Triathlonin opas sairauksien hoitoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sairastuminen on ikävää, varsinkin kun harjoittelu on rullaa. Haluan antaa urheilijoilleni joitain perusohjeita, joilla he voivat palata toimintaan sairauden jälkeen.

Ennen kuin keskustelet harjoitteluun palaamisesta sairauden jälkeen, harkitse muutamia yksinkertaisia ​​ehdotuksia terveenä pysymiseen:

• Vältä ylikuntoilua. Nuku tarpeeksi.
• Vähennä elämän stressiä. Syö ravitsevia aterioita. Varmista riittävä kalorien saanti.
• Pese kätesi säännöllisesti. Vältä vesipullojen jakamista. Juo tarpeeksi nesteitä.

Milloin minun pitäisi lopettaa harjoittelu?

Päättääksesi, pitäisikö sinun lopettaa harjoittelu, harkitse "kaulan yläpuolella / kaulan alapuolella". Jos oireesi ovat niskan yläpuolella tai päässäsi (enkä tarkoita mielikuvitustasi!), kuten kurkkukipu, nenän vuotaminen, aivastelu tai päänsärky, on yleensä hyvä harjoitella, mutta intensiteetin vähentäminen. Harkitse pysymistä poissa vedestä ja vältä kylmiä, märkiä ajoja. Jos oireet ovat niskan alapuolella, kuten keuhkoyskä, lihaskivut ja kuume, sammuta se. Muista, että kehon työntäminen vilustumisen tai kuumeen itämisvaiheessa voi voimistaa haittavaikutuksia.

Suunnittele paluusi sairauden jälkeen

Kun ajattelen urheilijoideni paluuta toimintaan, pidän tyypillisesti heidän olevan oireettomia 24-48 tuntia sairauden vakavuudesta riippuen. Tämän jälkeen harjoittelun tulee olla helppoa, aerobista ja lyhytkestoista. Ajattele kahta tai kolmea ensimmäistä päivää kehon avaamisena, jotta se saa sen liikkeelle… kuin moottorin lämmittämistä.

Tämä testijakso ei ainoastaan ​​takaa, että olet todella yli sairauden, vaan se myös estää loukkaantumisen. Jos tunnet edelleen merkittäviä oireita, intensiteetti ulos portista voi saada sinut takaisin. Ja jos olet jättänyt väliin 4–5 päivää harjoittelusta, lihaksesi voivat olla levänneet, joten kova ponnistus ensimmäisenä päivänä voi aiheuttaa paljon arkoja, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen ja hidastaa harjoittelua vielä pidempään.

Jos olosi on testipäivien jälkeen melko hyvä ja haluat palata ennalta suunnittelemaasi harjoitusrutiiniin, hillitse suunniteltuja intervalliharjoituksia ottamalla ne alas harjoitusvyöhykkeellä samalla kun tehostat palautumisosuutta hieman.

Jos esimerkiksi aiot juosta 3 x 1 mailin väliajoin kävelypalautuksella 175-sykkeellä, suorita 3 x 5 minuuttia fartlek-juoksua 165-sykeellä lenkkeilypalautuksella. Näin suoritat harjoituksen yleisteeman putoamatta harjoituksen etenemiseen, mutta et kuitenkaan työntäisi itseäsi takaisin kuilun yli sairauteen.

Entä väliin jääneet harjoitukset?

Jos olet jättänyt väliin kahdesta viiteen koulutuspäivää, älä panikoi. Kuntosi ei ole merkittävästi muuttunut. Jos olet lähestymässä kilpailukautta, voit harkita joidenkin väliin jääneiden keskeisten istuntojen ajoittamista uudelleen. Tässä on hyödyllistä istua valmentajasi kanssa ja miettiä tulevaa kahden viikon harjoitteluasi.

Jos olet jättänyt harjoittelun väliin 6–14 päivää, saatat joutua tarkastelemaan yleistä edistymistäsi ja ottamaan askeleen taaksepäin harjoituksen etenemisessä (mesosykli). Paina kelausta yhdestä kahteen viikkoa ennen sairauden alkamista (mitä kauemmin olet poissa, sitä kauemmin painat kelauspainiketta). Toista harjoittelun yleiset puitteet ennen sairastumistasi, ennen kuin siirryt harjoitusaikataulusi seuraavaan suunniteltuun vaiheeseen.

Jos sinulla on iso kilpailu tulossa, se voi olla vaikeampi haaste. Olettaen, että sinulla ei ole flunssaa, kuumetta tai kroonista yskää tai keuhkoputkentulehdusta, voit harkita kilpailua edeltävänä päivänä hyvin lyhyttempoista "testaustyötä", kuten 5-10 minuutin tempojuoksua vyöhykkeellä 3, jotta näet, onko runko on valmis. Myös kilpailun tahdistusstrategian tulisi olla konservatiivisempi. Ajattele rakennustyötä. Ja huomaa, että riskisi sairastua tapahtuman jälkeen on melko korkea. Sinun tulee aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin harkitset kilpa-ajoa.

Vaikka sairastuminen ei ole koskaan hauskaa, voit olla ylpeä siitä, että olet mahdollisimman ammattimainen palataksesi toimintaan aiheuttamatta uusia takaiskuja. Noudata näitä perusohjeita minimoidaksesi riskin ja vähentääksesi kunnon menetystä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Lisää treenivinkkejä on LifeSport Coachingissa Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa #LifeSportCoach.

[Triathlonin opas sairauksien hoitoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053869.html ]