Mitä tehdä, kun uinti ei ole vaihtoehto
Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.
Todennäköisyys ei ole sinun eduksesi säilyttää uintikuntosi läpi talven. Altaat ovat kiinni. Olet matkustamassa. Perhe vierailee. Vaikka et ehkä pysty uida kierroksia säännöllisesti, sinun ei tarvitse menettää kaikkea uintikohtaista kuntoasi, jonka olet rakentanut kauden aikana (ja jota tarvitset kesän aikana). Kokeile näitä vaihtoehtoisia harjoituksia uimiselle, kun et pääse uima-altaalle. Käytä vapaita painoja ja vastusnauhoja kotona, painolaitteita kuntosalilla tai vain yksinkertaisia kehonpainoharjoituksia keittiössä ruoanlaitossa. Tämä sarja on suunniteltu toistamaan kaikki tärkeimmät uintivoimaliikkeet, nostamaan sykettäsi, antamaan sinulle hyvää hikoilua ja valmistamaan sinut kolmikauteen:
Aloita 5-10 minuutin kevyellä kardioharjoituksella lämmitelläksesi. Kokeile jotain erilaista, kuten soutulaitetta tai elliptistä konetta.
Vaihtoehtoiset harjoitukset uimiselle
Set 1
Toista seuraava sarja kahdesti ilman lepoa harjoitusten välillä:
- Yhden käden vedot vastusnauhoilla
20-30 sekuntia
Taivuta vyötäröltä ja toista freestyle-veden veto kevyellä vastuksella. - Voit tehostaa hyppyjä kehon painolla
20 nopeaa hyppyä
Kädet pään yläpuolelle, taivuta polvet puolikyykkyyn ja räjähtää ylöspäin kuin työntäisit irti seinästä. - Rintaperho vastusnauhoilla tai 5–15 paunalla
8–12 toistoa
Kiinnitä rintalihakset ja hauislihakset – voit tehdä seisten tai makuulla penkillä. - Lepatus- ja saksipotkuja
30 sekuntia
Makaa selällään, nosta jalat irti maasta neljä tuumaa ja tee nopeita potkuja varpaat terävinä ja polvet lukittuina, jalat suorina, jotta lantion koukistajat kiinnittyvät. - Laukun pito
30 sekuntia
Suorita lankku käsiisi ja käsivarsiin pitäen selkä tasaisena, takapuoli alhaalla ja sydän kiinnitettynä. Lisää haastetta ja kiinnitä reisilihakset ja pakaralihakset nostamalla vuorotellen jalkoja irti maasta kolmeksi sekunniksi.
Lepää 2-3 minuuttia ja toista sitten 5-10 minuuttia mitä tahansa kardioharjoitusta. Toista seuraava sarja kahdesti ilman taukoa harjoitusten välillä.
Set 2
- Etu- ja sivuhartioiden korotukset vastusnauhalla
10 toistoa kummallakin puolella, kumpaankin suuntaan
Nämä ovat loistavia prehab- ja kuntoutusharjoituksia olkapäille. Pidä kädet suorina, äläkä nosta hartioiden tasoa yli. - Kävelevä syöksy pään yläpuolisella painalluksella 10 kilon painolla tai lääkepallolla
yhteensä 20 toistoa
Varmista, että syöksy eteenpäin tarpeeksi pitkälle, jotta etupolvi ei mene etuvarpaan eteen. Nosta painoa tai lääkepalloa samalla kun lasket etujalan alas. Tämä harjoitus harjoittaa tasapainoa, joustavuutta, ylä- ja alavartaloasi yhtä aikaa. - Vedot ylös avustuksella tai ilman.
10 toistoa
Käytä vartalollesi mukavaa etu- tai takakahvaa ja apua 10 toiston suorittamiseen pysähtymättä. - Venäläinen lääkepallo pyörii 10-15 paunalla
20 toistoa kummallakin puolella
Istu maassa, väännä ytimestäsi kuten kehon kierto uidessasi, pallo ojennettuna. Pidä jalkojasi irti maasta lisähaastetta varten. - Supermanit lepatuspotkuilla
5 x 10 sekuntia
Vatsassasi virtaviivaisessa asennossa, nosta jalkojasi alaselän ja reidet potkiessasi samalla tavalla kuin vedessä.
Lopeta nämä uimisen vaihtoehtoiset harjoitukset 5 minuutilla suosikkiharjoittelullasi ja 5 minuutilla venytyksellä. Hyvää talvikautta, äläkä panikoi, että uinti jäi väliin!
[Mitä tehdä, kun uinti ei ole vaihtoehto: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053990.html ]