Harjoittelu raskauden aikana:Kuinka uida, pyöräillä ja juosta turvallisesti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monien vuosien ajan ajateltiin, että naisten tulisi vähentää liikuntaa ja harjoittelua raskauden aikana – eihän se reipas liikunta voi olla hyväksi äidille tai vauvalle! Mutta nyt tutkimukset osoittavat päinvastaista. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain turvallista, vaan myös hyödyllistä.

"Säännöllinen harjoittelu raskauden aikana hyödyttää monia äidin ja sikiön sairauksia", sanoo tohtori Michael Mackelvie, Houstonin Kelsey-Seybold Clinicin OB/GYN. Raskausdiabeteksen, preeklampsian ja keisarinleikkauksen riskin vähentämisen lisäksi raskaana ollessaan harjoittelevat naiset raportoivat paremmasta yleisestä fyysisen ja psyykkisen terveyden tasosta. Hyödyt myös vauvalle:East Carolina Universityn tutkimuksen mukaan vauvoilla, joiden äidit harjoittivat raskauden aikana liikuntaa, on vahvempi sydän ja paremmat hermomotoriset taidot kuin niillä, joiden äidit ovat istuvat raskaana ollessaan.

Mackelvie sanoo, että naiset, jotka ovat terveitä ja joilla on normaali raskaus – eli naiset, joilla ei ole raskauteen liittyviä komplikaatioita tai joilla on riski saada ennenaikaista synnytystä tai preeklampsiaa – saavat yleensä terveydenhuollon ammattilaiseltaan kaiken selvyyden harjoittaa millä tahansa mukavalla tavalla. . Painopiste tässä on tietysti sanalla "mukava".

"Veteraaniurheilijoille, jos voit sietää korkean intensiteetin harjoituksia ennen raskautta, on turvallista ja hyödyllistä jatkaa niitä koko raskauden ajan", Mackelvie sanoo. "Mutta saatat joutua muokkaamaan niitä vastaamaan raskauden aikana tapahtuvia fysiologisia ja anatomisia muutoksia."

Jotkut näistä muutoksista ovat ilmeisiä – esimerkiksi pyörällä ajamisesta voi tulla haaste yhdeksän kuukauden raskausvatsalle. Mutta jopa raskauden ensimmäinen kolmannes voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka saattavat vaatia hieman säätöä ja sopeutumista. Mackelvie sanoo, että näiden ei tarvitse sivuuttaa sinua kokonaan, mutta naisten tulee kiinnittää huomiota vartaloonsa ja mukautua tarpeen mukaan.

Raskauskoulutus:Ensimmäinen kolmannes

"Varhain raskauden aikana sinulla on todennäköisimmin kamppailua oireiden, kuten pahoinvoinnin, oksentelun ja yleisen huonovointisuuden kanssa", Mackelvie sanoo. Sen lisäksi, että aamupahoinvoinnin aiheuttama pahoinvointi ja oksentelu tekevät harjoituksesta yleisesti epämiellyttävän kokemuksen, se voi tarkoittaa, että elimistö ei saa riittävästi ravintoa ja nesteytystä aktiivisten harrastusten ruokkimiseksi. Naiset voivat torjua näitä oireita syömällä pienempiä aterioita tavallista ruokaa (kuten uuniperunoita) koko päivän kolmen suuren aterian sijaan ja juomalla vettä ja nesteitä aterioiden välillä. Jos pahoinvointi on voimakasta ja hellittämätöntä, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin hoitoa varten.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen naisten tulee myös välttää ylikuumenemista. Voimakas lämpöaltistus (yli 102 Fahrenheit-astetta) raskauden alkuvaiheessa on yhdistetty lisääntyneeseen synnynnäisten sydänvikojen riskiin. Mackelvie suosittelee, että raskaana olevat naiset käyttävät väljiä vaatteita harjoituksen aikana parantaakseen lämpötilanhallintaa ja jättävät väliin intensiiviset harjoitukset, kuten kuuma jooga. Erityisen kuumina ja kosteina päivinä treenaa varhain aamulla tai mene sisätiloihin treenaajille tai juoksumatolle.

