamisesta paljon vaikeampaa keholle, mikä voi johtaa lantionpohjan kipuihin.

Tämä on helppo kuvitella, kun ajattelee "tiukkaa" reisilihasta. Jos et venytä päivää pitkän juoksun jälkeen, voit odottaa olosi kireäksi seuraavana aamuna herätessäsi. Seuraavana päivänä ehkä venyttelet kevyesti tai käyt joogassa ja tunnet olosi uudeksi naiseksi sen jälkeen. Kun reisilihaksemme ovat kireät, se voi tehdä juoksemisesta ja säännöllisistä liikkeistämme epämukavia. Meidän on venytettävä usein ja johdonmukaisesti saavuttaaksemme pitkäaikaisen muutoksen lihasten pituudessa ja mukavuudessa. Lantionpohja ei ole erilainen.

Mitkä ovat yleisiä venyttelyjä?

Lantionpohjan vaikeus on, että nämä ovat lihaksia, joita emme näe tai koske, ja usein emme pysty hallitsemaan tätä aluetta. Nämä lihakset ovat myös lukittuina luiseen lantioon, mikä tarkoittaa, että käytettävissä olevat venytykset ovat vielä rajoitetumpia.

Joitakin vaihtoehtoja lantionpohjan hellävaraiseen rentoutumiseen ovat yleiset jooga-asennot, kuten lapsen asento, iloisen vauvan asento ja syvä gorillakyykky. Näissä asennoissa syvä vatsahengitys lisää venytystä entisestään. Nämä venytykset eivät kuitenkaan välttämättä riitä. Jos sinusta tuntuu, että kipusi saattaa johtua lantiosta, harkitse lantionpohjan fysioterapeutin käyntiä.

Lantionpohjan fysioterapeutti osaa arvioida, mitä lantionpohjassasi tapahtuu. Ovatko lihaksesi kireät vai heikot? Fysioterapeutti voi opastaa sinua harjoituksissa, jotka sopivat sinulle parhaiten erityisesti lantionpohjakipujen hoitoon.

[Lantionpohjakipu:mitä se on, mitä harjoituksia tehdä ja milloin mennä terapeutille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054024.html ]