Kuinka korjata, hoitaa ja ehkäistä juoksijan polvi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Patellofemoraalinen polvikipu (alias "juoksijan polvi", koska se on yleistä juoksijoiden keskuudessa) on ominaista polvilumpion alla olevalle kipulle, joka on pahin toiminnan lopettamisen jälkeen. Se on erityisen kipeä portaita ylös tai alas noustessa, ei yleensä turvota ja pahenee tyypillisesti noin tunnin juoksun jälkeen, kun mönkijät alkavat väsyä.

Polvilumpion (polvilumpion) on kestettävä valtavasti voimaa, ja polvilumpion liikesuunta liittyy suoraan nelosilta tuleviin voimiin.

Kipu voi johtua useista syistä. Yksi on polvilumpion alla olevan ruston vamma. Heikoista tai kireistä lihaksista johtuva huono juoksu- tai pyörämekaniikka voi vaikuttaa. Huonosti kuntoillut pakaralihakset, ydinlihakset, lonkat ja neloset voivat johtaa lantion epävakauteen, joka voi vaikuttaa polviin. Näen tämän tilan useammilla naisilla kuin miehillä johtuen niin sanotusta Q-kulmasta tai polvikulmasta, joka johtuu heidän leveämmistä lonkistaan ​​ja voi johtaa ylipronaatioon (kun jalka putoaa sisäänpäin).

Korjaa

Käytä dynaamista lepoa. Kun työskentelet vamman kuntouttamiseksi, pysy kunnossa tekemällä voimakasta ylävartalon työtä sekä uima-allasjuoksua ja/tai pyöräilyä, jos voit tehdä sen ilman polvikipuja. Sillä välin…

Vahvista polviasi, nelosiasi ja lantioitasi. Heikot tai joustamattomat neloset ovat erityinen polvikivun lähde, mutta voiman ja joustavuuden lisääminen näillä kolmella alueella auttaa sekä lievittämään kipua että parantamaan muotoasi, kun palaat normaaliin harjoitteluun. Plyometriset alavartalon harjoitukset voivat auttaa lisäämään voimaa ja joustavuutta, joten lisää harjoitteluun monisuuntaisia ​​syöksyjä, lankkuja, luistelijaplyoja, kyykkyjä ja kyykkyhyppyjä.

Työ kehon mekaniikan parissa. Huono juoksumuoto voi aiheuttaa tämän tilanteen. Hyvä tapa nähdä, miltä lomakkeesi näyttää, on pyytää ystävääsi tallentamaan sinut juoksemaan kohti videokameraa tai kamerapuhelinta. Saatat nähdä asioita, joita et ole koskaan tajunnut tekeväsi. Laskevatko polvisi sisäänpäin? Pyörivätkö jalkasi sisään vai ulos? Voiman ja joustavuuden lisääminen voi auttaa mekaniikkaasi, mutta saatat joutua keskittymään oikeaan muotoon tai etsimään valmentajaa, joka auttaa sinua kouluttamaan itsesi uudelleen.

Estä se

Juoksijan polvi johtuu vain joskus kirjaimellisesta polviongelmasta. Todennäköisemmin ongelmana on lihasten epätasapaino, kireys tai huono kunto nelosissa ja lantioissa. Venytykset ja harjoitukset kohdistuvat ennen kaikkea nelosiisi ja lantiosi, ja ne voidaan lisätä mihin tahansa harjoitukseen.

Koulutusvinkki
Jos lyhennät askeltasi ja nostat jalkaiskutasoa, poistat paljon stressiä polvilta. Laske joko vasemman tai oikean jalan iskujen määrä 1 minuutin aikana juoksuasi. Hyvä luku on 85-90 jalkaiskua minuutissa yhdellä jalalla.

Walking Lunge (käsipainot valinnainen)

Suorita syöksy, mutta sen sijaan, että työnnät vartaloasi taaksepäin lähtöasentoon, nouse ylös ja nosta takajalka eteenpäin niin, että liikut eteenpäin (ikään kuin kävelisit) askeleen jokaisella toistolla. Vaihda jalkaa, jolla astut eteenpäin joka kerta. Kun olet suorittanut määrätyn määrän toistoja, suorita taaksepäin käveleviä syöksyjä palataksesi lähtöpisteeseen.

Nelipäisen ja lonkan taivutuksen rullat

Makaa kasvot alaspäin lattialla vaahtomuovitelan ollessa vasemman polven yläpuolella. Ristitä oikea jalkasi vasemman nilkan päälle ja aseta kyynärpääsi lattialle tukeaksesi. Pyöritä vartaloasi taaksepäin, kunnes rulla saavuttaa vasemman reiden yläosan. Pyöritä sitten edestakaisin. Toista rullalla oikean reiden alla. (Jos se on liian kovaa, tee liike niin, että molemmat reidet ovat telalla.)

Vankikyykky

Seiso mahdollisimman korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta sormesi pään takaosalle (ikään kuin sinut olisi juuri pidätetty). Vedä kyynärpääsi ja hartiat taaksepäin ja työnnä rintasi ulos. Laske kehosi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Pysähdy ja työnnä itsesi sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

[Kuinka korjata, hoitaa ja ehkäistä juoksijan polvi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053389.html ]