Oletko valmis tulemaan seuraavan tason juoksijaksi? Ota portaat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Portaiden juoksumestari selittää, kuinka voit parantaa juoksukykyäsi.

Nouseminen hissillä Kiinan 128-kerroksisen Shanghai Towerin huipulle kestää noin 40 sekuntia – teknologinen ihme, joka mainitaan Guinnessin ennätysten kirjassa maailman nopeimpana hissinä. Mutta australialainen Suzy Walsham menisi mieluummin portaita - kaikki 3 398. Se ei ole se loppujen lopuksi paljon hitaampaa – Shanghai Towerin juoksemiseen kului Walsham vain 20 minuuttia ja 44 sekuntia, mikä lisää hänen parastaan ​​sijoittumiseensa Tower Running World Associationissa.

Walsham, joka osallistui (ja voitti) ensimmäisen "pystymaratoninsa" vuonna 2006, on hallinnut useimpia 90 porraskilpailua, joihin hän on osallistunut viimeisten 11 vuoden aikana. Laji, joka vaatii keuhkoja rikkovia sprinttejä ylös maailman korkeimpien tornien portaikkoihin, on auttanut Walthamia sopeutumaan paremmin myös muihin kilpa-ajoihin.

"Tein viime vuonna 17:05 5K-kilpailuissa ja 36:39 10K-kisoissa", sanoo 44-vuotias Walsham. "Tornijuoksu on parantanut jalkojeni voimaa ja voimaa, ja mielestäni myös henkisesti olen vahvempi, koska tornijuoksutapahtumat ovat niin kovia." Ja hän lisää hymyillen, että tasaisilla pinnoilla juokseminen tuntuu suhteellisen helpolta rakennusten skaalauksen jälkeen.

Portaiden harjoitukset on helppo sisällyttää mihin tahansa harjoitusrutiiniin, etenkin niille, joilla on vähän aikaa. "Kunnollinen porrasistunto voi kestää 30 minuuttia tai vähemmän", Waltham sanoo. Se on myös loistava vaihtoehto huonolla säällä, sillä useimmat porraskäytävät ovat lämpötilasäädeltyjä ja suojattuja sääolosuhteilta. Porrasharjoittelu voi myös tarjota ratkaisun loukkaantuneille juoksijoille – Walsham on harjoitellut portaissa lihasjännitysten ja Akilleen vammojen kautta, joita tie pahensi.

Niille, jotka haluavat mennä portaita, on tärkeää helpottaa harjoittelua. "Jos lähdet ulos liian kovaa, räjähdät. Se on aivan erilaista kuin tiellä juokseminen, joten ymmärrä, että asiat vaikeutuvat hyvin nopeasti, koska maitohappoa kerääntyy paljon”, varoittaa Walsham, joka ehdottaa, että kehosi esittelee porrasharjoituksia lenkkeilemällä 10 kerrosta ylös ja ottamalla lyhyen matkan. lepää ja tee sitten vielä 10. "Kun tulet paremmaksi, voit joko lyhentää lepoaikaa tai lisätä lepokertojen määrää."

Voimakomponentin lisäämiseksi kardioraskaaseen porrasharjoitteluun Walsham suosittelee portaita kahdella kerrallaan, mikä vaatii enemmän tehoa, ja kaidetta nostaakseen ylös koko kehon harjoittelua varten.

Endurance Stair Session

Tämä portaiden kiipeilyharjoittelu on osa Walshamin tornijuoksukilpailujen harjoittelua, mutta se toimii myös kuntotestinä tulevissa maantie- ja polkukisoissa, erityisesti mäkisessä. "Tämä istunto kestää noin 30 minuuttia, josta puolet juoksen portaita ylös", Walsham sanoo. "Jos voin tehdä tämän istunnon, tiedän olevani hyvässä kunnossa."

Lämmittely: 10 minuuttia helppoa juoksua tasaisella korkeudella

Pääjoukko: 10 x 30 kerrosta 3-4 minuutin palautuksella (Walsham menee hissillä alas ensimmäiseen kerrokseen)

Jäähdytys: Viimeisen toiston jälkeen kävele portaita alas.

MUUT:4 harjoitusta reaktiivisen voiman parantamiseksi

[Oletko valmis tulemaan seuraavan tason juoksijaksi? Ota portaat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053388.html ]