Katso aikaasi työpöydälläsi osana triathlon-harjoitteluasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun lisäät triathlon-harjoitteluasi tulevaa kautta varten, käytät epäilemättä lukemattomia tunteja lajikohtaisiin harjoituksiin. Mutta jos olet kuten useimmat ihmiset, lyön vetoa yhteen toimintaan, johon vietät vielä enemmän aikaa:istumiseen.

Aktiivisetkin ihmiset viettävät liian paljon aikaa istuen – autossa, kotona tai töissä. Jos työhösi liittyy tietokoneen käyttöä, vietät todennäköisesti enemmän aikaa näytön edessä istuen kuin harjoittelet – eikä se edes sisällä työaikaa. Jos istuminen olisi urheilua, saatamme kaikki harjoitella liikaa. Kaikki tämä istuminen voi johtaa lihasepätasapainoon, joka johtaa huonoon kuntoon tai jopa vammoihin monilajitoiminnassamme.

Ongelma johtuu tavasta, jolla tyypillisesti istumme - tai löysämme - tuntikausia kerrallaan tietokoneen edessä. Niska pitkittynyt. Sisäpuolelta käännettävät olkapäät. Sydänlihakset irti. Pakarat unessa. Reisilihakset lyhennetty. Vietä tarpeeksi aikaa tässä asennossa, niin asentotavat siirtyvät väistämättä uimiseen, pyöräilyyn ja juoksuun.

Se on resepti unisen pakaran oireyhtymään, kireisiin reisilihaksiin ja iliotibiaalisiin nauhoihin sekä kiertomansettiongelmiin. Tänään tekemäsi harjoitus- ja voimaharjoittelu ei ehkä riitä torjumaan asentotottumuksia, joita kerryt kahdeksan tunnin työpöytäsi ääressä maanantaista perjantaihin.

Ratkaisu on käsitellä päivittäisiä toimintojasi, mukaan lukien istuminen, jatkeena harjoitteluasi. Etsi tapoja kehittää terveitä ryhtitottumuksia koko päivän ajan, jotka vaikuttavat positiivisesti monilajitoimintaasi.

Toisin sanoen, istu tuolille. Pidä selkä suorana pää neutraalissa asennossa. Anna lapaluiden upota takataskuihin. Kohdista korvasi olkapäillesi ja olkapäät lantion kohdalle välttääksesi eteenpäin painumisen.

Vielä parempi, vaihda tuoli – jos vain osan ajasta – seisomapöytäjärjestelyllä. Sisällytä ainakin säännölliset tauot työpäivääsi, jotta voit katkaista pitkiä työtunteja pöydän ääressä.

Istumistaukojen aikana nouse seisomaan ja tee lihasaktivointiharjoituksia ja dynaamisia venyttelyjä herättääksesi kommunikaatiolinjat vajaakäytetyille lihaksille ja lisätäksesi liikkuvuutta ahtaissa paikoissa. Tässä muutamia:

• Aktivoi ydin vetämällä napaa selkärankaa kohti; nosta sitten kädet pään yläpuolelle ja nojaa hieman taaksepäin samalla kun olet tasapainossa yhdellä jalalla. Pidä sitä viisi sekuntia; vaihda sitten toiseen jalkaan.
• Kiinnitä ydin ja avaa lantiota seisomalla suorassa ja liikuttamalla lantiota pienissä ympyröissä ikään kuin kiertäisit hula-vannetta vyötärön ympärillä. Tee useita ympyröitä myötäpäivään; vaihda sitten toiseen suuntaan.
• Kohdista lantiosi seisomalla yhdellä jalalla ja siirtämällä vastakkaista jalkaasi taaksepäin ja sivulle. Pidä viisi sekuntia; vaihda sitten jalkaa. Tai seiso molemmilla jaloilla ja purista vuorotellen toista pakaralihasta ja sitten toista, kun heilut sivulta toiselle.
• Tasapainota toisella jalalla ja nosta vastakkaisen jalan polvi ylös, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa. Aseta kätesi juoksuasentoon niin, että omaksut hyvän juoksija-asennon. Tästä asennosta purista pakaralihas ja vedä kohonnut jalka taaksepäin; käytä käsiäsi aivan kuten juoksisit. Aja sitten polvi takaisin lähtöasentoon. Toista useita kertoja jokaisella jalalla.
• Paranna verenkiertoa pohkeissasi nostamalla varpaita. Supista vasikat seisomaan varpaillesi; laske sitten hitaasti takaisin alas. Nosta molempia vasikoita ja laske varovasti toista, jotta yksi vasikka kerrallaan eristyy.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Drills for Proper Running Form

Osoittele tiukkoja alueita joillakin staattisilla venyillä:

• Avaa rintakehä oviaukon tai seinän avulla. Venyttääksesi oikeaa puolta seiso seinää vasten niin, että kasvosi oikea puoli näyttää vasemmalle. Nosta oikea käsivarsi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa; taivuta sitten kyynärpäätä noin 10-15 astetta. Käytä vasenta kättäsi työntämään kehosi vasen puoli irti seinästä. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassasi oikealla puolella. Pidä vähintään 30 sekuntia; vaihda sitten puolta.
• Vennytelläksesi selkääsi, aloita puoliseinään ripustamalla. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aseta kätesi seinää vasten. Astu hitaasti poispäin seinästä, kun liu'utat kätesi alas seinää pitkin, kunnes kätesi, hartiat ja lantio ovat samassa linjassa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä kätesi seinään ja vedä lantiosi pois seinästä, kun tunnet venytyksen alaselässäsi.
• Siirry puolikkaasta seinäripustasta täysin ripustettuun kohdistaaksesi enemmän reisilihaksiin. Siirrä kätesi alas seinää pitkin lattialle ja ripusta vyötärö koukussa ja pää rento.
• Vennä pohkeita seinän taivutetun polven pohkeen venytyksellä (alempi pohje) ja seinän suoralla säärellä pohkeella (ylempi pohkeet).

Riippumatta siitä, kuinka monta tuntia käytät uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen, saatat silti viettää enemmän aikaa pöydän ääressä tai autossa. Tärkeintä on muuttaa istuma-aika bonusharjoitteluajaksi keskittymällä hyvään ryhtiin ja jakamalla tunteja tuolissa kevyillä aktiviteetteilla, jotka tukevat yleisiä terveys- ja kuntotavoitteitasi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Adam Hodges, Ph.D., on USA:n triathlonin sertifioitu valmentaja ja American College of Sports Medicine -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Monilajiurheilijoiden valmentamisen lisäksi hän on valmentanut lukion hiihto- ja ratajuoksijoita Kaliforniassa sekä mestariuimareita Coloradossa. USAT:n all-amerikkalaisena triathlonina hän on kilpaillut ITU:n triathlonin maailmanmestaruuskilpailuissa, ITU:n duathlonin maailmanmestaruuskilpailuissa ja Ironmanin maailmanmestaruuskilpailuissa Havaijilla. Masters juoksijana hän on voittanut sarjan tittelin XTERRA SoCal Trail -sarjassa. Lue lisää hänen kirjoistaan ​​ja koulutusresursseistaan ​​osoitteessa Alpfitness.com.

[Katso aikaasi työpöydälläsi osana triathlon-harjoitteluasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053425.html ]