Säärilastujen hoito

Säärilastat ovat monien urheilijoiden haitta, ovatpa he juoksijoita tai vain pakotettuja juoksemaan kuntoilun vuoksi (ah, jalkapallopelaajat). Mutta älä pelkää enää, voit tehdä monia toimenpiteitä lievittääksesi kipua tai estääksesi sen kokonaan.

Tri Matt Stevensin mukaan fysioterapeutti ja Pure Physion omistaja (Strongsville, Ohio), säärilastat ovat tyypillisesti sääriluun puristusvamma. Säärilastat voivat johtua huonoista jalkineista, tehoton juoksutyyli, riittämätön lämmitys, lihasten epätasapaino, liikakäyttö ja väsymys, muutamia mainitakseni.

Syyn tunnistaminen voi auttaa sinua saamaan helpotuksen nopeammin. Muutamia hyödyllisiä vinkkejä:

Testaa epätasapainoa

Jos juokset tai sprintit ensimmäistä kertaa vähään aikaan ja koet säärihaaroja, se on yleensä ok. Iskuvoimat ovat järjestelmälle isku, joka on samanlainen kuin äkillinen harjoitus paljon raskaammilla painoilla.

Kuitenkin, jos sinulla on nalkuttavia säärihaaroja – varsinkin jos se on vain toisessa jalassa – sinulla on suurempi ongelma. Stevens selittää, että jalka tarvitsee kykyä kestää ja vaimentaa iskuvoimat. Ilman sitä, sääriluusi kestää liikaa puristusrasitusta ja saat säärilastuja.

Tarkista nilkkasi/pohkeesi vahvuus Yksijalkainen pohkeen nosto .

• Seiso seinä noin kolme jalkaa edessäsi ja aseta kätesi seinälle kädet suoraan olkapäillesi.
• Nosta vasenta jalkaasi niin, että tasapainoilet oikealla jalallasi. Vartalosi tulee olla hieman eteenpäin kallistunut.
• Suorita pohjenosto nostamalla kantapääsi maasta niin korkealle kuin pystyt. Pidä lyhyesti kiinni repun yläosasta ennen kuin lasket kantapääsi maahan. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista ja toista vasemmalla jalalla.
• Läpäiset tämän testin, jos pystyt tekemään vähintään 30 toistoa ja jos pystyt tekemään saman määrän toistoja molemmilla jaloilla. Jos ei, sinun on vahvistettava pohkeen lihaksia (lisätietoja alla)

Tarkista askeleesi

Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen juoksuaskel, joten mikään askel ei ole väärä, sinänsä. Mutta askeleesi saattaa kärsiä hoidettavissa olevista puutteista, kuten riittämätön lonkan taipuminen tai tiukka lantio, suoraan sanottuna. Tämä johtuu yleensä kireistä tai yliaktiivisista lonkan koukistajista, joka voidaan usein korjata johdonmukaisella venyttelyllä.

Viallinen jalka- ja nilkkamekaniikka on myös osansa säärilastoissa. Huono jalkaisku tai rajoitettu nilkan liikkuvuus voi siirtää iskujännitystä sääriisi ja aiheuttaa vamman, varsinkin toistuvassa käytössä. Tekniikan korjaaminen mahdollisimman pitkälle kestää kauan, ja sinun ei pitäisi yrittää tehdä sitä urheilukauden aikana.

Roll It Out

Voit suorittaa itsehieronnan vaahtotelalla, lacrosse tai tennispallo, tai vain kätesi. Työskentele 10-30 sekuntia alueella, joka aiheuttaa epämukavuutta, yrittää saada jännittyneet lihakset vapautumaan. Siirry eteenpäin, kun alue ei ole enää herkkä kosketukselle.

Tässä on video, joka näyttää pohkeen lihasten ja peroneaalien myofascialista vapautumista. Tässä harjoituksessa pyöräilet lacrosse-pallolla, auttaa lievittämään stressiä, jota koet pohkeessa ja pohkeen kyljessä. Ihannetapauksessa voit suorittaa tämän ennen juoksua tai harjoittelua. Autat vähentämään liiallisen harjoittelun muodostaman huonon kudoksen määrää.

Anna sille venytystä

Kun lihaksesi ovat lämmenneet vaahtorullasta, siirry venytykseen. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa erikseen, tai progressiivisessa sarjassa:

• Passiivinen venytys =polvistuva plantaarinen fleksio – 4×10-sek. pidä kummaltakin puolelta
• Aktiivinen venytys =Band Plantarflexio – 20×2-sek. pidä kummaltakin puolelta
• Aktiivinen venytys =makuuasennossa suorien jalkojen nousu + jalkapohjan koukistus - 20 × 2 s. pidä kummaltakin puolelta

Rakenna voimaa ja kestävyyttä

Pohkeet ovat säären suurimmat lihakset ja niillä on tärkeä rooli nilkan toiminnassa ja iskuvoimien vaimentamisessa, joten vasikan voima ja kestävyys ovat tärkeitä.

Vasikkasi ovat itse asiassa kaksi erillistä lihasta:gastrocnemius ja soleus. Mahalaukku on pohkeen lihaksen yläosa ja se peittää jalkapohjan, joka istuu juuri sen alla.

Näiden lihasten vahvistaminen säärilastojen ehkäisemiseksi tai lievittämiseksi on melko yksinkertaista. Suorita Yksijalkainen pohkeen nosto -sama harjoitus, jolla testasit pohkeesi voimaa. Kohdistaaksesi mahalaukkuun, tee se suoralla jalalla edellä kuvatulla tavalla. Soleukselle, tee se hieman koukussa polvella. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallekin jalalle ja molemmille variaatioille.

Suorajalka -> Gastrocnemius

Bent-polvi -> Soleus

Kokeile näitä helppoja korjauksia, jotta voit juosta ja harjoitella ilman säärilaskujen aiheuttamaa kipua.

Lue lisää:

• 4 harjoitusta säärilaskujen estämiseksi
• Estä säärihaarojen syntyminen asianmukaisella lämmittelyllä
• Enemmän koulutusta ei ole aina parempi:yleiset liikakäyttöön liittyvät vammat ja hoitokeinot

[Säärilastujen hoito: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jääkiekko/1005044338.html ]