80/20-koulutuksen tiede

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On helppo olettaa, että maailman parhaat juoksijat ja triathlonistit viettävät suurimman osan ajastaan ​​fyysisten rajojensa työntämiseen, mutta he eivät tee niin. Tässä,  80/20 Triathlon kirjoittaja Matt Fitzgerald ja David Warden rikkovat triathlonharjoittelun 80/20-menetelmän perusteet.

Vaikka tiedemiehet eivät luoneet 80/20-harjoitusta, tiede on osoittanut, että nykyajan huippukestävyysurheilijoiden suosima intensiteettitasapaino tuottaa eritasoisia urheilijoille eritasoisia tuloksia verrattuna muihin, intensiivisempiin menetelmiin. Tiede on myös auttanut selittämään, miksi 80/20-järjestelmä on tehokkaampi.

Resepti kestävyyskuntoon

Triathlonharjoittelu on kuin kakku. Jos haluat leipoa kakun, joka maistuu todella hyvältä, sinun on ensin valittava oikeat ainekset ja sitten yhdistettävä nämä ainekset oikeissa suhteissa. Triathlon-harjoittelussa ainesosat ovat erityyppisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat erilaisiin harjoitusten intensiteettiin. Maksimoiksesi harjoittelustasi saamasi kunnon sinun on suoritettava jotkin harjoitukset, jotka kohdistuvat alhaiseen intensiteettiin, toiset keskimääräiseen intensiteettiin ja toiset, jotka keskittyvät korkeaan intensiteettiin. Mittasuhteissa parhaat tulokset saavutetaan, kun matalan intensiteetin osuus on 80 prosenttia kokonaisharjoitteluajasta ja kohtalaisen ja korkean intensiteetin osuus yhdessä loput 20 prosenttia. Tämä on kestävyyskuntoilun resepti.

Venyttämällä vertauskuvaamme hieman pidemmälle, oletetaan, että lapsi pyysi sinua auttamaan häntä leipomaan kakkua ja hän ehdotti, että te kaksi jatkaisitte tunnistamalla paras mahdollinen ainesosa ja tekemään kakun siitä yhdestä ainesosasta. Ellet ole vielä huonompi kokki kuin me, selittäisit lapselle, että se, mikä tekee kakusta paremman kuin mikään yksittäinen ainesosa, on se, miten kaikkien ainesten maut yhdistyvät.

Jälleen triathlonharjoittelu on samanlaista. Suositussa mediassa ja yleisessä kuntokulttuurissa matalan intensiteetin ja jopa kohtalaisen intensiteetin harjoittelu ei saa juurikaan arvostusta, kun taas korkean intensiteetin harjoituksia huudataan jatkuvasti. Aikakauslehti- ja Internet-artikkelit, kuntoklubifranchising-sopimukset ja kuntoilulaitteiden televisiomainokset viittaavat siihen, että korkea intensiteetti on yksinkertaisesti "parempi" kuin matala ja kohtalainen. Näissä vertailuissa on implisiittisesti ajatus siitä, että matala, kohtalainen ja korkean intensiteetin harjoitus vaikuttavat kaikki kehoon pohjimmiltaan samalla tavalla, mutta korkean intensiteetin vaikutukset ovat suurempia.

Todellisuudessa erilaiset intensiteetit edistävät kuntoa monin eri tavoin, aivan kuten yksittäiset ainesosat antavat kakkuun erilaisia ​​makuja. Vaikka ei ole monia "asiantuntijoita", jotka suosittelevat, että kestävyysurheilijat sisällyttävät harjoitusreseptiinsä vain yhden ainesosan, nimittäin korkean intensiteetin (vaikka niitä on), yleinen käsitys, että korkea intensiteetti vaikuttaa kehoon samalla tavalla kuin matala. ja kohtalainen intensiteetti, vain enemmän, saa monet triathlonistit aliarvostamaan ja hyödyntämään alhaista ja kohtalaista intensiteettiä. Vilkaisu tieteeseen osoittaa, miksi kaikki kolme intensiteettialuetta ovat keskeisiä ainesosia kestävyyskunnon reseptissä.

