Saatko Fartlekin edut?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Fartleks haastaa kehosi tulemaan nopeammaksi pitkillä matkoilla – ja se on vain hauska sana. Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää fartlek-juoksusta, ja kolme harjoitusta, joita voit kokeilla itse.

Sana "fartlek" on ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa "nopeusleikkiä". Se on harjoitusmenetelmä, joka yhdistää jatkuvan (kestävyys)harjoittelun intervalli (nopeus)harjoittelun kanssa.

Fartlek-juoksut haastavat kehon sopeutumaan erilaisiin nopeuksiin ja valmistavat sinut nopeammaksi pitkiä matkoja. Useimmat juoksuharjoittelut kohdistuvat tyypillisesti yhteen tai kahteen tahtiin, ja peruspitkä juoksu suoritetaan yhdellä, tasaisella tahdilla.

Toisin kuin intervalleilla, joissa pysähdyt tai kävelet palautumista varten, Fartlek on jatkuva juoksu. Fartlek-juoksu sisältää vauhtisi vaihtelun koko harjoituksen ajan.

Vaikka huippunopeus ei välttämättä vastaa intervalleja, keskimääräisen sykkeesi (HR) tulisi olla korkeampi fartlek-harjoittelussa kuin intervalleissa, koska lenkkeilyn palautuminen tarkoittaa myös sitä, että syke ei laske niin alhaiseksi palautumisosien aikana. Se sopii erinomaisesti useille kuntotasoille, ja sitä voidaan muokata henkilökohtaisten mieltymysten ja nykyisen harjoitustilanteen mukaan.

Eri tapoja ajaa Fartleksia

Fartlek voidaan jäsentää, vaikka klassinen fartlek perustuu tunteeseen ja inspiraatioon. "Juokse kovaa mäkeä ylös harjalle, hölkkää ylittämään kävelyä, kiihdytä lyhyttä alamäkeä, hölkkää risteykseen, juokse nopeasti korttelin ympäri" vs. "juos 6-5-4-3-2 minuuttia nopeammin 2 minuutin lenkkeilypalautuksella ”, on esimerkki strukturoidusta fartlekista.

Fartlek-harjoitukset ovat monipuolisia. Perinteistä fartlekia ajetaan tiellä käyttämällä käytettävissä olevia maamerkkejä oppaina. Jos olet analyyttinen tyyppi, vie fartlekisi radalle ja käytä asetettuja etäisyyksiä. Asua kaupungissa? Käytä valaisinpylväitä tai pylväitä etäisyyksinä helppoa, keskitasoa ja kovaa työtä varten. Huono sää? Tuo fartlek-treenisi sisälle juoksumatolle. Poissa kaupungista ja oletko huolissasi eksymisestä? Fartlek on loistava tapa tehdä pienestä silmukasta mielenkiintoisempi. Onko ystäväsi osallistumassa treeniisi? Vaikka te molemmat juoksitte eri nopeuksilla, voit ryhmitellä uudelleen tiettyihin maamerkkeihin tai aikoina. Etkö voi välttää kukkuloita? Loistava! Mäkiä on tehokas keino nostaa sykettäsi ja kehittää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kuten näet, fartleksia voidaan tehdä missä tahansa – se on kätevää ja sisältää runsaasti etuja.

Fartlek parantaa henkistä peliäsi

Fyysisten hyötyjen lisäksi fartlek myös harjoittelee mieltä, vahvistaa tahdonvoimaa, ylläpitää ja toistaa ponnisteluja, kun tekee mieli pysähtyä.

Voimme kaikki todennäköisesti samaistua kilpailutilanteeseen, jossa mieli voi valtaa meidät ja kyseenalaistaa, pystymmekö ylläpitämään vauhtia tai vastaamaan vastustajan hyökkäykseen. Mitä enemmän harjoituksia teemme, jotka sisältävät tämän nopeusvaihtelun, sitä vastustuskykyisemmiksi tulemme luopumaan henkisesti keskikilpailun aikana. Keho voi yleensä kulkea paljon pidempään ja nopeammin kuin mieli uskoo voivansa uskoa.

Fartlek-koulutuksen edut

• Paranna nopeutta.
• Paranna kestävyyttä.
• Paranna kilpailutaktiikoita; parantaa kykyäsi lisätä aaltoja kilpailuihin ja ohittaa kilpailijaa tai pudottaa sekunteja loppuajasta.
• Paranna henkistä voimaa.
• Fartlek tarjoaa paljon joustavuutta, joten voit tehdä korkean intensiteetin harjoituksen ylittääksesi rajojasi tai matalan intensiteetin harjoituksen, jos olet karsimassa kilpailua varten tai palaat juoksuun loukkaantumisen jälkeen.
• Fartlek on leikkisä, leikkii vauhdilla ja sanan sanominen saa usein nauramaan!

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:5 kevään polkujuoksuvinkkiä

Kolme esimerkki Fartlek-treenistä

Long Run Fartlek

Nosta vauhtiasi 1:00 minuutiksi viikon pisimmän lenkin aikana 6–8 minuutin välein. Tämä ei ole dramaattisesti nopeampi – ehkä 15-20 sekuntia kilometriä kohden nopeampi kuin normaali pitkän juoksuvauhtisi. Jos sinulla on vaikeuksia palata "normaaliin" pitkäkestoiseen rytmiin, käytät nousuja liian nopeasti.

Speed ​​Play

• 12 minuutin lämmittelylenkin sekä muutaman harjoituksen ja askeleen jälkeen
• Rakenna 3 minuuttia kohtalaisena, kohtalaisen kovana, kovana kutakin minuutin ajan
• 2 minuuttia hölkkää
• 7 minuuttia kohtalainen-kova
• 3 minuutin lenkkeily
• 3 minuuttia kovaa
• 5 minuuttia lenkkeilyä
• Jäähdytä tai toista

"Ympäristö Fartlek"

10 minuutin lämmittelylenkkien jälkeen poimi kaukaa maamerkki – se voi olla puhelinpylväs, postilaatikko, puu, rakennus jne. – ja juokse sitä nopeammin. Kun olet saavuttanut sen, hidasta ja toivu normaalilla juoksuvauhdillasi niin kauan kuin tarvitset (älä vain pysähdy kokonaan), etsi sitten uusi maamerkki ja nopeuta sitä uudelleen. Muista, että täällä ei ole sääntöjä, joten juokse eteenpäin.

Kiitos Lauren Babineaulle hänen panoksestaan ​​tähän artikkeliin.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Lisää treenivinkkejä on LifeSport Coachingissa Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa #LifeSportCoach.

[Saatko Fartlekin edut?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053495.html ]