Pitäisikö triathlonin harrastajien välittää venyttelystä?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tee meille palvelus:nouse seisomaan heti ja yritä koskettaa sormillasi varpaitasi taivuttamatta polviasi.

Etkö voi tehdä sitä? Se ei välttämättä ole huono asia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen lihasten ja nivelten kireys antaa juoksijoille mahdollisuuden kulkea taloudellisemmin ja käyttää vähemmän happea liikkumiseen millä tahansa nopeudella. Tämä on vain yksi monista viimeaikaisista löydöistä, jotka ovat saaneet asiantuntijat kyseenalaistamaan – ja muokkaamaan – perinteisiä venytyskäytäntöjä.

Jos olet kuten monet urheilijat, ristiriitaiset raportit viimeisimmästä venyttelytieteestä ja -menetelmistä ovat jättäneet sinut hämmentyneeksi siitä, mitä venyttely tekee, pitäisikö sinun tehdä se, miten se tehdään, jos teet ja milloin. Joten menimme suoraan asiantuntijoiden puoleen saadaksemme vastauksia, joihin voit luottaa juokseessasi terveellisemmin ja paremmin.

Mitä venyttely tekee?

Kaikki pyrkimykset täsmentää venyttelyä koskevat tosiasiat on aloitettava selkeällä erolla staattisen ja dynaamisen venytyksen välillä. Staattinen venytys tarkoittaa tietyn lihasryhmän pitämistä venytetyssä asennossa vähintään 30 sekuntia (kuten klassisessa varpaan kosketuksessa), kun taas dynaaminen venyttely edellyttää lihasryhmän toistuvaa venytystä ja rentouttamista.

Jay Dicharryn, fysioterapeutin ja Running Rewiredin kirjoittajan mukaan , näillä kahdella venytystyypillä on hyvin erilaiset tarkoitukset. "Staattinen venyttely on tarkoitettu lisäämään pehmytkudoksen pituutta ja siten lisäämään liikelaajuutta nivelessä, johon ne liittyvät", hän sanoo. Ajan mittaan riittävinä määrinä tehty staattinen venyttely pidentää lihaksia ja jänteitä ja lisää liikelaajuutta.

Dynaaminen venyttely kohdistuu hermostoon. "Sen tarkoituksena on saada aivot ja lihakset kommunikoimaan keskenään tavalla, joka valmistaa kehon toimintaan antamalla juoksijoille mahdollisuuden hyödyntää jo olemassa olevaa liikerataa", Dicharry selittää.

Pitäisikö sinun venyttää?

Äskettäisessä katsauksessa olemassa olevasta tutkimuksesta venyttelyn vaikutuksista juoksijoille brittiläiset ja australialaiset tutkijat päättelivät, että vaikka staattinen venytys lisää joustavuutta, se "ei aiheuta merkittävää etua kestävyysjuoksijoille" suorituskyvyn tai vammojen ehkäisyn kannalta. Tarkoittaako tämä, että sinun ei pitäisi vaivautua staattiseen venytykseen? Ei välttämättä.

Mukaan A.J. Gregg, kiropraktikko ja voima- ja kuntoutusasiantuntija, joka työskentelee Hypo2 Sportin huippu- ja vapaa-ajan juoksijoiden kanssa Flagstaffissa, Arizissa, venyttely voi olla hyödyllistä – ja jopa välttämätöntä – kun liikerata tietyssä nivelessä on jostain syystä epätavallisen rajoitettu. .

"Jos esimerkiksi oikeanpuoleinen lantion koukistaja kiristyy vamman vuoksi ja rajoittaa liikettäsi, sinun on saatava se kuntoon ennen kuin lähdet juoksemaan uudelleen", hän sanoo.

Lonkkakoukistajien lisäksi, jotka antavat jalkasi ulottua kehosi taakse juostessa, kaksi keskeistä aluetta, joilla juoksijoilla esiintyy yleensä toimintarajoituksia, ovat nilkat ja isovarvas. Yksinkertaiset testit voivat auttaa sinua tunnistamaan liikkuvuuspuutteita kaikilla näillä alueilla.

