Miten RaceUltramarathon
Korkean energian elintarvikkeita kuva Water ja elektrolyytti - ladattu urheilujuomat
Energy baareissa tai geelejä
Sunscreen
Extra vaatteet ja sukat
Extra lenkkitossut
Pain relievers
Siteet
Näytä enemmän Ohjeet
1
Valitseultramarathon rotu ja asettanut tavoitteeksi loppuun . 50 kilometrin tapahtuma onihanteellinen kilpailussa aloittelija ultramarathon juoksijoille . Aikataulu on 16 viikkoavuodessa koulutuksen ennen kisaa ja löytäätapahtuma enimmäkseen tasainen maasto lähimpänä kotikaupunkisi . Running pitkiä matkoja on jo kova ilman lisättyä fyysistä rasitusta ja stressiä mäkinen polkuja ja matkustaa .
2
Seuraaharjoitusohjelman , joka keskittyy lisäämään kestävyyttä, lihasvoimaa ja aerobista kapasiteettia . Älä keskity nopeus, teidän tavoitteena olisi lopettaa ja täydellinenkilpailu , varsinkin jos tämä on ensimmäinen ultramarathon . Seuraasuunnitelma, joka liittyy välein lepää , juoksu , helppo kulkee ja ajoitettu kulkee . Esimerkiksi levätä maanantaisin , ajaa 6to 10 kilometriä tiistaisin , älä helposti 5 kilometrin jogs keskiviikkona ajaa 7-9 kilometriä torstaisin , levätä perjantaisin , tee 90 minuutin kulkee lauantaisin ja kestää kolme tuntia sunnuntaisin .
3
Pysähdy kävellä taukoja koulutukseen ja kilpa . Tarvitset tätä rytmiä ja levätä pitkiä matkoja . Suunnittele20 minuutin välein käynnissä ja viisi minuuttia reipasta kävelyä , riippuen henkilökohtaisia tarpeita ja mieltymyksistä . Kävellä ylämäkeen maastoon säästämään jalat ja polvet . Aloitakisassavauhti 30 sekuntia hitaampi kuin normaalisti minuutti -per -mailin maratonisi ja sitten rakentaa nopeuttaa jatkuvasti asteittain .
4
Varo ruokavalio ja nesteen saanti varmistaa olet vievää riittävästi ravinteita . Syö paljon energiaa elintarvikkeita ja juo jatkuvasti . Foods runsaasti hiilihydraatteja toimivat hyvin . Juoda noin 8 oz . nesteen välein 15-20 minuuttia . Yhdistä vesi ja elektrolyytti - ladattu urheilujuomat . Vältä kofeiinia , alkoholia ja Light-juomien .
5
Valmistapakkauslaukku . Useimmat ultramarathons avulla juoksijat jättääpudota pussin eri paikoissaravirata . Useimmat 50 meripeninkulman tapahtumia pudottaa pussit lähellä35 kilometrin pisteen . Valmistele must-have eriä ja paikka sisälle pussiin lukien energia baareissa tai geelejä , aurinkovoidetta , ylimääräiset vaatteet , sukat javarajäsenen pari lenkkitossut . Harkita muita kohteita, kuten kipulääkkeiden ja siteet .
6
Hankihyvät yöunet ennen kisapäivä ja vältä ainakinkoko viikon päätyttyä ensimmäinen ultramarathon .
[Miten RaceUltramarathon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005003673.html ]