Istu suoraan ylös parantaaksesi triathlon-suorituskykyäsi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yhdellä yksinkertaisella toimenpiteellä on suuri vaikutus triathlon-suorituskykyysi. Voit ja sinun pitäisi tehdä se missä tahansa autosta työpöytään, elokuvateatteriin ruokapöytään:istuen suorassa.

Tavanomainen asentomme ei kuitenkaan ole suorassa istuminen, kuten äiti opetti meille. Liian usein se vajoaa eteenpäin. Lantiomme kallistuvat taaksepäin, ja ne vetäytyvät tähän asentoon sekä tiukkojen reisilihasten että ämpärinmuotoisten tuolien ja turvaistuimien ansiosta, joissa ei ole ristiselän tukea. Tämä rohkaisee yläselkäämme pyöristämään tavallista enemmän, olkapäämme pyörimään eteenpäin ja rintakehämme painumaan alas. Käsien pitäminen näppäimistöllä tai ohjauspyörällä vain pahentaa tätä asentoa. Selkärangan ketjun yläosassa leuka työntyy eteenpäin ja lyhentää niskan takaosaa.

Lisäksi ongelmaa pahentaa, kun vietät joka viikko tunteja pyörän selässä, varsinkin kun käsivarret ovat aerobarissa. Rintalihaksesi lyhenevät, mikä rajoittaa kykyäsi hengittää täysillä ja syvästi, ja yläselän lihakset venyvät liikaa, mikä rajoittaa kykyäsi sitoa niitä täysin uintiin. Menetät osan kyvystäsi seistä tai istua korkealla, mikä heikentää tasapainoasi vedessä, mukavuuttasi pyörällä ja tehokkuuttasi juoksussa. Ei hyvä!

MUUT:Paranna ryhtiäsi tällä minuutin harjoituksella

Onneksi voit poistaa nämä epätasapainot noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita.

1. Ole varuillasi. Hyödynnä jokainen tilaisuus huomata asentosi ja siirtyä kohti neutraalia asentoa:pää tasapainossa; leuka hieman työntynyt; hartiat matalat ja rinta leveä; lantio neutraalissa asennossa, paino istuville luille, ei ristiluulle.

Jos on vaikea päästä tähän asentoon, muuta ympäristöäsi. Sinun on ehkä nostettava tai laskettava työtuolisi korkeutta tai hankittava kokonaan uusi tuoli. Autossasi rullattu pyyhe, joka on liukastunut pitkin selkääsi, auttaa sinua pitämään lantion tasolla. lentokoneessa, lentoyhtiön peitto, jos saatavilla, tai takkisi voi tehdä samoin. Liukuvat eteenpäin kohti pöytääsi sen sijaan, että lepäät istuimen selkänojaa vasten ja nojaat jalkapohjasi tasaisesti maahan, voit antaa tilaa tasapainottaa selkärangan ja lantion suhdetta.

Lisää tietoisuuttasi valitsemalla yksi päivä viikossa asettaaksesi ajastimen urheilukelloasi. Kun se soi – esimerkiksi 20 minuutin välein – tee nopea asentoarvio. Vedä samalla muutaman kerran syvään henkeä ja keskity vapauttamaan jännitystä hartioiden ja kaulan ympäriltä ja päästää se irti jokaisen uloshengityksen yhteydessä.

2. Venytä tiukkoja lihaksia. Muutaman kerran päivässä, käytä minuutti venyttääksesi rintaasi ja reisilihaksia. Voit tehdä tämän toimistossasi tai missä tahansa istut. Nouse seisomaan ja sido kahden kätesi sormet yhteen selkäsi takana "käsiraudoissa". Pidä olkapäät alhaalla, nosta kätesi hieman korkeammalle, kun hengität vähintään viisi kertaa ja nauti rintalihasten venymisestä.

Seuraa tätä taittelemalla L-muotoon kädet työpöydällesi tai pöydällesi. Pidä lantiosi kantapäälläsi, taivuta polviasi tarpeen mukaan ja hengitä muutaman kerran, kun reisilihakset vapautuvat ja hartiat venyvät.

Ota illalla yksi tai kaksi tyynyä sängystäsi ja aseta ne maahan. Makaa selällään niiden päällä niin, että ne kulkevat selkärangan pituudelta. Muutaman minuutin oleskelu auttaa avaamaan rintasi. Jos pystyt tukemaan lantiota toisella tyynyllä, saat hellävaraisen venytyksen lonkkakoukuttajiin, jolloin kireys voi vaikuttaa huonoon ryhtiin.

3. Vahvista heikkoja lihaksia. Kaksi tai kolme kertaa päivässä lepää vatsasi maassa. Nosta kätesi sivuille T-, W- tai V-muodossa. Osoita peukaloillasi taivasta ja purista lapaluita toisiaan kohti 10-15 kertaa. Lepää ja toista kaksi tai kolme sarjaa. Tämä yksinkertainen harjoitus yhdistettynä asennon tiedostamiseen ja ahtaiden kohtien venyttämiseen voi auttaa pitämään sinut tasapainossa uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa.

MUUT:Olkapääharjoitukset vahvempaan uimiseen

[Istu suoraan ylös parantaaksesi triathlon-suorituskykyäsi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053776.html ]