Vaikka liikealueesi jollakin näistä kolmesta alueesta on normaalia pienempi, staattista venytystä ei silti välttämättä tarvita. ""Normaali" on erilainen jokaiselle ihmiselle", selittää Gregg, joka lisää, että huomioitava asia on kehon vasemman ja oikean puolen välinen epätasapaino. Jos esimerkiksi oikea nilkkasi on vähemmän liikkuva kuin vasen, on hyvä idea venyttää oikeaa nilkkaa, kunnes ero häviää.

Mitä tulee dynaamiseen venytykseen, "tämän pidän jokaisen juoksijan tekevän", Gregg sanoo. "Se on loistava tapa virittyä kehon kanssa ennen juoksua, jotta liikkeesi ovat tehokkaampia ja automaattisempia juoksemisen aikana."

Miten sinun pitäisi venyttää?

Vuonna 2011 Jay Dicharry oli mukana laajassa tutkimuksessa, jossa tutkittiin tiukan venytysohjelman vaikutuksia miesten ja naisten liikealueisiin, joilla on tiukat lonkkakoukistajat. Hänen tiiminsä havaitsi, että 10 viikkoa venytetty lonkkakoukistajia kolmesta viiteen minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa palautti onnistuneesti normaalin liikkuvuuden koehenkilöille, joilta se aluksi puuttui.

Nämä luvut määrittelevät nyt vakioreseptin nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi venytyksen avulla. Jos kolmesta viiteen minuuttia kuulostaa pitkältä venytysajalta – niin se on. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Muista vain pitää jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia kerrallaan, Dicharry sanoo.

Dynaaminen venyttely on vähemmän sääntöihin sidottu. Dicharry ehdottaa, että valitset yhdestä kolmeen liikettä ennen juoksun aloittamista – juuri sen verran, että olet valmis lähtemään.

Milloin sinun pitäisi venyttää?

Olemme jo nähneet, että dynaaminen venyttely on tarkoitettu tehtäväksi ennen juoksua. Mutta pitääkö se tehdä ennen jokaista juoksua? "Jos olet sellainen henkilö, joka herää ja juoksee ennen työtä", Dicharry sanoo, "tai jos olet rypistynyt pöydän päällä koko päivän ja sitten juossut töiden jälkeen, sinun pitäisi tehdä jotain selkäsi avaamiseksi ja lonkat.” Mutta jos olet ollut aktiivinen ennen juoksun aloittamista, voit vapaasti jättää väliin dynaamisen venyttelyn, vaikka se ei koskaan satuta ja on Dicharryn mukaan aina hyvä idea ennen korkean intensiteetin juoksua.

Staattista venytystä sen sijaan voidaan tehdä milloin tahansa paitsi ennen juoksua, koska se vähentää tilapäisesti lihasvoimaa. Gregg huomauttaa, että huippujuoksijat tyypillisesti mieluummin venyttelevät juoksun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä ja taipuisia, ja ennen nukkumaanmenoa, koska se rentouttaa. Hän kuitenkin varoittaa virkistysjuoksijoita, joilla ei ehkä ole aikaa kaikkeen, harkitsemaan näiden minuuttien käyttämistä johonkin toimintaan, joka saattaa olla hyödyllisempää.

"Ellei sinulla ole erityistä tarvetta venytellä, sinun on luultavasti parempi viettää aika johonkin, kuten vaahtomuovirullaukseen tai ydinvoimatyöhön", Gregg sanoo.

Liikkuvuustesti

Käytä näitä kolmea itsetestiä selvittääksesi, onko sinulla lantion, nilkkojen tai isojen varpaiden liikkuvuusvajaus.

Lonkan liikkuvuustesti
Asetu puolipolvilleen ovenkarmin sisällä oikea polvi ja vasen jalka lattialla, oikea reidesi täysin pystysuorassa ja keskiselkä koskettaa ovenkarmia. Vedä nyt häntäluusi ja yritä litistää alaselkäsi ovenkarmia vasten. Jos tunnet voimakasta tai epämiellyttävää venytystä oikean reidesi taskualueella, sinulla on puutteita lonkan venyttelyssä. Käännä asento ja toista tämä testi vasemmalla puolella.

