Täydellinen sesongin ulkopuolinen jalkapalloharjoitussuunnitelma

Talvikuukaudet antavat jalkapalloilijoille arvokasta aikaa sitoutua täydelliseen kauden ulkopuoliseen jalkapalloharjoittelusuunnitelmaan. Hyödynnä ylimääräinen aikasi tänä talvena saadaksesi paremman aseman ja tulet valmentajien huomioimaan ensi vuonna.

Avain kauden ulkopuoliseen harjoitussuunnitelmaan on suunnitelman laatiminen. Joo, mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan, mutta rajoitat ankarasti mahdollisia voittojasi, jos et noudata ohjelmaa, joka on suunniteltu maksimoimaan jalkapallovoiman.

Jos aiot tosissasi parantaa tänä vuonna, kokeile tätä täydellistä sesongin ulkopuolista jalkapalloharjoitusohjelmaa, kehittänyt STACK-asiantuntija Robert Pomazak, voima- ja kuntokoordinaattori Elk Grove High Schoolissa (Elk Grove Village, sairas). Ohjelma on jaettu viiteen vaiheeseen, jotka rakentavat toistensa päälle lisäämään voimaasi, koko ja teho, ja tehdä sinusta parempi pelaaja kentällä. Napsauta jokaista vaihetta päästäksesi harjoitukseen.

Sesongin ulkopuolinen jalkapalloharjoitussuunnitelma

Vaihe 1:Vakaus ja kestävyys

Päämäärä: Korjaa uuvuttavan kauden aikana saatujen vammojen aiheuttamat lihasepätasapainot, ja rakentaa perusta raskaiden nostolle ja edistyneemmille harjoituksille.

Yleiskatsaus: Keskittyy ensisijaisesti kehonpaino- ja ydinvakavuusharjoituksiin, jotka parantavat joustavuutta, ydinvoima ja tasapaino, ja poistaa epätasapainoa. Intensiteetti (prosentti maksimiarvosta) on alhainen ja toistot korkeat. Vaikka käytetty paino saattaa tuntua helpolta, muista, että tavoitteena on luoda vaiheet seuraaville vaiheille.

Hanki vaihe 1.

Vaihe 2:Voima ja kestävyys

Päämäärä: Jatka vankan perustan rakentamista voimaharjoituksilla valmistautuaksesi edistyneempiin harjoituksiin.

Yleiskatsaus: Harjoitukset on jaettu supersarjoihin, jokainen koostuu voimaliikkeestä, jota seuraa vakautusharjoitus. Paino, sarjat ja toistot ovat kohtalaisia, mutta tarpeeksi haastava lisäämään voimaasi ja lihaskestävyyttäsi – olennainen askel ennen raskaiden nostojen suorittamista.

Hanki vaihe 2.

Vaihe 3:Lihasten rakentaminen

Päämäärä: Rakenna mahdollisimman paljon lihaksia, lisää voimaa ja leikkaa kehon rasvaa, jotta voit käsitellä kovemmin, estää paremmin ja voittaa vastustajat.

Yleiskatsaus: Tästä alkaa ohjelman liha. Kolme koko kehon rutiinia, joissa on kaksi harjoitusta päävartalo-osaa kohden, on suunniteltu saavuttamaan suuri määrä toistoja kullakin lihasryhmällä – välttämätön lihasten rakentamiselle. Sarjat ja intensiteetti lisääntyvät, kun toistot vähenevät.

Hanki vaihe 3.

Vaihe 4:Maksimivoimaharjoittelu

Päämäärä: Kehitä niin paljon lihasvoimaa kuin mahdollista, jotta voit ylittää vastustajasi.

Yleiskatsaus: Maksimivoimavaihe keskittyy jälleen koko kehon harjoitteluun, mutta nyt alat nostaa raskaita painoja. Suoritat kahdesta kolmeen harjoitusta jokaiselle tärkeälle kehon osalle 90-100 prosentilla maksimiarvostasi. Sarjat lisääntyvät, mutta korkean intensiteetin vuoksi teet vähemmän toistoja, joskus vain yksi toisto sarjaa kohti.

Hanki vaihe 4.

Vaihe 5:Voimaharjoittelu

Päämäärä: Siirrä voima pelin nopeudeksi, jotta voit käyttää enemmän voimaa nopeammissa purskeissa.

Yleiskatsaus: Tämä viimeinen vaihe saatetaan päätökseen ennen kautta aiempien vaiheiden voitot siirretään valtaan, jota voidaan käyttää kentällä.

Harjoitukset on jaettu komplekseihin, jossa suoritat voimaharjoituksen, jota seuraa välittömästi samoja lihaksia harjoittava voimaharjoitus. Voimaharjoituksia tehdään suurella prosentilla maksimiarvostasi, ja voimaharjoituksia tehdään alhaisella intensiteetillä, keskittyen räjähtäviin liikkeisiin. Sarjat vähenevät, mutta eri intensiteettien vuoksi teet vähemmän toistoja voimaharjoituksissa ja enemmän voimaharjoituksissa.

Hanki vaihe 5.

[Täydellinen sesongin ulkopuolinen jalkapalloharjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044600.html ]