Matala intensiteetti
Matalan intensiteetin alueen yläraja on hengityskynnys (VT), joka on 78 prosenttia maksimisykkeestä tai lähellä sitä tyypillisellä säännöllistä liikuntaa harrastavalla henkilöllä. Mutta matalan intensiteetin alueella on myös alaosa, joka laskee noin 60 prosenttia maksimisykkeestä. Hieman tämän tason alapuolella harjoittelu tarjoaa terveyshyötyjä, mutta se ei tuota sellaisia ​​harjoitusvaikutuksia, joita triathlonistit tavoittelevat. Kun puhumme alhaisesta intensiteetistä, emme tarkoita koiran viemistä rauhalliselle kävelylle naapurustoon, vaan uimisesta, pyöräilystä ja juoksemisesta ponnisteluissa, jotka ovat noin 60–77 prosenttia maksimisykkeestä.

Mitkä ovat uimiseen, pyöräilyyn ja matalalla intensiteetillä juoksemiseen liittyvät harjoitusvaikutukset? Yksi on parantunut aerobinen kapasiteetti. Mitattu VO₂:lla max, aerobinen kapasiteetti tarkoittaa kehon kykyä ottaa happea ilmakehästä, kuljettaa sitä työskenteleviin lihaksiin ja käyttää sitä vapauttamaan energiaa aineenvaihdunnan polttoaineista tehostaen lihasten supistuksia. Matalaintensiteettinen harjoittelu stimuloi erilaisia ​​fysiologisia mukautuksia, jotka nostavat aerobista kapasiteettia. Näitä muutoksia ovat vahvempi sydän, joka pumppaa enemmän verta supistusta kohden, lisääntynyt veren tilavuus, enemmän punasoluja, suurempi kapillaaritiheys lihaksissa, lisääntynyt aerobisten entsyymien aktiivisuus ja kiihtynyt mitokondrioiden tuotanto, lihassolujen pienet tehtaat, joissa aerobinen aineenvaihdunta tapahtuu. tapahtuu.

Toinen matalan intensiteetin etu on lihasten kyvyn parantaa rasvaa polttoaineena. Pohjimmiltaan tämä antaa urheilijoille suuremman polttoainesäiliön, jota he voivat käyttää kilpailujen aikana, jolloin he voivat ajaa nopeammin ja pidemmälle osumatta seinään. Kyky polttaa rasvaa nopeasti on erityisen tärkeää pitkissä triathloneissa, ja matalan intensiteetin harjoitukset parantavat tätä kapasiteettia parhaiten.

Väsymynkestävyyttä lisää edelleen matalan intensiteetin harjoittelu aivopohjaisten mekanismien avulla. Harjoittelun aikana aivot toimivat yhtä lujasti kuin lihakset, koska aivot ovat loppujen lopuksi se, joka ajaa lihaksia. Tästä syystä aivot väsyvät aivan kuten lihakset aina, kun harjoitus jatkuu uupumukseen asti. Mutta lihasväsymys ja aivojen väsymys vaikuttavat uupumukseen eriasteisesti eri intensiteetillä. Jos uit, pyöräilet tai juokset uupumukseen erittäin korkealla intensiteetillä, lihasväsymys on suurempi kuin aivojen väsymys. Mutta jos harjoittelet uupumukseen pienemmällä teholla, mikä kestää paljon kauemmin, aivot ovat lopussa enemmän väsyneitä.

Tämä on tärkeää, koska väsymyksen kestävyyden paraneminen johtuu altistumisesta väsymykselle. Aivan kuten sinun täytyy väsyttää lihaksesi, jotta ne kestävät väsymystä tulevissa harjoituksissa, sinun on väsyttävä aivosi parantaaksesi niiden väsymyksen vastustuskykyä. Altistamalla aivot korkeammalle väsymystasolle pitkäkestoinen harjoittelu alhaisella intensiteetillä parantaa aivojen väsymyksen vastustuskykyä enemmän kuin lyhyet harjoitukset korkealla intensiteetillä. Ja vaikka näistä muutoksista voi olla eniten hyötyä pidemmissä kilpailuissa, on todennäköistä, että niillä on jonkin verran vaikutusta suorituskykyyn kaikkien etäisyyksien kestävyyskilpailuissa.