Nilkkojen liikkuvuustesti
Istu tuolilla jalat lattialla ja molemmat polvet 90 astetta koukussa. Liu'uta eteenpäin tuolissa, kunnes polvisi kulkevat aivan varpaiden edestä. Jos et pysty pitämään kantapääsi lattialla, sinulla on puutteita nilkan dorsifleksion liikkuvuudesta.

Isovarpaan liikkuvuustesti
Istu tuolilla jalat lattialla ja molemmat polvet 90 astetta koukussa. Nosta oikea isovarvas niin korkealle kuin pystyt antamatta jalkasi pallon irrota lattiasta. Jos et pysty nostamaan sitä 30 asteen kulmaan, sinulla on puutos isovarpaan dorsifleksion liikkuvuus. Testaa nyt vasen isovarvas.

Venytysohjeiden yhteenveto

Staattinen venyttely
Pitäisikö sinun tehdä se? Vain tarpeen mukaan
Millä alueilla? Lonkat, nilkat ja/tai isot varpaat
Kuinka usein? Vähintään viitenä päivänä viikossa
Milloin? Milloin tahansa, paitsi ennen juoksua
Kuinka paljon? 3-5 minuuttia per lihasryhmä 30-60 sekunnin osissa

Dynaaminen venyttely
Pitäisikö sinun tehdä se? Kyllä
Millä alueilla? Alaselkä, lantio
Kuinka usein? Ennen kaikkia nopeampia juoksuja ja kaikkia pitkän istumisen/makuuteon jälkeen suoritettuja lenkkejä
Milloin? Ennen juoksua
Kuinka paljon? 1-5 minuuttia

Staattiset venytykset

Isovarpaan venytys

Isovarpaan liikkuvuuden rajoitukset juoksijoilla johtuvat useimmiten jalkojen pohjan faskian kireydestä. Voit korjata tämän rajoituksen istumalla tuolilla tai maassa oikea nilkka ristissä vasemman polven yli ja painamalla peukalot jalkasi pohjaan. Kun löydät kipeitä kohtia, paina ja pidä painettuna samalla kun koukistat ja rentoutat varpaitasi hitaasti. Toista nyt vasemmalla jalalla.

Pohkeen venytys

Seiso seinää päin vasen jalkasi askeleen oikeaa edellä ja molemmat jalat tasaisesti lattiaa vasten oikea polvi suorana ja vasen polvi hieman koukussa. Aseta kääritty pyyhe oikean jalkasi kaaren alle. Nojaa nyt eteenpäin ja paina kämmenet seinää vasten tasapainon saavuttamiseksi, kunnes tunnet hyvän venytyksen oikeassa pohkeessa. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia ja taivuta sitten oikeaa polvea hieman ja pidä vielä 30-45 sekuntia. Lopuksi käännä asento venyttämään vasenta pohketta.

Lankka Flexor Stretch

Asetu puolipolviasentoon oikea polvi ja vasen jalka lattialla ja 90 asteen taivutus molemmissa polvissa. Tartu lyhyen hihnan päistä käsiisi, kierrä se vasemman polven ympärille ja vedä varovasti itseäsi kohti. Pidä vartalo pystyssä, supista pakarasi ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen oikean lantion etuosassa. Pidä venytys 30–45 sekuntia ja käännä sitten asento
ja venytä vasenta lantiota.

Dynaaminen lämmittelyjousto

Tee tämä dynaaminen venytys ennen juoksemisen aloittamista, jotta saat hermo-lihasjärjestelmääsi tehokkaan ja mukavan liikkeen.

Twisting Warrior Stretch

Ota normaalista seisoma-asennosta suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta oikeaa polvea 90 astetta ja pidä vasen jalka suorana. Kosketa molempien käsien sormenpäät maahan juuri oikean jalkasi sisällä. Kierrä nyt vartaloasi vasemmalle ja osoita vasen kätesi suoraan ylöspäin pitäen oikean kätesi sormenpäät maassa ja katsomalla vasenta kättäsi pyöriessäsi. Seuraavaksi käännä kaikki nämä liikkeet ja palaa aloitusasentoon. Suorita viisi syöksyä kummallakin jalalla vuorotellen.

[Pitäisikö triathlonin harrastajien välittää venyttelystä?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053694.html ]