Raskauskoulutus:toinen kolmannes

Aamupahoinvointi on poissa – halleluja! – mutta tilalle voi tulla uusia ongelmia:ruoansulatushäiriöt, närästys ja ummetus. Hyvä uutinen on, että liikunta voi itse asiassa auttaa lievittämään näitä oireita, joten hyppää uima-altaaseen tai mene lenkille nähdäksesi, saatko helpotusta. Jos olosi ei edelleenkään ole hyvä, kysy lääkäriltäsi reseptivapaa lääkettä oireiden minimoimiseksi turvallisesti.

Toinen raskauskolmannes on myös aikaa, jolloin raskauden fyysiset muutokset tulevat ilmeisiksi, kun naisen vatsa ja rinnat kasvavat nopeasti. Vaikka tämä kasvu ei ole raskasta uinti-, pyörä- ja juoksukykyyn nähden, saattaa esiintyä jonkin verran epämukavuutta, varsinkin jos vaatteet eivät sovi uusiin mittoihin. Oikein istuvat urheiluliivit ovat avainasemassa, sillä ne antavat riittävän tuen liikkeen aikana ja antavat runsaasti hengitystilaa.

Kun siirryt tämän kolmanneksen aikana, saatat alkaa huomata, että harjoituksesi näyttävät yhtäkkiä vaikeammilta. Se on täysin normaalia – raskauden aikana hapentarpeesi kasvaa, joten se, mikä ennen raskautta tuntui helpolta, saattaa nyt jättää sinut hieman tuijottamaan. Säädä harjoitteluasi vastaavasti – sen sijaan, että yrittäisit ylläpitää tiettyä minuuttitahtia kilometriä kohden, harkitse harjoittelua tehotason mukaan.

Raskauskoulutus:kolmas kolmannes

Vartalosi etuosassa oleva vauvakuhmu siirtää painopistettäsi, mikä voi saada tasapainosi rikki. Ota tämä huomioon juokseessasi ja pyöräillessäsi, koska se voi jättää sinut alttiiksi kaatumaan. "Stationaaripyörät ja vesiharjoittelut voivat olla erityisen hyödyllisiä tällä raskauskolmanneksella, koska voit harjoitella painon tukemassa ympäristössä pienentyneellä putoamisriskillä", Mackelvie sanoo.

Naiset kolmannella kolmanneksella voivat myös huomata alaselän kipua ja löysempiä niveliä. Raskaushormonit relaksiini ja progesteroni löystävät niveliä tukevia nivelsiteitä erityisesti lantion alueella. Tämä yhdistettynä biomekaanisiin muutoksiin, joita naiset tekevät askeleessaan mukautuakseen siirtyneen painopisteen mukaan, voivat lisätä selkälihasten rasitusta. Vatsanauha juoksun aikana voi vähentää tätä epämukavuutta, kuten myös hyvän tuen antavat kengät.

Varoitusmerkit

Vaikka harjoittelu raskauden aikana on turvallista ja suositeltavaa, tietyistä harjoituksen aikana esiintyvistä oireista tulee ilmoittaa välittömästi synnytyslääkärille:

Huimaus tai pyörtyminen

Rintakipu

Pohkeen kipu tai turvotus

Kivuliaat kohdun supistukset

Verenvuoto tai nesteen vuotaminen emättimestä

Mutta Mackelvie sanoo, että nämä harjoituksen aiheuttamat oireet ovat harvinaisia, eikä pelko saisi estää naisia ​​olemasta aktiivisia koko raskauskuukauden ajan. "Harjoituksen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin riskit sekä raskauden sisällä että sen ulkopuolella." Kuten kaikissa lääketieteellisissä neuvoissa, muista tehdä yhteistyötä lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaan harjoitussuunnitelman.

[Harjoittelu raskauden aikana:Kuinka uida, pyöräillä ja juosta turvallisesti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053951.html ]