Opas sesongin ulkopuoliseen jalkapalloharjoitteluun

Jalkapalloilijat ovat isompia, nopeammin, ja vahvempi kuin koskaan. Ja nopeamman tyylin kehitys kentällä on muuttanut jalkapallon kaikki tasot sesongin ulkopuolella. Sesongin ulkopuolella ei enää ole aikaa vain lihasten lisäämiseen. On myös aika lisätä urheilullisuutta, voimaa, ja jalkapallokohtaiset liikkeet.

Tässä on harjoitussuunnitelma, jolla pääset alkuun. Voit kehittää räjähdysvoimaa, ketteryys, ja huima nopeus tehdäksesi vaikutuksen partioihin ja valmentajiin – ja ollaksesi paras mahdollinen ruudukossa ensi syksynä.

Jalkapallon sesongin ulkopuolinen koulutusohjelma

Ohjelma koostuu neljästä viikon mittaisesta mesosyklistä, jokainen korostaa tiettyä taitoa.

• Viikko 1: Teho ja nopeus tarkennus, kohtalainen intensiteetti, kohtalainen äänenvoimakkuus
• Viikko 2: Teho keskittyminen, keskivaikeasta korkeaan intensiteetti, pieni äänenvoimakkuus
• Viikko 3: Toipuminen ja keskittyminen hypertrofiaan, kohtalaisesta alhaiseen intensiteetti, korkea äänenvoimakkuus
• Viikko 4: Max voiman keskittyminen, korkea intensiteetti, kohtalainen äänenvoimakkuus

Viikko 1:Teho ja nopeus

Päämäärä: Lisää huippunopeutta ja tehoa voimaharjoituksilla ja sprintillä.

Yleiskatsaus: Suorita nopeustyö ja kuormittamaton plyometria ensin harjoituksessa. Tämä on tärkeää maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Viikko 2:Teho

Päämäärä: Lisää tehontuotantoa nopeus-lujuusmenetelmillä. Raskaat olympianostimet, painotetut hyppyt ja heitot korostuvat.

Yleiskatsaus: Suorita ensin matalan äänenvoimakkuuden työ, jota seuraa konservatiivisesti ladatut plyometriset harjoitukset voiman kehittämiseksi. Seuraa olympianostoja yhdistetyillä voimaharjoituksilla pienellä aputyöllä.

Viikko 3:Toipuminen ja hypertrofia

Päämäärä: Lisää volyymia ja vähennä intensiteettiä hermoston palautumisen mahdollistamiseksi, edistää lihasmassan kasvua ja valmistautua raskaaseen viikkoon.

Yleiskatsaus: Suorita matala intensiteetti, suuren volyymin nopeustyö ensin, edistämällä ehdollistamista. Käytä matalan volyymin ja matalan intensiteetin räjähtäviä liikkeitä urittaaksesi liikekuvioita ylikuormittamatta kehoa. Voimatyö on matalan intensiteetin, joiden työmäärät ovat alle 65 prosenttia. Pääpaino on suuremmassa volyymissa lihasten kasvattamiseksi.

Viikko 4:Maksimivoima

Päämäärä: Lisää tankoon painoa ja lisää vahvuutta.

Yleiskatsaus: Korkea intensiteetti, Pienen volyymin plyometrinen ja nopeustyö valmistelee vartaloa kaikenlaiseen voimatyöhön. Voimatyö on korkean intensiteetin, useilla sarjoilla yli 85 % 1RM maksimivoimakkuuden lisäämiseksi. Harjoittelun kokonaismäärä pienenee.

Pohdintoja ja edistymistä

Räätälöi harjoituksesi kykyjesi mukaan. Älä koskaan tingi tekniikasta suurilla painoilla, varsinkin jos olet nuori urheilija. Vahvistaa vatsan tukia, nivelten pinoaminen ja oikea asento kaikissa harjoituksissa.

Kauden ulkopuolisissa harjoituksissa tulee kehittää oikea mekaniikka ja vähentää loukkaantumisriskiä. Muihin lajeihin osallistuvien urheilijoiden tulee vähentää harjoittelun määrää ja nopeutta/räjähtävää työtä välttääkseen ylikuntoutumisen ja edistääkseen palautumista.

[Opas sesongin ulkopuoliseen jalkapalloharjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044593.html ]