Aivoilla on myös ratkaiseva rooli tekniikan säätelyssä ja parantamisessa vedessä, pyörällä ja jalan. Joka ikinen kerta, kun suoritat juoksuaskelin, vapaauintilyöntiä tai poljinta pyörälläsi, aivosi ja lihaksesi kommunikoivat keskenään ja aivosi käyttävät lihaksistasi saatua palautetta etsiäkseen pieniä oikoteitä, joiden avulla voit suorittaa seuraavan askeleen tai isku tai kierto pienemmällä energialla. Tämä prosessi tapahtuu tiedostamatta ja automaattisesti, eikä se koskaan lopu. Intensiteetillä ei ole väliä. Tärkeintä on toisto. Koska väsymys kestää paljon kauemmin alhaisella teholla kuin korkealla intensiteetillä, matalan intensiteetin harjoitukset tarjoavat paljon paremmat mahdollisuudet harjoitella ja hioa tekniikkaa. Tapaustutkimukset, joissa on mukana huippukestävyysurheilijoita, kuten maratonin maailmanennätyksen haltija Paula Radcliffe, osoittavat, että vaikka VO₂ max saavuttaa näissä urheilijoissa tyypillisesti huippunsa 20-luvun alussa, tehokkuus paranee edelleen useita vuosia sen jälkeen. Tämä suuntaus liittyy kertyneeseen matalan intensiteetin harjoitteluun ja on suurelta osin vastuussa kilpailusuorituksen paranemisesta.

Kohtalainen intensiteetti
Kohtalaisen intensiteetin alue, joka liittyy kestävyysharjoitteluun, on noin 78–92 prosenttia maksimisykkeestä tyypillisellä hyväkuntoisella yksilöllä. Kuten olet jo oppinut, useimmat triathlonistit viettävät liian paljon aikaa uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen tällä alueella. Mutta ratkaisu ongelmaan ei ole välttää kohtalaista intensiteettiä kokonaan. Tämä johtuu siitä, että kohtalaisen intensiteetin alue on päällekkäinen kilpailun intensiteetin kanssa useimmilla triathlon-matkoilla.

Maalaisjärki ehdottaa, että sinun ei pitäisi lähteä kilpailuun ilman, että olet harjoitellut nopeuksilla, jotka haluat ylläpitää kilpailussa, ja tiede tukee tätä aavistusta. Suuressa määrin kunto, jonka saavutat harjoittelemalla millä tahansa yksittäisellä intensiteetillä – matalalla, kohtalaisella tai korkealla – yleistyy kaikkiin intensiteetteihin. Sinulla on loppujen lopuksi vain yksi sydän, ja jos vahvistat sitä yksinomaan harjoittelemalla yhdellä intensiteetillä, se toimii paremmin muilla intensiteetillä (tosin ei niin hyvin kuin jos tasapainottaisit intensiteettejäsi ammattilaisten tavoin). Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kunnon nousut ovat myös jossain määrin intensiteettikohtaisia. Harjoittelu millä tahansa yksittäisellä intensiteetillä pyrkii parantamaan metabolista ja biomekaanista tehokkuutta tällä intensiteetillä enemmän kuin mikään muu. Tämä tekee kohtalaisen intensiivisestä harjoituksesta välttämättömän osan optimaalisessa triathlonharjoittelussa.

Korkea intensiteetti
On aivan liian helppoa karikatuuroida 80/20-menetelmää korkean intensiteetin vastaiseksi, mutta se ei ole sitä. Tämän menetelmän keksineet ja mallinneet huippukestävyysurheilijat harjoittelevat korkealla intensiteetillä joka viikko, ja tiede selittää, miksi he ovat fiksuja tehdä niin. Kuten totesimme keskustelussamme alhaisen intensiteetin eduista, sekä matala intensiteetti että korkea intensiteetti lisäävät aerobista kapasiteettia, vaikkakaan eivät täysin samojen mekanismien kautta. Tästä syystä on mahdotonta maksimoida aerobista kapasiteettiasi ilman korkean intensiteetin harjoittelua.

Keskitason ja korkean intensiteetin raja putoaa hengityskompensaatiopisteessä, kynnysarvossa, joka vastaa noin 93 prosenttia maksimisykkeestä tyypillisellä säännöllisesti harjoittavalla henkilöllä. Uinti, pyöräily ja juoksu hengityskompensaatiopisteessä tai sen yläpuolella tuottaa suuria määriä laktaattia, joka ei toimi vain energianlähteenä harjoituksen aikana, vaan myös antaa signaalin tietyille geeneille harjoituksen jälkeen lisätäkseen elimistön mitokondrioiden tuotantoa, niitä pieniä solunsisäisiä tehtaita, joissa happea käytetään hajottamaan aineenvaihdunnan polttoaineita. Laktaatin ja muiden keinojen avulla korkea intensiteetti lisää aerobista kapasiteettia tavoilla, joilla matala intensiteetti ei. Jos haluat saada suurimman osan kuntoon panostamallasi harjoitteluun, sinun on yhtä välinpitämätön jättää korkea intensiteetti pois harjoitusreseptistäsi kuin vähäinen tai kohtalainen intensiteetti.

80/20-koulutuksen käytön aloittaminen

Tehokas triathlonharjoittelu vaatii suunnittelua. Olitpa uusi lajin parissa tai kokenut ikäryhmien palkintojen jahtaaja, saavutat suurempia parannuksia kunnossasi ja suorituskyvyssäsi, jos noudatat hyvin suunniteltua harjoitussuunnitelmaa kuin voit saavuttaa sen. Triathlon-harjoittelusuunnitelman laatiminen ei ole rakettitiedettä (luottakaa meihin:teemme sitä joka päivä, emmekä ole rakettitieteilijöitä!), mutta se vaatii paitsi intensiteetin tasapainon 80/20-säännön ymmärtämistä myös muista todistetuista asioista. myös koulutusperiaatteet ja -käytännöt.

Vain pieni osa triathlonisteista päättää tehdä oman harjoitussuunnitelmansa, loput jättävät työn mieluummin asiantuntijoille. Voit jakaa tämän mieltymyksen, jolloin haluat aloittaa 80/20-triathlon-matkasi noudattamalla jotakin valmiista suunnitelmista, jotka löydät 80/20-triathlonista. . Mutta vaikka tekisit niin, hyödyt silti harjoittelusuunnitelman suunnittelun periaatteiden ja parhaiden käytäntöjen oppimisesta, sillä se auttaa sinua tekemään hyviä päätöksiä, kun sinun täytyy muuttaa suunnitelmaasi tai poiketa siitä väsymyksen, arkuuden tai muiden tekijöiden vuoksi. ja antaa sinulle mahdollisuuden alkaa valmentaa itseäsi tiellä. Vaikka 80/20-lähestymistapa tarjoaa yksinkertaisen ohjeen harjoituksen intensiteetin tasapainottamiseen, tehokkaan triathlon-harjoitteluohjelman luomiseen liittyy hieman enemmän. Oman mukautetun 80/20 triathlon-harjoittelusuunnitelman luomiseen on kuusi vaihetta:

Vaihe 1:Määritä harjoitusjaksosi.

Vaihe 2:ajoita palautusviikkoja.

Vaihe 3:Luo oletusarvoinen viikoittainen harjoitusaikataulu (tai mikrosykli).

Vaihe 4:Suunnittele harjoitusvaiheen huippujakso.

Vaihe 5:Suunnittele ensimmäinen harjoitusviikkosi.

Vaihe 6:Täytä loput aikataulustasi.

Älä anna täydellisyyden olla hyvän vihollinen, kun istut alas laatimaan harjoitussuunnitelmaa itsellesi. Ei ole olemassa täydellistä suunnitelmaa, mutta jos noudatat 80/20 Triathlonissa käsiteltyä menettelyä , suunnitelmasi on tarpeeksi hyvä. Ja seuraava on vielä parempi. Kun työskentelemme yksittäisten urheilijoiden kanssa, emme koskaan epäonnistu löytämään tapoja harjoittaa heitä tehokkaammin seuraavassa syklissä sen perusteella, kuinka he reagoivat edellisessä määräämiimme harjoituksiin. Ajan myötä etenemme tasaisesti kohti täydellisyyttä saavuttamatta sitä koskaan. Oppimalla kehosi reaktioista omiin harjoitussuunnitelmiisi ja soveltamalla oppitunteja jokaisessa seuraavassa suunnitelmassa teet saman.

Muokattu kohteesta 80/20 Triathlon:Löydä läpimurto Elite-Training Formula äärimmäiseen kuntoon ja suorituskykyyn kaikilla tasoilla Matt Fitzgerald ja David Warden. Tekijänoikeus © 2018. Saatavana Da Capo Lifelong Booksilta, Hachette Book Group, Inc:n tytäryhtiön Perseus Books, LLC:n painatuksesta. Löydä kirja nyt osoitteesta Amazon.com.

[80/20-koulutuksen tiede: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053619.html ]